營養師教你168怎麼吃 不長肉的甜食吃法也必學!

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身為無糖不歡的糖世代族群,想吃甜食又怕胖怎麼辦?目前常見的數字減重法有「168」、「186」、「222」及「231」等半斷食法,必須要有足夠的時間進行斷食,身體才會燃燒脂肪加速減重效果,半斷食法的前兩位的數字代表不能吃東西的時間,末一位數字代表能進食的時間。

最夯的數字減肥法 這樣做

其中「168」斷食法最多人使用,但該如何選擇開始以及結束進食的時間?高雄長庚李仁鳳營養技術組長建議要看個人的日常生活型態決定,如果是上班族或學生,原則上還是要吃早餐,沒有吃早餐可能會影響到工作或學習狀態,但因為早上8點開始吃東西,就必須在下午4點前結束最後一餐,這時候可以選擇將第一餐的時間往後延一些。

減重效果要好,睡眠和進食點是關鍵

而減重效果要好,營養師表示關鍵點為最後一餐距離睡覺的時間,晚餐距離睡覺的時間越久的話,減重的效果越好,如果是上晚班的人,就不用刻意起床吃早餐,而是建議至少在睡前3~4個小時就不要再吃東西,然後往前推算8個小時,做為每日「168」的進食時間。

另外「222」及「231」斷食法,一天只剩下2個小時或1個小時可以用餐, 等於1天只能吃1餐,其減少的熱量最多,減重速度應該最快,但如果腸胃比較不健康容易有胃酸分泌或是有血糖問題的人,就不適合進行這種半斷食法,會使疾病更不易控制,同時也可能因為饑餓感而突然想吃更多,容易導致失敗。

對於無法忍受饑餓的人,則建議3餐按照進食習慣但減少進食量去吃,每日攝取達到建議的熱量及蛋白質的話,比較不會因為飢餓感及心理不滿足,而去吃其他的高熱量或含糖食物。

減糖也減醣,營養師手把手教你

但該如何執行減糖?營養師建議第1步驟,必須先了解食物裡的糖份有多少,所以要先學會看食品營養標示,抓出食物裡的含糖量,第2步驟,再進一步慢慢減少糖份的量,慢慢的建立減糖習慣。有些人喜歡吃甜食是因為心情不好或壓力大,會透過吃甜食來紓壓,所以建立減糖習慣前,可以先找到其他紓緩壓力的方式,釐清為何想吃這些食物,剔除一些非必要來減少攝取量。

至於糖世代裡難以戒斷的手搖飲,營養師建議可以先由全糖減為半糖,再減成微糖,再慢慢變成無糖,或是無糖茶飲加入代糖提供甜味,或在無糖茶飲加梅子1~2顆,改變食物的口味,但又可減少糖的攝取量,因為有些人會習慣有味道的食物,無法一次就戒斷,所以需要循序漸進慢慢來。

減肥怎麼吃糖?怎麼吃甜食不會胖?
李仁鳳營養師表示,減重有2個重點,一是減少吃的總熱量,二是增加運動量,如果糖份的攝取有控制在每日總熱量裡頭的話是可以被允許的。但要注意吃甜食的時間點,盡量不要在睡覺前吃,最佳的時間點,會是早上或者是下午的2餐之間,因為早一點吃甜點可以把熱量代謝掉,減少身體負擔。如果想吃甜點,又不想減少正餐的熱量,則只能增加運動量來抵消多攝取的熱量。

運動後吃蛋白質+一點糖吸收更好

運動前後也可以補充一些碳水化合物。在運動前有補充一些碳水化合物,運動期間會慢慢釋放糖,讓運動過程比較不容易累,而如果想吃甜食則建議在運動後吃,一般運動的人都希望能增加肌肉量,所以會在運動後補充蛋白質,如果此時再加一點點糖份,會促進胰島素分泌,讓蛋白質幫助肌肉的合成,但要注意盡量在運動後1小時內就補充效果最佳。

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