為何減肥不建議「斷醣」?日本腸道專家揭「真正原因」不只怕復胖

你有顧好腸道嗎?良好腸道環境,讓腸內好菌製造出短鏈脂肪酸,是打造「難胖體質」的關鍵。日本健康醫學微生物研究中心主任國澤純於《腸理》一書中,融會大量最新研究,幫助讀者理解腸道與腸內菌的世界,同時用正確的知識與飲食習慣,管理好自身健康。以下為原書摘文:

從幾年前開始,減少攝取碳水化合物的減醣飲食已經落實成為一種熱門的減肥法。但是從腸道和腸內菌的觀點來看,我並不建議隨便「斷醣」。

因為在日本人的腸道裡,專吃碳水化合物中的膳食纖維、抗性澱粉和難消化性寡糖的腸內菌特別多,要是不顧後果地隨意限制飲食,可能會引發如下的負面循環:「短鏈脂肪酸」除了促進代謝以外還有很多效果。

所以斷醣除了能控制體重以外,還很容易失去「強化免疫屏障功能」「促進能穩定血糖的胰島素分泌」「預防和改善生活習慣病」這些健康效果。用這些來交換一時的減重和減脂,代價未免太大了。

不建議「斷醣」不只因為會復胖
不建議「斷醣」不只因為會復胖



和腸內菌結盟就會瘦?

前面已經提到,腸內菌只不過是因為我們的腸道環境適合棲息,才會存活在那裡。人類不能任性地想留住腸內菌,卻不給予任何養分。

如果你很想進行斷醣減肥法,最好連腸內菌的作用也一起考慮進去。主食是白飯的人,建議在白米裡添加大麥(麥片或糯麥)煮成麥飯,或是添加燕麥。這樣可以攝取到豐富的水溶性膳食纖維,為各個腸內菌提供養分,而且也能減緩醣的吸收速度、抑制血糖上升。

麵包和義大利麵也不要選擇百分百精製小麥製成的,而是改用添加全麥麵粉的產品。如此便能自然增加膳食纖維的攝取量,將碳水化合物從減肥的大敵變成強大的同伴。與常吃全麥麵包和義大利麵的歐美國家相比,愛吃白飯的日本人較少從穀物攝取膳食纖維。改吃全麥麵粉或添加大麥的米飯,是與腸內菌融洽共生最有效的第一步。



白飯要吃「冷飯」

碳水化合物是膳食纖維和醣類的合成物。白米是碾磨糙米、除去富含膳食纖維的米糠後製成,可以算是「醣塊」。醣類進入人體後會在胃和小腸消化吸收,變成在血液中循環的葡萄糖=血糖,其數值就是血糖值。

葡萄糖是驅動大腦、肌肉、內臟的能量來源,但攝取過量會變成中性脂肪囤積起來。所以才會說「吃太多醣會導致肥胖」。因此,建議將主食的白飯換成富含膳食纖維的糙米或麥飯、燕麥做成的燕麥片,如果你實在不太喜歡吃這些的話,還是可以用另一種方式吃白飯。

那就是白飯不要剛煮好就吃,而是放冷了再吃。冷掉的白飯裡抗性澱粉會增加。一般澱粉會經過消化酵素分解後被小腸吸收,但是變成抗性澱粉以後,構造就會變得複雜、無法靠消化酵素分解。於是,原本的非水溶性膳食纖維,也和水溶性一樣可以成為腸內菌的養分,製造出有益我們身體的短鏈脂肪酸。

由於抗性澱粉的檢測法是近年才有的,所以無從得知以前的人攝取了多少抗性澱粉。不過,考慮到以前的人不像現代有電子鍋和微波爐、能夠隨時吃到熱騰騰的米飯,可以推測他們比現代人吃了更多冷飯。以前的人應該都在不知不覺中,採取了腸內菌偏好的白飯吃法吧。

雖說是冷飯,但只要摸起來不熱就可以了。想想我們在裝便當或是捏飯糰時,不也會先讓白飯冷卻嗎?用相同的訣竅來準備就好。俗諺的「吃冷飯」一說,是指待遇不好、遭到冷落的意思,不過這樣吃卻能增加腸內菌的養分,反而可以說是待遇優渥吧。



「只吃〇〇減肥」會破壞腸道環境

限制醣類攝取時,要多吃肉和魚、蛋等動物性蛋白質來彌補減少的碳水化合物,這是減肥的「正統」作法。幾乎所有動物性蛋白質的胺基酸評分(代表蛋白質營養價值的指標)都是滿分,但是不能只攝取動物性蛋白質當作打造身體的重要營養素。

如果營養失調,腸內菌就會缺乏養分,造成腸內菌叢失衡。而且,動物性蛋白質攝取過量也有害。肉類、蝦、蛋、起司等食品所含的膽鹼和左旋肉鹼被腸內菌分解後,會代謝出三甲胺(TMA)。然後三甲胺再被腸道吸收、進入血液裡,血液裡的三甲胺濃度越高,就越容易引起動脈硬化,或是造成心肌梗塞、腦梗塞等心血管疾病。

膽鹼有助於維生素發揮作用,左旋肉鹼則有燃燒脂肪的效果,但是嚴禁攝取過多。不管再怎麼有益健康,「嚴重偏食」會造成營養失調,進而導致腸內菌失調,可能會帶來害處。不論什麼食材都是同樣的道理。

(本文摘自/腸理:一直困擾你的健康問題,都和腸內環境有關/如何出版)


歡迎加入《優活健康網》line好友,更多醫療新知搶先看!

看更多優活健康網相關報導
多吃蔬菜就能減肥?營養師揭「4大健康吃法」全是雷:少1物瘦不下來
為什麼吃「膳食纖維」反而會便祕?專家揭真相:腸內「1菌」太少


本文授權轉載自《優活健康網》,原文為為何減肥不建議「斷醣」?日本腸道專家揭「真正原因」不只怕復胖