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營養要均衡、精緻碳水減量！研究：不吃早餐增心血管相關風險
【蔡經謙報導】或許因為想睡久一點，或許睡醒後總覺得沒食慾，早上肚子也不餓所以一直以來都少有吃早餐的習慣，又或許是覺得不吃早餐頭腦比較清晰，不少民眾都有不吃早餐的習慣。不過日本醫學博士池谷敏郎指出，不吃早餐不僅腦出血機率大增，還會讓血糖急速飆升！
不吃早餐腦出血機率大增36％！吃早餐抑制血壓升高
日本國立癌症研究中心共收集了82,772位日本民眾資料，並追蹤了5年，並將民眾吃早餐的頻率分為每周吃0～2次、3～4次、5～6次及每天吃，探討早餐的攝取與中風的關係，相關研究成果發表於《中風》（Stroke）期刊。
研究結果顯示，和每天吃早餐的群體相比，每周只吃0～2次的民眾心臟疾病風險增加14％、腦中風風險增加18％、腦出血（不含蜘蛛膜下腔出血、腦梗塞）則增加了36％。該研究結論指出，早餐的攝取頻率與中風、腦出血風險呈現負相關，也就是說，每天吃早餐可能對預防中風有益。
日本國立癌症研究中心指出，這份研究是世界上第一份指出不吃早餐可能會讓腦出血風險上升的世代研究，進一步指出了吃早餐的重要性。
腦出血最重要的風險因子在於高血壓，尤其是早晨的血壓上升為重要的風險因子。而不吃早餐，會因為空腹所引起的壓力使得血壓升高。相對的，吃早餐就能得到抑制血壓上升的效果。
跳過早餐不吃血糖容易飆升
許多民眾不喜歡吃早餐的部分原因在於，吃完早餐後容易讓人昏昏欲睡。不過，池谷敏郎也指出，若不吃早餐，午餐時血糖更容易飆升。一部分原因與午餐容易吃過量有關，但池谷敏郎補充，不吃早餐的長時間低血糖狀態，會讓身體分泌大量升高血糖的荷爾蒙，在這個情況下用餐，即使是同樣的食物內容，血糖也會比平時更容易上升，對身體產生影響。
此外，持續維持低血糖狀態的話，也會使交感神經緊張，讓人焦慮想吃甜食。因此，為了不使血糖劇烈波動，還是應維持吃早餐的習慣為佳。
維持血糖穩定也很重要，下一頁看看專家推薦早餐怎麼吃？
健康早餐注意營養平衡，「站著吃」也是妙招
根據衛福部統計，腦血管疾病在2020國人十大死因中排名第4，糖尿病則排名第5。而三高（高血壓、高血糖、高血脂）更是中風的主要危險因子，因此若想避免中風，透過吃早餐降血壓、控制血糖或許是手段之一。
池谷敏郎認為，雖然吃早餐對血管有益，但也別忘記不要過度攝取醣類與脂肪。並以自己的早餐菜單為例，由於早上大都在門診，所以自己的早餐基本是「黑咖啡配蔬菜汁」。
嫚嫚營養師指出，這個情況代表早餐菜單可能包含太多碳水化合物或內容太過簡單，過多精緻碳水使得血糖不平穩，就容易對精神造成影響。理想的早餐應搭配蔬菜、蛋白質與複合性的碳水化合物，以組合來說，可以搭配使用烤雞腿三明治與蔬菜蛋餅作為主食，並搭配無糖豆漿、無糖拿鐵、優酪乳、牛奶等飲品。
營養師蔡怡瑄則建議必吃「蛋白質」，如雞蛋、豆漿、乳製品等都是蛋白質的來源，能延長飽足感並抑制食慾。
日本知名糖尿病資訊站「糖尿病Network」也列出了糖尿病患者早餐能吃的菜單供民眾參考，民眾可自行選擇並考量營養均衡搭配合適的食物。
不加糖的茶、咖啡、水
蔬菜
全麥麵包、糙米混雜糧的米飯
不使用砂糖的麥片
低脂肪乳製品
不加糖的優格
蛋（水煮蛋、溫泉蛋、炒蛋）
魚
雞肉
堅果
花生醬
水果
起司
火腿
此外，池谷敏郎也建議用餐時「站著吃」，由於早餐忙碌沒時間飯後散步或做體操，因此站著吃早餐是高血壓的對策之一。並表示自己除了早餐，午餐、晚餐也都會站著食用，是對血管非常友善的用餐風格。
參考資料:
