瑜伽倒立初階體式

亞洲瑜伽
台灣新生報

瑜伽倒立對練習者來說是重要進階,如果你有心練倒立,這裡有8個練習步驟,可增強肌力及穩定性,經過鍛煉,倒立非難事。

1.伏地挺身:

倒立並非只靠平衡而已,要讓身體筆直倒立,主要是依靠上肢力量,伏地挺身會針對手臂、肩膀、上背部和核心部位,是最好的預備練習;你每周在進行身體其他部位的肌力練習時,都可加入伏地挺身動作。

2.上弓式

這是伏地挺身的反向動作,可鍛煉肩膀、上背部、股四頭肌和核心,也會讓你習於倒立;每周做個十來次,就會感覺到上肢變得有力。

做法是:仰面躺下,彎曲膝蓋,兩腳分開與臀部同寬,腳底平貼地面,腳跟盡量靠近臀部;雙手肘向上舉起,手掌貼地,指尖朝著腳。

吸氣時,雙手撐地,抬起胸及頭部,頭頂貼地;腳底撐地,抬高大腿及臀部。深吸吸氣,伸展膝蓋及手肘,頭和肩膀離開地面,將兩者都打直,雙臂及大腿向內,維持腰部穩定。

當呼氣時,彎曲肘部,並降低頭部接近地板;然後吸氣,伸直雙臂,慢慢地移動,重覆來回有如做反向伏地挺身。最後慢慢放下臀部在墊子上,以手抱住膝蓋拉到胸前,鬆馳下背部。

3.頭倒立式

倒立好處甚多,要嘗試這個體式,最好是從最穩定的倒立式開始,頭倒立式可以增進你的力量和平衡。

4.孔雀開屏式:

掌握頭倒立式後,孔雀開屏式是下一個可嘗試的倒立動作,其實它比頭倒立式還簡單些,因為前臂伸出,不但可穩住身體,且增的平衡底面積;開始時可以面對牆壁做動作,以免翻倒,然後再移至房間的中央。

5.烏鴉式:

烏鴉式是下一個重要體式,因為它需要上肢、平衡和核心力量。這有點初階手倒立式,可讓手和手腕來維持體重。

6.手倒立劈腿式:

雖然瑜伽倒立的目標是能夠把身體保持在一條直線上,但是開始練習時很難平衡,把腿在倒立時分開就容易得多;在開始時可以靠著牆做這個動作,在能夠掌握平衡後,就可無依靠的倒立了。

7.手倒立式

在靠著牆可以倒立之後,就可以移動到空曠的區域,在沒有協助下練習平衡;以手倒立劈腿式開始,然後慢慢將將雙腿併攏;目光集中在眼前的一個點上,保持臀部在肩膀上方,手指分開,能撐多久就撐多久。

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