營養師教你提升「新陳代謝」10招，做對就能幫助燃脂！除了運動及喝水，原來吃對辛香料也能增加代謝？ | Women's Health

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2025年12月22日週一上午11:37

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如果新陳代謝不好，可能就容易有肥胖的問題，許多原因都可能導致新陳代謝變差，像是肌肉少、壓力大、生活習慣或是年齡漸長等，因此我們也需要透過日常的好習慣維持身體的正常運作，營養師楊斯涵分享了幫助促進「新陳代謝」的10個小技巧，除了大家都知道的多喝水與運動以外，其實生活中還有許多行為都與新陳代謝息息相關，你的新陳代謝好嗎？一起往下看更多幫助新陳代謝的小撇步吧！

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「新陳代謝」是什麼？

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營養師楊斯涵說明，「新陳代謝」指的是食物從吃進口中後的一連串消化、代謝、運轉到為細胞提供能量的過程。而有的人新陳代謝率高，吃很多都不易發胖，而有些人吃相同的食物量，體重卻直直上升，這就是所謂每個人有不同的代謝力。

如何計算「基礎代謝率」？

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每日總熱量消耗（total daily energy expenditure，簡寫為TDEE）

代謝力=每日總熱量消耗TDEE由基礎代謝率（佔6-7成）、身體活動量（佔1-2成）及攝食產熱效應（佔0.5-1成）決定，因此如何提升基礎代謝率，成為提升代謝率的首要考量

基礎代謝率（basal metabolic rate，簡稱BMR）與每個人的身體組成（肌肉、脂肪量的多寡）、性別、年齡及種族、基因都有關係，以熟悉的基礎代謝率的公式如下：

⚡️男性：基礎代謝率 = 66.5 + ( 13.75 × 公斤體重 ) + ( 5.003 × 公分身高 ) – ( 6.755 × 年齡 )

⚡️女性：基礎代謝率 = 655 + ( 9.563 × 公斤體重 ) + ( 1.850 × 公分身高 ) – ( 4.676 × 年齡 )

會發現性別、身高、年齡都難以改變，然而以另一個計算基礎代謝率的公式: Katch-McArdle公式：

⚡️BMR = 370 + 21.6 * 〔公斤體重 X (100 – 體脂肪率的數值) / 100〕

營養師提到，以上述公式來看，體脂肪率越高，基礎代謝率越低，因此降低體脂率、提高肌肉量，為增加基礎代謝率的方法！

營養師教你提升「新陳代謝」10招！

營養師提供以下10招，其中飲食的方法：均衡飲食、足夠優良蛋白質與充足飲水量，有助於維持肌肉量，而運動：以間歇式運動、肌力運動能增加肌肉質量。而物理性的增加體溫、提升代謝的方法有：溫熱水澡、食用辣椒素等，以及良好的睡眠也與賀爾蒙有關！

第一招：充足水分

第二招：均衡飲食

第三招：攝取優良蛋白質

第四招：補充保健素材

第五招：選擇對的辛香料

第六招：執行肌力運動

第七招：執行間歇性運動

第八招：增加日常活動量

第九招：洗溫熱水澡

第十招：保持良好充足的睡眠

第一招：充足水分

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人體身體組成70%為水分，每日攝取30-40倍以維持生理代謝機能運轉。

第二招：均衡飲食

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挨餓節食會使基礎代謝下降，足夠的食物攝取量，可以維持食物產熱效應。

第三招：攝取優良蛋白質

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可以多攝取優良蛋白質食物如：豆、魚、蛋、肉類，因為蛋白質食物相較於碳水或油脂食物，食物產熱效應最高！

第四招：補充保健素材

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平日可以補充保健素材，像是B群（幫助能量代謝運轉）、薑黃（薑黃素）、綠茶（兒茶素）等，有助於提升代謝。

第五招：選擇對的辛香料

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平日可以選擇辣椒（辣椒素）、黑胡椒、咖哩、大蒜等，具有辛辣刺激作用的香料，以幫助提升代謝。

第六招：執行肌力運動

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激勵運動可以幫助提升肌肉量，根據BMR公式可以知道，提升肌肉量有助於促進代謝，增加身體熱量消耗。

第七招：執行間歇性運動

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營養師提到，間歇性運動是短時間但是高強度，可以有效幫助提升基礎代謝率！

第八招：增加日常活動量

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平日的通勤、做家事或是步行等，都可以幫助增加日活動量，提高活動量可以幫助增加代謝、燃脂！

第九招：洗溫熱水澡

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可以利用熱水或是冷熱交題的水溫，加速血液循環並提升體溫，也能有效幫助促進新陳代謝。

第十招：保持良好充足的睡眠

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營養師提到，研究指出熬夜或是睡眠不足，都會影響新陳代謝與賀爾蒙，導致飢餓素提升、減少瘦素，因此充足的睡眠也是提升新陳代謝的關鍵。

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＊本文由 Women'sHealth Taiwan 報導，未經授權同意不得轉載

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