減重低卡食物攻略！「12款菜」必吃

記者簡浩正／綜合報導

減重是不少人一輩子的功課，但是減重一定要餓肚子嗎？更何況減重時有些民眾會有迷思，認為只要吃某款低熱量食物即可。程涵宇營養師表示，「蔬菜」的熱量密度通常較低、富含膳食纖維提供飽足感，更有12款菜每百公克熱量低於13大卡；其中低熱量第一名的「蘆薈」，並不建議長期大量使用，其在中藥屬性寒涼，吃多恐容易造成腹瀉。並呼籲「減重請健康減，六大類食物都要吃！」

營養師程涵宇表示，減重減脂為何要吃菜，因為蔬菜的熱量密度通常較低、富含膳食纖維提供飽足感，其中蔬菜中的黏性纖維Viscous fiber對降低食慾特別有效、且蔬菜含有大量的水分提供飽足感。她說，新鮮蔬菜的水分含量很高，約占90%以上，其脂肪含量很低，維生素、礦物質、膳食纖維，以及植化素含量很豐富。

而吃菜也有其他好處。程涵宇說，若要降低罹患第2型糖尿病的風險，綠色蔬菜最有效。有研究發現，吃綠葉蔬菜最多的人風險降低了28%、黃色蔬菜則風險降低18%；而吃十字花科蔬菜最多的人，如西蘭花、捲心菜、羽衣甘藍和花椰菜，可將第2型糖尿病的風險降低7%。

另外，多吃蔬菜者，罹患心臟病的風險可能降低70%，可能是與蔬菜中含有大量的膳食纖維和天然的抗氧化物質有關；而研究也發現，每天吃231克或更多的蔬菜，可以將過早死亡的風險降低25%到32%。

程涵宇更列出「減重減脂絕對低卡食物攻略」，12款菜中包含蘆薈、波士頓萵苣、小白菜、青江菜、櫻桃蘿蔔、冬瓜、海帶捲、油菜、A菜、小黃瓜、綠櫛瓜與大白菜，其每百公克熱量皆低於13大卡。

不過她特別提醒，在吃低熱量第一名的蘆薈時，蘆薈具多種保健治療效果，不過花市賣的蘆薈（葉薄、花紋多而且深）是不能吃的不要亂拔；且吃蘆薈一定一定要去皮，蘆薈外表綠皮含有大黃素，會導致強烈腹瀉，且其在中藥屬性寒涼，也不宜長期大量使用，尤其孕婦及體質虛寒的人更不建議使用。如德國藥品管理局有規定，蘆薈只能短期使用於便秘問題，勿連續吃超過2週以免產生慢性毒性肝炎。

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