營養師揭十大補鈣食物排行！黑芝麻、小魚乾、地瓜葉都是骨本救星

「很多人以為大骨湯是補鈣的好幫手，但一碗湯的鈣含量約是10毫克，若要達到成人鈣質每日建議攝取量，每天至少要喝100碗！」營養師程涵宇笑說，其實補鈣並沒有想像中困難，只要挑對食物，就能輕鬆補鈣、天天存骨本。

第一名：鮮乳（乳製品）

2005美國飲食指南（DGAC）指出，乳製品攝取量與骨礦物質含ｶq或骨質密度數據有顯著的正相關性。而鮮乳是眾所皆知的補鈣聖品，一杯約240 ml的鮮乳就含有250～299毫克的鈣，程涵宇建議，每日可飲用2杯鮮乳，早晚各一杯，即可達每日所需鈣質的50%，但須盡量避免含糖的調味乳，以免糖分攝取過多，造成身體額外負擔。此外，若有乳糖不耐症問題的民眾，可以選擇乳糖已被乳酸菌消化一大半的優酪乳或優格，降低腹瀉發生的機率。

第二名：起司（乳製品）

說到起司，大部分的人應該會馬上聯想到它的高熱量，但其實它也含有豐富的鈣質，且起司的乳糖含量較低，乳糖不耐症的朋友也能放心食用。20公克起司約含有150毫克的鈣，可以搭配吐司當早餐，或是加入沙拉、玉米濃湯等料理增添風味。

民眾在採買時，儘量選擇無過度加工的天然起司，但要注意天然起司製品也比較容易發霉，建議購買小包裝，開封後儘速食用，若真的吃不完，也可以裝成小包裝放進冷凍庫保存。

第三名：黑芝麻

一粒小小迷你黑芝麻，鈣含量卻十分驚人，一湯匙15公克即有200～249毫克的鈣，可達每日所需鈣質的20％，可直接灑在飯上，或是打成黑芝麻糊，加在優格或蔬果汁中品嚐，既方便又健康。只是它的油脂含量高、熱量也高，建議可以減少烹調用油，來調整全天的油脂攝取量。

程涵宇特別提醒，幼兒及老年人要注意芝麻體積太小易造成嗆咳，建議打成糊會比較安全。另外，黑芝麻開封後，需放入冰箱冷藏並盡早吃完，若有油耗味則應丟棄。

第四名：小魚乾

在小吃店經常出現蹤跡的小魚乾，很開胃下飯又能補鈣，不僅擁有豐富鈣質及維生素Ｄ，其所含的天然魚油及優質魚類蛋白亦可降低血脂肪，預防心血管疾病，是一吃多用的天然補鈣聖品。

10公克的小魚乾約含有200～249 毫克的鈣，可以直接烘烤當零食吃，也能拌炒豆乾、炒山蘇或是加進味噌湯裡增添湯頭風味，是餐桌上常見的補鈣美食。不過，購買時還須注意額外添加的鹽分及糖分等。

第五名：芥蘭

味道略帶苦澀的芥蘭，讓許多人對它敬而遠之，但其實芥蘭除了富含維生素C、類胡蘿蔔素等抗氧化物質，其鈣質含量也相當豐富，每100公克（約半碗）就含有200～249毫克的鈣。平日有下廚的朋友，如果怕單炒苦味太明顯，不妨在料理時加入少許糖，即可淡化苦澀，不管是簡單汆燙或是加入肉類拌炒，都是一道美味好入口的補鈣料理。

第六名：鯖魚

2018年骨質疏鬆症臨床治療指引手冊指出，維生素Ｄ能維持體內鈣及磷的平衡，又能幫助腸道對鈣質的吸收作用，是補鈣飲食中關鍵的營養素。含有維生素Ｄ的天然食物種類並不多，一般仍以日曬做為維生素Ｄ的主要來源，對於較少曬太陽的辦公室族群來說，高維生素Ｄ含量的鯖魚，可說是補鈣的一大救星！

程涵宇建議，食用鯖魚可以每週一次為原則，若是自己料理的話，番茄鯖魚湯麵或是薄鹽烤鯖魚，都能凸顯鯖魚美味；平常若是有機會吃到日本料理，就考慮點一份比較少吃到的鯖魚吧！

第七名：鮭魚

鮭魚也是補充優質維生素Ｄ的來源，比鯖魚來的容易取得，料理起來也有更多變化，無論是午餐來片烤鮭魚，還是晚餐來碗鮭魚味噌湯，都是簡單又美味的選擇。

此外，旗魚和鮪魚雖然也富含維生素Ｄ，但根據食藥署最新的飲食指南建議，六歲以下幼童及孕婦應少吃旗魚和鮪魚，以免因魚肉內可能累積的甲基汞，影響幼兒或胎兒的腦部發展，如要攝取每個月不宜超過一份約35公克。

第八名：鰻魚

大家都聽過吃鰻魚能增強男性生殖能力，日本在二戰後，還為此興起吃鰻魚的熱潮呢！鰻魚除了富含鈣質與維生素D，也是 EPA和DHA最高的魚類之一，不僅可以幫助我們降低血脂、抗動脈硬化、抗血栓，還能為大腦補充必要的營養素。

年長者大多沒有攝取牛奶或乳製品的習慣，如果想要幫助長輩們補鈣的話，不妨考慮在餐桌上端上一碗香噴噴的鰻魚飯， 容易入口還能補充各類營養，每週建議攝取一至兩次即可。

第九名：地瓜葉

價格親民又好取得的地瓜葉是台版的超級食物，除了它的高纖能促進腸胃蠕動緩解便秘症狀外，其內含的維生素K能影響成骨作用、骨密度與骨骼強度，在預防骨質疏鬆上，與鈣質和維生素D並列三大重要營養素。國內本土綠色葉菜類中，包括莧菜、青江菜、菠菜和地瓜葉等，其維生素K1含量都高於300µg／100g，因此可以多多攝取喔！

第十名：雞肉

雞肉中含有的豐富蛋白質是構成骨基質的重要成分之一，適量的蛋白質攝取與維持正常的鈣恆定作用具有高度相關性。35公克的雞肉裡約含有7公克的蛋白質，再加上飽和脂肪較少，是肉類的好選擇。

雞肉是國人餐桌上的常見食材，可以搭配香菇熬成雞湯，也可水煮雞胸肉拌入菜，不管中式或西式都很適合，甚至簡單的微烤即可食用，健康又可以順便減重。程涵宇建議，烹調時先去除雞皮可以減少油分，並盡量避免使用油炸的料理方式，才能吃得輕鬆健康無負擔唷！

（記者夏曉雉、圖片來源：Dreamstime/典匠影像）

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