泌尿科醫師教3招鍛鍊骨盆底肌,斬除漏尿、頻尿煩惱

新聞中心張承宇
早安健康


【早安健康/張承宇報導】隨著年紀漸漸增加,你是否開始感到膀胱漸漸不聽使喚了呢?聽到好笑的笑話不敢笑太大力、打噴嚏、提重物時也總是心驚膽戰,深怕在褲子上留下痕跡。日本泌尿科醫師推薦一套經過專業醫師、護士、物理治療師精心設計的簡單動作,1條毛巾,就能幫助鍛鍊骨盆底肌群,改善頻尿、漏尿!

三領域專家共同設計:夾毛巾鍛鍊骨盆底肌群



日本名鐵醫院泌尿器科部長成島雅博表示,排尿障礙、漏尿頻尿、殘尿感等問題,有可能是骨盆底肌群鬆弛造成,而年紀增長、產後或遺傳都有可能讓骨盆底肌群鬆弛。日本女性醫療診所LUNA Group理事長關口由紀則指出,骨盆底肌群衰弱會造成「腹壓性尿失禁」,也就是腹部出力時,同時也會對膀胱施加壓力,就可能引發頻尿、漏尿,或是排尿後的殘尿感等問題。

關口由紀也認為,透過鍛鍊骨盆底肌群,就可能幫助尿道、陰道、肛門緊縮,因此也有助於防止腹壓性尿失禁。成島雅博則推薦了由醫師、護理師、物理治療師等多方專業人士經驗所集結成的3個鍛鍊動作,持續練習3個月以上,除了改善排尿問題,也可能幫助骨盆歸位、消除骨盆歪斜造成的肩頸痠痛。

雖然橋式、凱格爾運動等練習,也有助於鍛鍊骨盆底肌,但成島雅博認為,透過置於股間的毛巾,能夠幫助感受尿道、陰道、肛門的運動,提高鍛鍊成效。部分患者1天做15次,約5~6天症狀就得到改善,不過成島雅博也提醒,成效可能會依個人體質有所差異,應耐心、持續地做。

這樣做鍛鍊骨盆底肌群,幫助預防改善頻尿、漏尿問題



※每個練習動作重複數次即可。

事前準備
毛巾捲成棒狀,直徑約4~5cm,長20cm。

動作1

  • 坐在毛巾上前後左右調整毛巾到正中央。

  • 鼻子慢慢吸氣、腹部脹起,再慢慢吐氣使腹部凹陷,同時縮緊肛門和陰部,手可以放在腹部輔助進行。

大腿夾毛巾鍛鍊骨盆底肌群防漏尿
大腿夾毛巾鍛鍊骨盆底肌群防漏尿


動作2

  • 坐在毛巾上前後左右調整毛巾到正中央,雙手在面前合掌。

  • 吸氣時雙手抬高,吐氣時放回原位,同時注意收縮骨盆底肌處。

大腿夾毛巾鍛鍊骨盆底肌群防漏尿
大腿夾毛巾鍛鍊骨盆底肌群防漏尿


動作3

  • 站直,毛巾夾在胯下處,腳尖朝外90度。

  • 踮起腳尖,同時注意夾緊毛巾,不要讓毛巾掉下。

  • 回到動作1,不讓毛巾掉下並向前走數步,保持正常呼吸。

大腿夾毛巾鍛鍊骨盆底肌群防漏尿
大腿夾毛巾鍛鍊骨盆底肌群防漏尿
大腿夾毛巾鍛鍊骨盆底肌群防漏尿
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