營養師教你每天「這樣吃」避免營養失衡!配合2招還能減少慢性病風險

現代人的飲食習慣普遍存在著「三高一低」的危機,也就是高鈉、高油、高糖、低纖,長期下來會導致營養失衡,增加罹患慢性病的風險。營養師指出,除了依照六大類食物的建議分量來均衡飲食外,每日還要補充足夠水分,才吃得健康又營養均衡。

 

營養師教你每天「這樣吃」營養最全面

營養師高敏敏指出,衛生福利部國民健康署的《每日飲食指南》建議,成年人一天應攝取1.5至4碗的全穀雜糧類、3至8份的豆魚肉蛋類、1.5至2杯的乳製品、3至5份的蔬菜類、2至4份的水果類,以及3至7茶匙的油脂或1份的堅果種子類,才能攝取到最全面的營養。

 

「1份食物」到底有多少?五穀雜糧類約為1/4碗

許多人不懂所謂的「1份食物」究竟是多少?高敏敏進一步說明,以全穀雜糧類為例,1份約為1/4碗,含有15公克的碳水化合物和70大卡的熱量;豆魚肉蛋類1份約為3根手指大小厚度,可提供7公克的蛋白質,而熱量則依脂肪含量而有所不同,低脂55大卡、中脂75大卡、高脂120大卡。

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1份蔬菜為半碗 1份水果約為1拳頭大小

高敏敏表示,蔬菜類的1份約為半碗或1碟,含有5公克的碳水化合物和25大卡的熱量,但蔬菜攝取通常還是越多越好,而水果類的1份大約1個拳頭大小,含有15公克的碳水化合物和60大卡的熱量。

 

1份鮮奶為240毫升 牛奶不用喝低脂款

高敏敏也表示,至於鮮奶,1份為1杯(240毫升),每份含有8公克的蛋白質,熱量則視脂肪含量而定,脫脂80大卡、低脂120大卡、全脂150大卡。高敏敏提醒,目前並不刻意強調要喝低脂鮮奶,全脂鮮奶也很健康,關鍵在於控制飲食中的整體脂肪攝取量。

 

1份油脂約1茶匙 1份堅果為大拇指節大小的量

高敏敏提到,油脂與堅果種子類方面,油脂的1份約為1茶匙,堅果的1份則約為大拇指第1指節大小分量,而1份含的油脂有5公克,約含44大卡的熱量。她也提醒,堅果雖然美味,很容易吃過量,因此務必要注意攝取量。她也補充,酪梨雖然是水果,但因為富含油脂,因此也被歸類在油脂類,在食用時要注意。

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除了均衡飲食外 還要補充水分

高敏敏建議,除了依照建議的食物分量來均衡飲食外,每日還要補充至少1500至2000毫升的水分,並養成運動的好習慣和早睡早起的作息,才吃得健康又營養均衡,減少罹患慢性病的風險。

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◎ 圖片來源/高敏敏營養師.達志影像/shutterstock提供
◎ 資料來源/高敏敏營養師

 

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