消除久坐累積的小腹脂肪堆積，四步驟練瑜珈「弓式」瘦肚子！睡前10分鐘練一組幫助美化背部線條矯正體態

Elle

2021年9月28日下午8:23·3 分鐘 (閱讀時間)

上班族久坐很容易造成小腹脂肪堆積、肩緊痠痛、下半身柔軟度不足等問題產生。不僅影響體態美觀，長期還會造成各種酸痛啊～本篇要來分享只要一個動作可以將上述情況通通消除！瑜伽招式弓式(英文:Bow pose、Dhanurasana)四步驟輕鬆學，幫助全身肌肉恢復彈性。

瑜伽招式弓式(英文:Bow pose、Dhanurasana)

PHOTO CREDIT: David Espejo

「久坐不動」是現代人造成髖關節緊繃的原因，想想看，上班開會坐辦公椅、約會坐餐桌椅、回家躺沙發、化妝坐梳妝椅、就連開車坐公車也坐著…久而久之造成臀肌失憶，髖關節沒在使用變得頂摳摳，代償的是用腰椎，才會有「越坐越腰越酸」的現象。時間久了容易造成腰椎關節面磨損、周圍肌肉緊繃，引發腰椎滑脫或椎間盤突出…等問題，下背痛就這麼找上你了。

另外，你有過膝蓋莫名疼痛嗎？可能是髖關節緊繃造成的喔！因為身體在做邁步的動作時，髖關節中的大腿骨會向外旋，腳踏到地面時大腿骨則回到原位，這一連串的動作得建立在你的髖關節能被啟動，才能順利完成，髖關節緊繃會讓動作受阻，這時候身體轉而將支點放在膝蓋上，讓膝蓋承受行動時所產生的衝擊力，增加磨損的機會。

四個步驟做好「弓式」

PHOTO CREDIT: fizkes

STEP1:將身體趴臥在瑜伽墊上

STEP2:手臂往後拉起一隻腳背，若柔軟度不夠可以用毛巾或是瑜伽巾輔助。

STEP3:另一隻手拉起腳背，保持下巴放鬆、視線看向前方。

STEP4:臀部放鬆，吸氣彷彿身體像是一顆氣球讓核心穩定，吐氣後將腳往後踢讓身體整個弓起。保持吸氣時身體放鬆，吐氣時將身體往後踢。

組數:維持3-5個呼吸，有背部傷害、脊椎側彎等疾病或是懷孕者，請先遵從醫生指示再斟酌進行。