消蝴蝶袖、防五十肩,2動作緊實線條超有感!

林明慧/編譯
早安健康


【早安健康/林明慧編譯】夏天將至,卻因為鬆垮垮的上臂羞於見人,不敢穿上涼快的無袖衣服?由於現代人長時間坐辦公桌又姿勢不良,缺乏鍛鍊手臂及肩膀,造成肌肉失去彈性而鬆弛,不但手臂線條不佳,各種疼痛也跑了出來。

想知道

解決掰掰肉、蝴蝶袖的方法

,有3個關鍵肌肉你一定要先了解。

第一個是分佈在鎖骨到肩膀周圍的「三角肌」,舉起放下手、跑步擺動手臂時都會用到這塊肌肉,一旦衰退的話就可能變成斜肩。

第二個是「二頭肌」,橫跨肩關節到肘關節,為手臂肌肉中最孔武有力的,提重物、抱小孩都少不了它。

最後一個是負責控制手肘伸直的「三頭肌」,像是投球或開門,包覆範圍從肩膀到手肘,討厭的「掰掰袖」也是三頭肌衰老惹的禍。

藉由運動上面3個肌肉來消除蝴蝶袖,不僅穿衣服好看,還可讓頸部到肩膀、腰部及背後的肌肉放鬆、肩胛骨歸位,進而改善肩膀僵硬、頭痛、腰痛、背痛,日本知名運動俱樂部RENAISSANCE企劃開發、人材教育指導人安藤譽還認為可以預防五十肩等肩關節症狀,整個人看起來身材精實、姿態平衡,活力又有朝氣。

日本專業美容師土井千春表示,瘦下手臂時還能連帶刺激頸部後方、肩胛骨周邊、腋下、腎臟周圍的褐色脂肪燃脂,遠離肥胖。另外,手臂和頸部之間有血管相連,活動手臂可促進頸部四周血液循環,進一步改善手腳冰冷等情形。

平常走路時有意識跨大步、擺動手臂,增加肩膀與手臂肌肉的活動機會,再配合安藤譽設計的兩個超簡單體操,趕在夏天來臨之前練就美美的手臂曲線!

瘦手臂運動下一頁學起來!


瘦手臂運動基本姿勢

好的站姿是消除掰掰肉的第一步!站在牆壁前,確認後腦勺、肩胛骨、腰以及腳後跟貼在牆上,後腰與牆壁距離1根手指頭寬。

瘦手臂運動-1 寶特瓶啞鈴操


  • 手肘伸直,手腕位置比身體稍稍向前一點且不亂晃動,穩穩握住寶特瓶。

  • 收起腋下,手肘貼在身體兩側,兩手握住寶特瓶往胸前抬起。記住不要打開腋下,手肘也勿往前突出。

  • 保持身體軸心不動,兩手朝上舉起。手肘伸不直也沒關係,但切記不要為了伸直手臂而過度挺腰,使身體往後倒。


瘦手臂運動-2 桌子練臂操



  • 準備一個高度在臀部附近的桌子,視線往前,手臂打開寬度稍微比肩寬寬一點,兩手抓住桌緣,一邊吐氣,一邊慢慢彎曲手肘。

  • 手肘彎曲幅度增大,臀部沿著桌子直直往下坐,2~3秒後手肘成90°角。若感到胸口不舒服的話,可將雙手擺在更外側,減輕負擔。

  • 意識身體的重量,慢慢伸展手肘,回到步驟1的姿勢。手肘沒全打直也沒關係。


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