減肥也可以吃澱粉！ 把握「飲食排序」原則 輕鬆控制血糖體重
「均衡飲食」的重要性毋庸置疑，除了為身體提供適當能量，還能降低罹患慢性疾病的風險。均衡飲食包括透過食物獲得各種關鍵營養素，如維生素、礦物質等，然而，除了吃什麼，「怎麼吃」也很重要，美國Yahoo新聞邀請專家解析，教你如何吃出健康。
健康品牌Glow Natural Wellness創辦人、自然療法醫師桑茲（Michelle Sands）表示，控制「飲食排序」（Meal Sequencing）並不只是流行，而是有科學依據，亦即按照特定順序吃東西，對於血糖控制、降低食慾等有顯著影響。有研究人員指出，這是有效的飲食控制策略，特別是在預防、控制糖尿病和肥胖症。
三餐進食順序怎麼吃？
基本概念是先吃蛋白質、健康脂肪以及富含纖維的非澱粉類蔬菜，再來攝取像麵包、米飯等精緻碳水化合物，或是麵粉製成或添加糖的食物。舉例來說，較西式的三餐可以這樣吃：
早餐
先吃雞蛋（烹飪方式依照自己的喜好）
再來一點水果補充纖維
最後攝取全麥土司、鬆餅或餅乾
午餐
先來一盤綠色沙拉或烤蔬菜
全麥麵包的鮪魚或雞肉三明治
健康科技公司Twin Health首席醫療長莎亞（Lisa Shah）也是此進食方式的支持者，她建議晚餐可以這樣做：
先吃沙拉或富含纖維的無澱粉蔬菜
肉類蛋白質
小份薯條或其他澱粉類
想吃甜點的話放在最後
飲食排序有什麼好處？
透過先攝取蛋白質、健康脂肪與纖維，身體可以延緩胃排空速度、促進胰島素分泌、降低血糖快速上升，說明如下：
控制血糖
高血糖症（Hyperglycemia）是引發糖尿病的風險因素之一，透過改善餐後血糖，可以降低罹患第二型糖尿病的風險，對於已經患有糖尿病的人來說，依序進食有助控制血糖。莎亞強調，這對新陳代謝健康、荷爾蒙平衡、體重管理，甚至腦部清晰度（mental clarity）都很重要。
降低暴飲暴食可能性
先攝取蛋白質和纖維，可提高用餐時的飽足感，減少暴飲暴食的可能性。先攝取蛋白質也會促進GLP-1（促進飽足感的腸泌素，與熱門減肥藥物Ozempic等刺激的GLP-1相同）分泌，該種激素在食慾調節中，扮演一定的角色。
桑茲說，這是非常有用的體重管理策略，尤其人到中年，賀爾蒙變化可能會讓人食慾失調。
減少對食物的渴望
隨著血糖得到控制，可能會減少對會食物的渴望。血糖迅速上升會觸發多巴胺釋放，使人感覺良好，但也可能會讓人想要吃高脂肪、高糖分的食物，某些情況下甚至可能導致食物成癮（food addiction）。莎亞強調，穩定的血糖可減少飢餓感波動，以及對零食、甜點的渴望。
有助控制體重
依據進食有助GLP-1分泌，抑制食慾並有助減重。一項日本的小型研究發現，對於糖尿病前期患者來說，飲食排序比單純調整餐點內容，更有效幫助減重。
有助降低慢性發炎
持續性高血糖可能導致慢性發炎，而慢性發炎與心臟病等疾病有關，也可能弱化免疫系統，依序進食則可以幫助穩定血糖，進而減少發炎。
飲食排序是一項簡單可行的策略，只要持續執行，就有望改善健康狀況。莎亞表示，改變進食順序就能明顯改善血糖，而不用完全拒絕碳水化合物，這種方式不僅簡單、不會構成負擔，同時具成本效益，非常適合應對糖尿病。
原文：First protein, then fiber. The science behind meal sequencing and how to do it.
編譯：顧佳欣
審稿編輯：黃婉婷
