減重好朋友還能防憂鬱、抗自由基?研究:每天不到5克蘑菇,有效降低憂鬱症風險


【洪辰竺報導】因為富含蛋白質、維生素等營養素而有「蔬菜牛排」美稱的蘑菇,不只是幫助減醣、減重的好幫手,近期一項來自美國的研究指出,蘑菇中富含某種抗發炎胺基酸,不僅可以幫助降低體內因自由基過多而引起的氧化壓力;同時,蘑菇中富含微量元素鋅,能改善憂鬱情緒,幫助降低罹患憂鬱症的風險。

研究:蘑菇中麥角硫因助抗發炎、抗氧化,能降低罹患憂鬱症風險

根據英國《每日郵報》(Daily Mail)報導,一項來自美國賓夕法尼亞州立大學醫學院公共衛生科學系(Department of Public Health Sciences, Penn State College of Medicine)的教授吉布里樂・巴(Dr. Djibril M. Ba)教授及其研究團隊所進行,並發表在《情感障礙雜誌》(Journal of Affective Disorders)期刊的研究指出,由於蘑菇中含有許多能夠幫助減少焦慮的生物活性化合物,如維生素B12、神經生長因子、抗氧化劑及抗炎劑等,因此,飲食中適量攝取蘑菇,能夠幫助降低罹患憂鬱症的風險。

研究分析來自2005-2021年在美國健康營養調查(National Health and Nutrition Examination Survey, NHANES)數據中的24699筆資料,其中受試者的平均年齡為45.5歲。研究人員綜合分析受試者在2天內填寫的飲食回顧,以評估受試者攝取蘑菇的量,並結合病人填寫病人健康問卷評估憂鬱傾向,並分析受試者的憂鬱傾向與攝取蘑菇量兩者之間的關係。

每天攝取4.9克蘑菇,患憂鬱症風險低69%

研究人員將蘑菇攝取量分為三個等級,並發現在有攝取蘑菇的受試者中,平均每天攝取4.9克蘑菇的組別(中位數組),比起食用蘑菇量在後1/3的組別,其罹患憂鬱症的風險降低了69%。

除了可以幫助抗憂鬱之外,飲食中攝取蘑菇,由於當中富含抗炎氨基酸麥角硫因(ergothioneine)還能幫助降低體內的氧化壓力當體內自由基過多,導致自由基與體內抗氧化物質之間比值失衡時,就會形成氧化壓力,會進一步使細胞老化,甚至導致癌症的發生。

那麼,蘑菇為何可以幫助減緩憂鬱呢?對此,此篇研究的首席研究員吉布里樂・巴教授提到,蘑菇中的抗炎胺基酸—麥角硫因是一種人類無法自行合成的抗炎劑,且蘑菇是麥角硫因含量最高的膳食來源;此外,高濃度的麥角硫因可以降低身體的氧化壓力,氧化壓力過高會造成身體細胞受損,進一步誘發體內的發炎反應,而近期醫學也發現,憂鬱症與體內的慢性發炎有關。因此,適量攝取蘑菇,似乎可以幫助降低氧化壓力、改善憂鬱症。另外,先前也有研究顯示,麥角硫因對於降低罹患思覺失調症(精神分裂症)、躁鬱症的機率也有幫助。

除了麥角硫因之外,英國《每日郵報》(Daily Mail)在報導中也提到,蘑菇中對改善憂鬱症的有益成份還包含「鉀」。鉀離子是體內常見的礦物質,若體內鉀離子的量過低,可能導致精神疲勞、壓力大、焦慮或睡眠障礙,而食用富含鉀離子的白蘑菇,可能有助於減輕焦慮感。

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蘑菇能增多、增強神經元間連結,修復憂鬱造成神經元數量減少的情形

另一項來自美國耶魯大學神經病學副教授亞歷克斯・關(Dr. Alex Kwan)及其研究團隊發表在《神經元》(the journal Neuron)期刊的小鼠研究實驗中觀察到,給予小鼠食用蘑菇中的天然化合物—裸蓋菇素後,不僅發現神經元間連接的數量增加了10%,且神經元的平均大小也比原本大了10%,表示食用蘑菇後,能強化神經元間連結。

此外,在研究中也發現,小鼠在接受藥物後,神經細胞負責傳遞訊息的的樹突棘(dendritic spines)的數量也有明顯的增加。由於慢性壓力和憂鬱會減少神經元的數量,因此,食用蘑菇對於緩解憂鬱症也有一定的幫助。

除了改善憂鬱情緒、強化神經元之間的連結之外,過去有研究發現,蘑菇對於降低降低癌症發生率也有一定的幫助。特別是男性的攝護腺癌,以及女性的乳癌。近期一項來自美國賓夕法尼亞州立醫學院公共衛生科學系(Department of Public Health Sciences, Penn State College of Medicine)的小約翰・P・里奇教授(Dr. John P Richie, Jr)發表在《營養學進展》(Advances in Nutrition)的研究中指出,較高的蘑菇攝取量,與罹患乳腺癌風險呈現負相關,表示食用蘑菇對於防止乳腺癌可能也具有潛在的保護作用。

慢性腎臟病、痛風患者需當心食用蘑菇量,以免造成代謝、腸胃負擔

不過,雖然蘑菇營養價值高,又富含膳食纖維,但是由於菇類普遍含有較多鉀離子及嘌呤(普林)(purine),因此患有慢性腎臟病或痛風者要當心別食用過量,避免造成腎臟代謝負擔;此外,由於菇類膳食纖維高,食用後可能造成腸胃劇烈蠕動,因此腸胃不佳的人也要注意食用量,以免造成腸胃不適。

參考資料:

  1. Eating mushrooms could lower your risk of depression, study claims

  2. Mushroom intake and depression: A population-based study using data from the US National Health and Nutrition Examination Survey (NHANES), 2005–2016

  3. Low Postassium linked to Anxiety and Sleep Disturbance

  4. Psychedelic spurs growth of neural connections lost in depression

  5. Higher Mushroom Consumption Is Associated with Lower Risk of Cancer: A Systematic Review and Meta-Analysis of Observational Studies


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原文引自:蘑菇是蔬菜牛排!研究證實這樣吃抗氧化、憂鬱症風險降6成