燕麥粥太單調？專家教5招讓營養翻倍又美味

燕麥粥富含膳食纖維且脂肪含量低，能降膽固醇、保護心臟，但碳水化合物偏高、味道平淡，讓許多人難以持續食用。英國營養專家指出，透過添加蛋白質、水果與健康脂肪，就能讓燕麥粥營養均衡又美味，對心臟、腸道與大腦都有益處。

英國知名營養專家派瑞瓊斯（Amie Parry-Jones）表示，燕麥粥的碳水化合物含量偏高，其他營養成分相對較少，加入適當配料就能輕鬆讓營養升級。英國《每日郵報》整理多名營養師意見，提出5種讓燕麥粥更營養也更好吃的方法。

第一種方法是添加堅果或花生醬。營養師指出，早上空腹吃燕麥粥容易導致血糖飆升，之後很快就會感到飢餓。加入富含優質脂肪與膳食纖維的堅果，不僅能增添口感，還能降低中風與心臟病風險，也有助於減重。營養師建議最好添加多種堅果，或每天輪流添加不同種類，若選擇堅果醬則務必選擇不含額外添加鹽與糖的產品。營養師也建議食用加工程度較低的「鋼切燕麥」（steel-cut oats），讓熱量緩速釋放，盡量避免食用很快就會轉變為糖的即食燕麥。

第二種方法是加入冷凍莓果，營養師認為這是燕麥粥的絕配。莓果富含纖維、抗氧化劑與維生素，能改善認知功能、降低發炎與細胞損傷風險，促進腦力。冷凍莓果加入熱燕麥粥很快就能解凍，也能為相對難以攝取水果的早餐時段補足營養素。

第三種方法是添加奇亞籽。營養師表示，奇亞籽富含膳食纖維，2到3湯匙的膳食纖維將近10克，有助降低冠心病、第二型糖尿病、癌症、發炎與消化系統疾病的風險。奇亞籽不僅能增強飽足感，還能促進消化、為腸道益菌提供養分，也能幫助調節血糖。營養師建議，若想促進排便可把奇亞籽跟燕麥粥一起泡隔夜，讓它膨脹成凝膠狀；直接把乾燥的奇亞籽拌入燕麥粥一起吃，則可改善糞便稀軟的問題。

第四種方法是加入優格。營養師指出，蛋白質有助維持或延長飯後飽足感，也能為身體提供一整天所需能量。燕麥粥加入希臘優格是上選，茅屋乳酪（cottage cheese）的蛋白質含量比優格更高。研究證明，富含蛋白質的早餐有助減重，飽足感能降低食欲，藉此減少熱量攝取。優格富含鈣質、維生素B12、磷、鉀與鎂，對神經功能、骨骼堅韌度與血壓調節都有好處。

第五種方法是加入水果。營養師表示，許多人會在燕麥粥加入楓糖或蜂蜜，但加太多會抵銷燕麥粥原本的優點，導致糖分攝取過多。若需增添甜味，不妨適量加些香蕉或蘋果，可磨成泥或切小丁，既能增添甜味又能獲得水果的營養素。營養師也建議另一替代品是加入香料，例如半茶匙肉桂粉，能降血糖又增添風味。

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