熟齡族2招顧好行動力

【記者鍾佩芳/台北報導】
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為了呼籲熟齡族重視自身行動力隱形危機,中華民國骨質疏鬆症學會推廣用「單腳穿襪」、「走路速度」、「從椅子站起」三個動作簡單了解自己的行動力狀況,建議,熟齡族到公園除了散步、做早操外,應該多利用公園器材進行肌力訓練,加上每天喝含牛奶補充蛋白質,幫助肌肉生長,運動及營養補充雙管齊下,打造健康行動力。

過去大家常認為六十五歲以上的長者才會有行動力的問題,因此中年族群不會特別留意。事實上,四十歲開始肌肉每十年會減少八%,醫師診間常見許多中年人身體開始出現痠痛、疲勞及無力感,常會有起床起身變得困難、走路步伐變小、提重物變得吃力等狀況,這些都與行動力有關。

林高田醫師表示,行動力是健康老化跟老後生活品質的重要關鍵,熟齡族若想提升行動力,可以從「肌力訓練」和「提升蛋白質攝取」做起。然而,熟齡族若想避免陷入行動力危機,除了跳舞、散步等有氧運動外,一定要搭配肌力訓練,增加肌肉質量、減少骨骼、環節的負擔,提早訓練體力,避免老後行動力問題!

除此之外,肌力訓練並不難,社區公園有很多既有的器材就可以進行肌力訓練,也很容易上手,像是常見的上肢牽引器、扭腰器、漫步機,每天使用三十分鐘就能訓練到不同部位的肌肉、增強體力。

近年來國際趨勢建議將行動力加入骨質密度、肌肉質量、平衡感、體脂肪量測量作綜合評估。林高田醫師建議,民眾日常可以透過平衡感、步伐、走路速度來評估自身的行動力狀況,像是出發前往公園時,可以透過「出門前單腳穿襪子是否能保持重心、不搖晃」、「走路、過馬路時,能否在十秒內走完十一公尺的距離(約十步)」以及「到公園椅子坐下休息後,能否輕鬆從椅子起身,不需要扶扶手」三個簡單的動作了解自身行動力狀況。

除了肌力訓練,熟齡族若想提升行動力,還能怎麼做呢?醫師提醒,運動後可以馬上補充蛋白質,若是擔心肉類油脂攝取過多,可以每天飲用牛奶。