減重總是失敗？推薦宋晏仁醫師 : 終生瘦用 211全平衡瘦身法

【KingNet國家網路醫藥 ／台北報導】2 分飲食：好的減重飲食，遵從平衡飲食、豐富營養及適度運動的減肥法，避免極端手段。  

應該說NO的飲食例子： 

極端飲食法。
宣稱「高度機密」或「科學大突破」。
花招式飲食。
宣揚快速減肥。  

1 分「靜」： 

「靜」是健康減重的必要條件，靜心攸關減肥：
修補身體細胞、降低慢性壓力。
讓身體排出代謝廢物，讓肌肉有機會修補及增生。
長期熬夜不睡覺，等於長期服用類固醇（自己分泌腎上腺皮質醇）。
 
1分運動：  

運動要適量，以避免運動傷害。
自然舞動就可以有效預防發。 
每週減重運動，範例說明：
平常騎腳踏車為主(Lower impact) 。
每次抬腳運動5分鐘(Balance, core mm.) 。
做TABATA運動(HIIT!) 。
游泳(Pleasure, Joy) 。
每週固定做2～3次中等強度的肌力訓練(Grow muscles) 。
對制式運動厭煩時，做尼雅(Nia) 運動。  

低衝擊尼雅(Nia) 運動特點： 

Flexibility 彈性
Agility 機動性
Mobility 活動性
Strength 肌力性
Stability 穩定
 
翻轉觀念： 

翻轉觀念1：減重者的主食是青菜， 澱粉類只能當「配菜」或「點心」，「吃蔬菜配五穀飯」。 
 
翻轉觀念2：多攝取蛋白質食物才能避免複胖。 

絕對不單獨吃澱粉類食物。
吃碳水化合物一定要配合吃等量的蛋白質。
「瘦胖子」比原本的「胖胖子」還要嚴重。
攝取蛋白質應選擇「一整塊的」魚肉或豆。  

翻轉觀念3：拒絕含糖食物的「毒害」。 

大量的含糖食物，會在身體裡造成許多重要分子的蛋白 質的糖化，改變原來蛋白質的功能，而出現許多疾病。
糖類在大腦所興奮的區域跟海洛英相同，造成成癮性的 興奮。
 吃甜食會更刺激食慾。
除了糖果，包含容易消化的澱粉類也有類似效應。
糖分具致命威力，啟動致肥基因，抑制抗肥基因  

正確的食物組合，比熱量計算還重要：
 
「211減重餐盤」 說明： 

蔬菜→至少二分之一
未經過精製的五穀類 →略少於四分之一
蛋白質 →略多於四分之一
蔬菜：五穀：蛋白質 →2：1：1
水：每餐500cc.
好的油脂：直接從好的食物攝取，不需特別計算
水果：少量，約一個奇異果大小的份量
進食順序：水→肉→菜→飯→果  

健康減重，你也能做到： 

牢記「211減肥法則」─2分飲食控制、1分運動、1 分安靜
飲食謹記「211減重餐盤」─蔬菜占2份、蛋白質占 1份、全穀類各占1份
改變習慣從早餐加蛋開始
把便當改為自助餐，堅持211原則
外食時多點一份燙青菜  

健康減重，你也能做到： 

下午茶改吃一顆茶葉蛋配一杯黑咖啡，或6～8顆 堅果
修練抵抗誘惑的心理長城、避免接觸不適當的食物
選擇你「需要」而非「喜歡」的食物
應酬的重點在交朋友，不是吃大餐  
參考資料與來源 : 宋晏仁醫師 - 終生瘦用 211全平衡瘦身法