【營養師實測14天】減醣族必看!每天補充膳食纖維改善便秘症狀,讓減醣更健康!

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減醣飲食,是這幾年最熱門的飲食法之一,可以透過減少碳水化合物而達到體態控制、控制血糖的功效!然而,減醣者可能為了減少碳水化合物而避免雜糧和水果的攝取,在一些減醣社團中也常常看到網友分享的減醣餐盤已經接近於生酮,有些網友的餐盤更是看不到蔬菜的蹤影!

這樣的飲食方式,讓膳食纖維更加不足,影響消化道菌叢生態,除了可能讓減重成效受阻外,也會讓便秘更加嚴重!

因此,這次營養師發起了一個體驗活動,讓參與者透過營養師的減醣建議,並每天搭配2包的知名品牌膳食纖維粉(每包約含6克膳食纖維,由菊苣纖維inulin與難消化性麥芽糊精、牛奶胜肽peptone組成),讓參與者可以體驗正確,且無負擔、無排便困擾的減醣飲食。

【減醣族補充膳食纖維,顯著改善排便與便秘問題!】

過去有研究和報導指出,減醣或生酮飲食可能會因為缺少膳食纖維而有便秘問題,因此這次的體驗營更著重於排便相關問題,讓參與者在進行減醣飲食的過程,減少出現排便不順的問題!

- 改善便秘!每天排便2-3次的比例增加6倍!-

在體驗營開始前,有25.9%的人表示每3天才排便一次,而在每4-6天排便1次,甚至是7天以上排便1次的比例分別為7.4%與3.7%,以廣義的便秘定義來說,大概約有40%的人有便秘困擾。

而在連續2週的減醣營和補充膳食纖維後,7天才排便1次的比例降低至0%,而3天1次的比例自25.9%降低至7.4%,而2天1次的比例也從25.9%提升至40.7%。

而且在每天排便2-3次的比例自3.7%提升至22.2%,提升了6倍之多,這數據顯示,補充膳食纖維確實有助於改善排便的狀況!

【減醣族補充膳食纖維,近7成參與者的腰圍有下降】

除了改善排便問題以外,這兩週的減醣體驗中,共有27位的完整參與者,營養師提供每天的三餐飲食建議,並提供每週的總分析,還有給予減醣建議和菜單,來協助不管外食、自煮都能達到減醣建議。

在減醣兩週後,有近7成的參與者腰圍有下降的現象,而平均約2週可以減少1公斤,曾經執行過減醣飲食參與者表示,此次有補充膳食纖維的成效比過去更好。

【膳食纖維不只幫助減醣族群調整腸胃道,也促進新陳代謝!】

就像前文所述,在這次的體驗營中參與者的排便狀況有大幅度的改善,且腰圍有下降的表現,那到底是什麼機制讓膳食纖維有這樣的健康功效呢?

- 膳食纖維能吸附水分,幫助排便!-

膳食纖維可以分成水溶性與非水溶性,本次體驗營補充的膳食纖維粉是由最有名的兩種膳食纖維原料(難消化麥芽糊精與菊苣纖維)所組成。這兩種膳食纖維屬於水溶性膳食纖維,在消化道中可以吸附水分,軟化糞便而便於排出。

而減醣族的穀物、水果攝取可能相對較少,這樣水溶性膳食纖維攝取量可能不足,因此可以透過補充膳食纖維來吸附水分,幫助排便。

- 膳食纖維可以促進腸道益生菌叢的生長,幫助蠕動 -

膳食纖維除了可以吸附水分提供飽足感以外,也可以被消化道的菌叢益生菌利用,作為「益菌生」或稱「益生質」(益生菌的食物),達到增加消化道益生菌數量的效果!此外,水溶性膳食纖維在被益生菌發酵使用後,也會產生短鏈酸性物質而刺激腸道蠕動,讓積累於腸道的糞便加速排出!

備註:本次使用的膳食纖維粉亦具有胃腸功能改善的健康食品認證,因此對於腸道菌叢生態具有功效實證。

- 補充膳食纖維可以影響食慾和幫助減少腰圍 -

膳食纖維在經過消化道益生菌利用後,會產生許多短鏈脂肪酸,這些短鏈脂肪酸會刺激腸道細胞分泌腸道激素,而這些腸道激素就會進入體內刺激腦部,增加飽足感、抑制食慾,也具有調節胰島素敏感性和分解脂肪等促進新陳代謝的效果。

【營養師建議,減醣族和便秘族可以選擇補充膳食纖維粉,補上蔬菜攝取的不足】

目前,我們國人每日的膳食纖維攝取量約為14-15克,距離建議量25-35克還有很大的進步空間,這也是目前便秘盛行率高的原因之一。然而,減醣飲食又有可能避開水果與全穀雜糧讓膳食纖維不足的狀況更惡化

因此營養師建議一般族群要攝取足夠蔬果,並選擇未精製全穀雜糧,而減醣族也不要過度擔心碳水化合物,應該要攝取足夠的蔬菜,和適度攝取些許水果!而在這些飲食改善以外,也可以補充膳食纖維粉,且以胃腸功能改善、調節血脂等健康食品認證為優先,才能讓我們在減醣的過程中,維持良好的腸道健康與排便狀況!

文/林世航 營養師