減重低卡食物攻略!「12款菜」必吃

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記者簡浩正/綜合報導

減重減脂絕對低卡食物攻略。(圖/翻攝自程涵宇營養師臉書)
減重減脂絕對低卡食物攻略。(圖/翻攝自程涵宇營養師臉書)

減重是不少人一輩子的功課,但是減重一定要餓肚子嗎?更何況減重時有些民眾會有迷思,認為只要吃某款低熱量食物即可。程涵宇營養師表示,「蔬菜」的熱量密度通常較低、富含膳食纖維提供飽足感,更有12款菜每百公克熱量低於13大卡;其中低熱量第一名的「蘆薈」,並不建議長期大量使用,其在中藥屬性寒涼,吃多恐容易造成腹瀉。並呼籲「減重請健康減,六大類食物都要吃!」

蘆薈示意圖。(圖/翻攝自Pixabay)
蘆薈示意圖。(圖/翻攝自Pixabay)

營養師程涵宇表示,減重減脂為何要吃菜,因為蔬菜的熱量密度通常較低、富含膳食纖維提供飽足感,其中蔬菜中的黏性纖維Viscous fiber對降低食慾特別有效、且蔬菜含有大量的水分提供飽足感。她說,新鮮蔬菜的水分含量很高,約占90%以上,其脂肪含量很低,維生素、礦物質、膳食纖維,以及植化素含量很豐富。

而吃菜也有其他好處。程涵宇說,若要降低罹患第2型糖尿病的風險,綠色蔬菜最有效。有研究發現,吃綠葉蔬菜最多的人風險降低了28%、黃色蔬菜則風險降低18%;而吃十字花科蔬菜最多的人,如西蘭花、捲心菜、羽衣甘藍和花椰菜,可將第2型糖尿病的風險降低7%。

另外,多吃蔬菜者,罹患心臟病的風險可能降低70%,可能是與蔬菜中含有大量的膳食纖維和天然的抗氧化物質有關;而研究也發現,每天吃231克或更多的蔬菜,可以將過早死亡的風險降低25%到32%。

程涵宇更列出「減重減脂絕對低卡食物攻略」,12款菜中包含蘆薈、波士頓萵苣、小白菜、青江菜、櫻桃蘿蔔、冬瓜、海帶捲、油菜、A菜、小黃瓜、綠櫛瓜與大白菜,其每百公克熱量皆低於13大卡。

不過她特別提醒,在吃低熱量第一名的蘆薈時,蘆薈具多種保健治療效果,不過花市賣的蘆薈(葉薄、花紋多而且深)是不能吃的不要亂拔;且吃蘆薈一定一定要去皮,蘆薈外表綠皮含有大黃素,會導致強烈腹瀉,且其在中藥屬性寒涼,也不宜長期大量使用,尤其孕婦及體質虛寒的人更不建議使用。如德國藥品管理局有規定,蘆薈只能短期使用於便秘問題,勿連續吃超過2週以免產生慢性毒性肝炎。

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