生產後的大改變:掉頭髮是正常的!怎麼補才會讓頭髮長回來?

吳宜庭營養師
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生完寶寶六個月的妞妞漸漸適應產後身體的各種痛,最近在洗頭和梳頭的時候,發現自己嚴重掉髮,本來就不多的髮量又更加稀疏,讓妞妞變得更焦慮了。到底為何產後會掉髮,飲食上可以補什麼來幫助頭髮快快長回來呢?讓 Heho 營養師宜庭幫助妳一起度過產後掉髮的問題。

產後掉髮是正常!孕期沒掉的髮,產後通通補回來

頭髮的生長及代謝本來就是一個週期,從「初生→生長→衰退→休止期」不斷循環,不過在懷孕時因為血液中的動情激素維持在高濃度,讓毛髮維持在生長期,所以孕期掉髮會比較少。等到生產完激素大幅下降,那些原本撐在生長期的頭髮就會快速進入衰退期和終止期,所以產後掉髮只是把之前沒掉的頭髮汰換掉,是正常的不用太擔心,

產後掉髮約從 2-3 個月開始,6 個月時達到高峰,會持續到寶寶一歲左右,若超過一年還是很嚴重,建議可以到皮膚科就診。

以下營養素補充足夠 幫助落髮再生

雖然激素起伏我們很難控制,不過良好的營養狀態可以幫助減輕掉髮的嚴重性,促進頭髮新生,重新養出一頭秀髮,以下幾種營養素及推薦食材是產後媽媽建議補充的:

優質蛋白質

足夠的蛋白質能夠幫助體內組織修復,也會促進細胞的生長發育,對生長頭髮來說更是重要,如果攝取蛋白質不足的時候,體內組成身體結構的原料短缺,身體當然會拿去用在更重要的地方,頭皮的毛囊就無法得到足夠的營養。因此,要養出一頭好髮,蛋白質一定要夠。

以產後有在哺乳的媽媽來說,每天可以比孕期多喝一杯牛奶或多吃一份優質蛋白質來源食物,如豆製品、魚類、雞蛋、肉類(一份約半掌心)。

鐵質是造血的原料之一,紅血球負責體內氧氣和養份的運送,如果缺鐵,細胞無法獲得足夠能量,就容易疲憊、臉色蒼白,毛囊營養狀態不佳,就會萎縮落髮。孕媽咪在懷孕後期對鐵的需求量大,國人孕婦平均鐵攝取量在後期吃不到建議量的三分之一,加上生產時的出血,很容易缺鐵。

建議產後媽媽們多食用富含鐵質的食物:

動物性來源:肝臟、紅肉、豬血、鴨血、牡蠣、文蛤等
植物性來源:深綠色蔬菜(莧菜、紅鳳菜、甜豌豆等)、紅豆、黑豆、黑棗、黑芝麻等

  • 營養師小叮嚀:植物性來源鐵吸收率較低,建議與維生素 C 豐富的食物一起食用,提高吸收率。避免與茶類、咖啡一起食用,其中的咖啡因和單寧酸會抑制鈣吸收;高鈣的補充也會抑制鐵吸收,兩者補充時間應盡量錯開。

鋅參與了皮膚修復及細胞代謝的過程,如果攝取的鋅不足,會有皮膚乾燥、食慾變差、指甲變脆及掉髮的情形,媽媽們記得確保自己沒有鋅缺乏的問題,才能有健康美麗的秀髮。

鋅的來源主要來自海鮮(如牡蠣、生蠔)、洋菜、全穀雜糧、肉類及雞蛋。

維生素 C

維生素 C 是膠原蛋白形成重要的原料,而膠原蛋白除了能讓皮膚保持水潤健康之外,也控制著頭髮的彈性及保水度。加上維生素 C 的抗氧化功能,對抗體內自由基產生的損傷,保護頭髮部乾燥分岔及掉落。

哺乳期的媽媽維生素 C 需求量也比平常多,在這段時間要特別注意維生素 C 含量高的新鮮蔬果補充,含量高的水果包含:紅心芭樂、芭樂、奇異果、藍莓、草莓、檸檬。

溫柔呵護頭皮 面對生理變化放輕鬆

除了以上營養素的補充之外,也要更溫柔呵護自己的頭皮,洗頭之前先用大梳子梳開糾結的髮絲、用適合自己頭皮的洗髮精,並且不要用過熱的風吹頭髮。更重要的是,媽媽們盡可能讓心情放鬆,找到讓自己可以舒緩壓力的方法,當媽是件辛苦的事,但妳並不孤單,掉髮情形在看著孩子慢慢長大時就會漸漸緩和了!

文/吳宜庭 圖/蘇鈺婷

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