減脂期吃飯就不吃水果?營養師:水果吃對還能助減脂,低醣飲食三步驟

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近幾年颳起健康風潮,增肌減脂幾乎變成全民運動,很多人會開始控制飲食中的「碳水化合物」的總量,同時也接收到「水果中含大量糖分」的訊息,因此就不敢吃水果,或是用白飯取代水果類,認為都是碳水化合物的來源,但 Heho 營養師宜庭要提醒大家:「水果和白飯不能互相取代,吃對份量、時間還有助於減脂!」

為什麼很多人說不要吃水果?關鍵在「吃多少」

提倡不吃水果的人都是怕台灣水果糖多,吃多會容易造成血糖波動及脂肪累積,看起來似乎與「減脂」背道而馳,但多數人只聽了後半段「會造成血糖波動、脂肪容易累積」,卻沒有聽到前半段的前提是「吃太多」,要食物發揮好處、不造成身體負擔就是份量要剛好,可以依狀態微調,但絕對不是一口都不吃,或是覺得好就狂吃!

怎麼樣的份量對一般人來說算剛好呢?國健署的建議是,「每餐水果拳頭大」也就是每天大約 2-3 拳頭的水果份量(除了以拳頭計量,也可以以一顆奇異果大小的水果當作一份),可以達到一天所需。

減脂期間攝取「適量」的水果,可以增加飽足感,從天然糖份滿足愛吃甜的天性,避免想吃甜食或加工食品,也能讓情緒更穩定;同時還能調節腸胃道機能,改善便秘及調整腸道菌相,絕對比一口都不吃的好處多更多。

怕水果糖分高不敢吃?水果不只糖還有這些好東西

一、富含維生素A、C

水果主要提供的營養素是碳水化合物(就是酉字邊的「醣類」),但除了醣類之外,還有豐富的維生素和礦物質,例如芭樂、奇異果和柑橘類水果含豐富的維生素 C,對於調節免疫力、幫助膠原蛋白合成有幫助,甚至能預防高齡者肌肉流失,預防肌少症;而芒果、哈密瓜和木瓜等水果則富含維生素 A 及 β-胡蘿蔔素,可以保健視力和維持黏膜健康。

二、富含礦物質鉀、鎂

水果是很重要的礦物質鉀和鎂的來源,鉀對於調節血壓、幫助排除過多的鹽分有幫助;而鎂在維持骨骼健康、幫助代謝及情緒放鬆也扮演重要的角色。

三、富含植化素

水果當中含有相對應的植化素,如類黃酮中的花青素、槲皮素、芸香素、兒茶素,類胡蘿蔔素中的胡蘿蔔素、葉黃素、玉米黃質、茄紅素,和有機硫化物、多酚類等等,如果你聽過其中幾項,就會知道每一種對於人體機能都有許多益處,這些植化素大多都能提供抗氧化的功能,幫助預防疾病及延緩老化,當我們適量攝取水果的時候,就能同時吃進這些好處。

四、富含膳食纖維

水果中含豐富的膳食纖維、果膠及水分,對預防及改善便秘、增加益生質(又稱「益菌生」)讓腸道好菌更豐富,當腸胃道機能改善,消化能力、新陳代謝和免疫力也都會有正向的調節作用。

我想嘗試低醣飲食該怎麼調整?

當有需要嚴格控制飲食的時候,很多人為了降低碳水化合物的攝取就完全不吃澱粉、不碰水果和牛奶,但這完全不適合長期執行!初期確實會有很明顯的體重、體脂下降,如果為了建立信心和成就感可以短期進行,不建議超過兩週,同時必須建立營養觀念,學習長期均衡飲食的方法。

因為身體需要碳水化合物作為能量來源,完全不吃除了很難長期執行、容易復胖之外,更容易缺乏維生素、礦物質等微量元素,反而產生情緒不穩定、皮膚狀態變差、影響運動表現,甚至影響生理機能。

低醣飲食的三步驟:

  • 第一步、完全戒掉「精製糖」:包含含糖飲料、甜點、餅乾、糖果,還有天然來源但也屬於精製糖的蜂蜜、黑糖。也不建議喝「果汁」取代水果,缺乏纖維又容易過量。

  • 第二步、主食類減少:並且最好以原型的全榖根莖類,如地瓜、馬鈴薯、玉米等取代白飯和麵條,同時增加蔬菜類和優質蛋白質的攝取量,維持飽足感和供應身體所需營養素。

  • 第三步、水果一天 2 拳頭:盡量選擇低升糖指數的水果,如番茄、芭樂、奇異果、柳丁或蘋果。

低醣飲食期間,也要注意點心的挑選,如果肚子餓可以選擇無調味的堅果、蛋白質類食物(茶葉蛋、如果要嘗試不同飲食法,建議諮詢營養師依照個人身體狀況和需求,找出適合自己的飲食方法,千萬不要盲目跟風或聽身邊的人說什麼好就做什麼,畢竟每個人適合的都不一樣!

文/吳宜庭 圖/胡家云

參考資料
Lower Dietary and Circulating Vitamin C in Middle- and Older-Aged Men and Women Are Associated with Lower Estimated Skeletal Muscle Mass

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