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爬上老教堂卻不累不喘！一次一事，專注在當下每一步
【陳德中（台灣正念工坊創辦人）】
讓工作更專注、更具效能
●提升效能的秘訣
首先來討論正念到底是如何讓專業人士更專注、更有效能。NBA傳奇球星柯比．布萊恩（Kobe Bryant）之所以如此傑出，除了天賦之外，也歸功於嚴格的訓練。
他有所謂的666訓練模式：在休賽的6個月期間，每週訓練6天，每天訓練6小時。而在每天的6小時當中，有4小時是跑步、有氧及重量訓練，只有2小時訓練是與籃球球技直接相關的。也就是說，要在球場上過人一等，首先最基本的是得有良好的體能與身體素質，再來才是各式球技。
正念也一樣，要增進專注效能或情緒管理，包含了以下兩個層面：
一、內心素質／大腦結構（就像籃球選手的身體素質）：需靠正念練習，在經年累月的鍛鍊下，逐漸改變與提升。
二、職場運用方法（就像籃球選手的各式球技）
現在讓我們來學習投籃吧！喔不，是來學習如何讓我們更專注、有效能的職場運用方法吧！
●一次一事
大約二十年前，我從當時還是台北藝術大學教務長的惠敏法師口中，第一次聽到了「一時一事」四個字，那時覺得太有道理了，就一直深印腦海之中。二〇一一年，我回到台灣開始指導當代正念，將它改動了一個字，而變成「一次一事」，只要上過我課程的同學一定都聽過我所大力倡導的這個概念。
除了承襲一時一事外，也因它相當符合正念的「活在當下」與腦神經科學理論。二〇一六年，有一本暢談職場生產力的巨著《最有生產力的一年》，其中一章即為〈一次只做一件事〉，作者克里斯．貝利（Chris Bailey）也大力倡導了這個觀念對工作效能的提升。
身處於資訊爆炸的現代，職場節奏也超快，我們深怕自己落於人後，加上待處理的事項越來越多，所以過去大家總習慣「多工處理」，同時做好幾件不同的事。但諸多研究已經證實，多工處理會嚴重損害生產力，讓工作表現與品質降低，連帶大腦記憶力都會受到負面影響。
多工處理者之所以繼續如此風行，一方面是人們誤以為這樣做更有效率，其次是認為大腦可以因此受到更多刺激。但以客觀結果來說，反而表現更糟。
一次只做一件事，才是增進工作效能的秘方。
我有個學員是個自由接案的專案工作者，他曾經一窩蜂湧進十件待辦項目，而且全部得在一週內完成。這讓他很煩、也很焦慮，吊詭的是，都這麼緊急了，反而不是先處理這十件事，而是跑去做「第十一件事」，猜到是什麼了嗎？他的第十一件事，竟是滑手機、上網及吃零食...。
你會覺得他很奇怪，還是感到似曾相似呢？其實這很正常，趨樂避苦是人類的天性，我們都想要舒服的感覺，而不喜歡痛苦。因此，當面對龐大壓力、讓人感覺焦慮時，你會無所適從，最後就乾脆選擇逃避，即使是暫時的都好。因為緊張感會讓人想要轉移注意力。
過去，我們常聽到有些癮君子戒菸失敗，多數人功虧一簣的時間點往往都是在壓力最大的時候。只要處於壓力下或者遇到挫折，人類的生物性本能就會想要轉移注意力，便順手再拿起菸來抽，「明天再戒」這樣的心情更可以理解了。滑手機、上網閒逛、大吃大喝，跟抽菸都具有同樣的意義，亦即「做第十一件事」來逃避紓壓。
不過，以上這個學員的情況是發生在他還沒學習正念之前。
課堂上他聽我提到「一次一事」，一回到家立刻打開電腦，開了五個資料夾，每個資料夾放入兩件工作的資料（5×2＝10）。然後第一天只開第一個資料夾，嗯，也不過兩件事嘛，感受就沒這麼焦慮了，上午做一件，下午做一件。嗯！成功完成。就這樣每天依序完成一個資料夾，五天後所有事項都得到解決，順利完成了十件工作，比原先預計的一週還提早了兩天。
很多人都會把時間花在情緒的慌亂上、而非問題的解決上。一次一事，剛好就能克服這個情況。同樣是十件工作，但是差別在於情緒與感受。一聽到「十件」，我們往往會覺得很難駕馭；但是一天「兩件」，就會覺得比較輕鬆，效能感也跟著上來。加上透過正念訓練專注力，每天專注地把手上的兩件事情完成，不但很有成就感，也不致慌亂。
向聖嚴法師學「一次一事」的真諦：專注在當下這一步，一步一步終能完成！下一頁看更多
●專注在當下的每一個部分，就能依序完成手邊的所有工作
法鼓山的創辦人聖嚴法師曾說過一個故事。有次，他飛到歐洲拜訪天主教教宗，當時他的年紀已經不小，其中一個參訪行程需爬上一座中古世紀的老教堂，這座教堂很高，而且當然沒有電梯，只能沿著又窄又陡的階梯爬上去。當旁人都氣喘吁吁時，他卻若無其事地抵達最高點。當時很多比他年輕的人都在想：法師是不是練過什麼特殊功夫呢？
聖嚴法師回說沒有，他說：「我只是專注在當下這一步，不會擔心我還沒走到的地方，或是回頭往下看已爬了幾階，就這樣，一步一步，我爬完了階梯。」
聽起來好簡單，但法師的精神就是一次一事，而不去想著「完蛋了！爬不完。」只要心裡覺得完蛋了，壓力一大，焦慮感跟著上來，這些情緒就會消耗你的能量。
活在當下，全心全意於腳下的每一步，不知不覺就抵達了最高點。
我的另一位學員是熱愛馬拉松的業餘跑者，他常常到世界各地參加馬拉松比賽。他告訴我，過去的他很在乎成績，但在學習正念之後，知道要放掉得失心、放掉是否能破紀錄的期待，而專注於呼吸與腳步，一步一步往前。其實他的體力向來不錯，只是配速不均。
在學習正念的第二週，他參加了臺北馬拉松，得到了個人有史以來的最佳成績，不久後，參加了渣打馬拉松，又再一次破了個人紀錄。他說，因為正念幫助他專注於跑步，而不再胡思亂想，所以才能全力衝刺。
回到職場的領導課題。你要練就不把時間浪費在情緒焦慮上，而是把時間花在問題的解決。當你逐一拆解歸類手邊的案子，即使工作量都一樣，但當情緒改變後，原本以為很龐雜的事務頓時會覺得輕鬆不少。不知不覺中，事情就逐一完成了，這對工作效能提升有很大的幫助。
●建立不斷改變的待辦序列
有次我到竹科授課，一位高階主管跟我說，「一次一事」當然很有道理，但他們實際的工作情況並沒有這麼單純。他們並不像自由接案工作者可以自己調配今天只做兩件、明天再做兩件；尤其在大型組織之中，總會有很多突發狀況打斷了手邊正在進行的事，譬如：設備故障、人員出了意外狀況...等，那又該怎麼辦呢？
聽完後，我心有戚戚焉，因為我的工作也不是一個人關在屋裡不與外界互動，雖然每天都會依優先順序列出待辦事項，但有臨時的工作插進來，實屬家常便飯，畢竟我們一再強調，變化性就是這世界的本質。
面對突如意外的變化，我會先深呼吸兩口，讓大腦休息一下，也讓自己安定。然後以一種態度去因應，即「面對它、接受它、處理它」。
首先，接受這變化已經發生。通常我們總會忍不住埋怨，為什麼運氣這麼背？為何說好的事會出包？但這些都是情緒。前面提過VUCA告訴我們要面對很多的變化，所以不用去想：「假如沒有......就好了。」，這種假設並不具意義，唯一有意義的就是面對它。
接下來，我會靜下來花幾分鐘，專注地「re-prioritize」（重新排定事項的優先順序），思考本來手中計畫的事項與剛剛臨時插入的工作，哪個比較重要？哪個比較緊急？
重新排定順序後，就立刻著手新順序中的下一件事。因此，我還是一次一事，如此一來，即使有變化，依然可以有條不紊地依序完成。
但要提醒你，「re-prioritize」本身就是一件事。之後若再發生突發狀況，同樣的公式再走一次即可。這可算是動態的「一次一事」。
本文摘自《正念領導力》／ 陳德中（台灣正念工坊創辦人）／悅知文化
