減重用對方法 才能健康不復胖

保持適當的體重才有助於維護身體健康,是多數人都有的觀念,但不少民眾試圖藉由減重食品減肥,卻多以失敗收場。醫師指出,唯有充足的睡眠、均衡的飲食和規律的運動,才是控制體重的不二法門,且必需有恆心,才可能成功減重不復胖。 世界衛生組織 (WHO) 指出,肥胖者(BMI≥27)比健康體重者更易罹患糖尿病、高血壓及心血管疾病;為了維持良好體態,不少女性畢生都在對抗肥胖,並想追求快速又明顯的效果。肥胖研究學會一項調查發現,9成女性曾經嘗試減重,超過5成受訪者坦言,她們幾乎從未停止減肥,且有3成女性曾使用過減重食品,不過,其中6成的人不滿意使用結果。 ◎控制飲食 少吃比運動重要 肥胖研究學會理事長、胃腸肝膽科醫師蕭敦仁表示,很多民眾對減重存有偏差觀念,例如認為只要認真運動不必忌口也能瘦,或是只依賴減重食品就能瘦,但實際上「控制飲食比運動重要」,減重首先要控制飲食,再搭配運動,若光靠減重食品沒控制食量,復胖後被減去的肌肉一去不復返,回來的全是脂肪;若沒有飲食控制光靠運動,效果也非常有限。蕭敦仁:『(原音)減重以飲食控制為主,以運動為輔,因為光運動減不了什麼體重,吃一塊250卡的起司蛋糕,你要去跑30分鐘才跑得完,所以請問是少吃一塊蛋糕容易呢?還是去跑30分鐘?少吃吧!少吃比較容易多了。』 肥胖研究學會理事、北榮家庭醫學部特約主治醫師宋晏仁指出,常有民眾會採取「只吃某食物」的極端減重法,短期內或許體重會明顯降低,但久了恐因營養失調,出現頭痛、失眠、腹瀉等副作用,一旦恢復過去的飲內容,體重便會立刻反彈,產生「溜溜球效應」,讓未來減重更困難,還不如一開始就不要減。宋晏仁:『(原音)這樣的快速減肥法,常常造成的都是肌肉的流失,以致於在後來復胖的時候增加的都是肥油,體脂率更高、基礎代謝率更低,所以往後要第2次減重的時候,如果沒有適當尋求醫師或營養師的指導,又重蹈覆轍找另外一個方法,就會越減越肥,產生嚴重的「溜溜球效應」,其實現在有很多科學研究也指出,「溜溜球效應」比你本身不減還要嚴重,所以這種極端的方法不如不減。』 ◎減重食品效果有限 經濟效益低 蕭敦仁指出,常見的市售減重食品包括訴求能增加飽足感的「藤黃果」、減少吸收的「甲殼素」、以及增加代謝的「綠茶萃取物」,不過綜合相關國際研究分析後發現,在使用這些減重食品8周至12周,比起沒有使用的對照組只能減重約1公斤,但花費卻達新台幣4千元至6千元。蕭敦仁:『(原音)這些健康食品常常聲稱的效果有抑制食慾、減少吸收、促進代謝等,但是我們去回顧國際上所有相關的文獻,綜合分析,發覺說使用2至3個月這種減重健康食品,平均只能減1公斤不到,那這種情況來看,好像有點效,但其實效果是不好的。假如說減1公斤要花太多的錢也是不符合經濟效益,我們要呼籲的是,在減重的時候,熱量攝取多少比吃什麼營養素要重要,少吃多動有恆心才是重點。』 ◎均衡飲食 211瘦身 宋晏仁表示,國人偏向以澱粉類為主食的飲食習慣,加上攝取過多精緻食物,一吃下肚很容易就分解成葡萄糖,讓血糖迅速上升,引起飢餓感誘發食慾,以致進食量增加造成人體血液或細胞中脂肪的堆積,衍生出如糖尿病等慢性疾病,想要達到體重控制又兼顧營養均衡,宋晏仁建議,將飲食習慣調整以「蔬菜當主食」,也就是蔬菜占1/2、蛋白質1/4、全穀類1/4的配比,不要將澱粉類當成主食,三餐定時定量,並避免攝取麵包、糕餅、糖飲「高升糖食物」,讓血糖維持穩定。宋晏仁:『(原音)就是均衡,蔬菜一半,另外有四分之一是好的全穀類、四分之一是蛋白質,所以就是「211」的口訣。』 除了改變飲食選擇,調整進食順序也有助維持健康。宋晏仁說,三餐前先喝一杯水,除增加飽足感,也可以幫助消化、代謝;進食時應先吃蔬菜、再吃蛋白質,之後再吃澱粉,以維持血糖穩定。 ◎每天75210 持之以恆不復胖 蕭敦仁強調,減肥絕非一蹴可及,理想速度是每周減0.5公斤,唯有充足的睡眠、均衡的飲食和規律的運動,才是控制體重的不二法門;因為睡不飽會導致血清素下降、增加飢餓素分泌,造成食慾上升又沒力氣運動,自然容易變胖。他建議可遵循「每天75210」的原則,也就是每天睡足7小時、天天5蔬果、下班後花在3C及電視的時間不超過2小時、每天快走運動1小時、只喝0卡的飲品,並持之以恆,才可能成功減重不復胖。