減肥最怕餓!營養師授「8個吃法」養出小鳥胃 第一口要先吃菜、吃辣減食慾
減肥時,最怕的就是餓到!一餓就容易失敗。到底該如何自然吃東西不過量,又能飽飽的?
吃少也不餓 有飽足感8秘訣
營養師程涵宇分享,減少熱量不等於會餓!超級簡單的8個方法,從永遠吃不飽、吃不滿足的大食怪,變成吃一小餐就很飽很飽的小鳥胃:
1、至少一半的食物來源是蔬菜
蔬菜含有大量的水分和膳食纖維,而且熱量低!用非澱粉類蔬菜取代一半的澱粉,你可以吃同樣體積的食物,但仍然可以減少總熱量!研究發現,吃進的食物量是會讓我們大腦覺得飽的重要原因!
2、每餐或零食都有吃蛋白質
研究發現,蛋白質比碳水化合物或脂肪更能增加飽腹感!選擇好的蛋白質例如雞蛋、去皮雞肉、乳製品、海鮮和魚類、植物蛋白也是不錯的選擇,可像是豆腐、豆漿。
3、飯前/進食中喝水
飯前喝一杯水可以少吃點東西。吃飯時喝水取代喝湯、喝含糖飲料會少吃進很多熱量。
4、第一口食物吃蔬菜
從低熱量的蔬菜開始吃可以消除飢餓感,並且幫助減少吃澱粉。但是要注意沙拉醬的量,有些會讓熱量爆卡!
5、用比較小的盤子吃東西
騙大腦有用!使用較小的盤子可以幫助控制份量,同時讓大腦認為自己吃得多。
6、認真吃飯
不要一邊滑手機一邊吃飯!專心吃飯而且慢慢吃更能聽見身體的聲音,發現身體告訴你餓跟飽的訊息,分心的話真的容易不小心吃得更多,而吃太快更只會吃下更多不需要的食物!
7、吃辣
在食物中加入辣椒或生薑可能會讓人感覺更飽,吃得更少。辣椒中的辣椒素的化合物實際上可以幫助減少食慾和飢餓感;研究發現,吃辣椒作為開胃菜的人,在之後的午餐和零食中吃進的熱量比不吃辣的人少190 大卡。如果不吃辣,吃生薑也有類似效果。
8、水溶性膳食纖維
富含水溶性纖維的食物能夠讓我們覺得有吃飽飽,那是因為水溶性纖維含有更多的水,使食物的體積更大。在消化道中,水溶性纖維會產生一種濃稠的凝膠,有助於減緩消化,避免飢餓感!如燕麥片、奇亞籽、南瓜、豆類、蘋果和梨子中都含有豐富的水溶性纖維。
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