生酮飲食減肥為何失敗？專家：前期吃了3種地雷食物

常春月刊、徐秀娥

更新時間： 2020年10月9日上午12:33·6 分鐘 (閱讀時間)

生酮飲食是一種以低碳水化合物、適量蛋白質、高脂肪的飲食方式。(達志影像/shutterstock)

輕熟女花花，身高164公分、體重60公斤，雖然BMI值22相當標準；但是，體態看起來有點豐腴，對於身材非常要求的她，決定打破一貫的均衡飲食型態，利用生酮飲食法來減肥，以大量的油脂攝取、少量的碳水化合物，強迫燃燒體

脂肪，果然才進行短短的2個月，就瘦了7公斤，再經過3個月持續執行之後，總共減了9公斤，身材成功變得纖細又苗條，令身旁好友都羨慕不已。

生酮飲食法高脂肪、適量蛋白質及低碳水化合物

新光醫院營養課營養師夏子雯說明，肝醣是身體儲存碳水化合物的主要形式，進行生酮飲食時，因為少吃了碳水化合物，肝醣便會很快的被消耗用光。由於肝醣為親水性分子，當身體每流失1公克的肝醣時，就會同時流失3公克的水分，因此，初期會出現比較明顯的減重效果，那是因為脫水造成體重大幅下降。

高脂肪、適量蛋白質及低碳水化合物的生酮飲食法，是透過強迫人體燃燒脂肪而非碳水化合物，減重後，可以改善胰島素抗性、讓胰島素敏感性變好，糖分吃得少，血糖也較不容易高低起伏波動，更利於減重。

低碳水化合物是關鍵超標易致生酮飲食失敗

生酮飲食除了提升脂肪的攝取量之外，更重視低碳水化合物的量，攝取碳水化合物的熱量占5％，以1500大卡來計算，換算下來大約是18.75公克，1碗飯的含醣量為60公克，而1杯240毫升的牛奶約含有12克糖，1份水果也含有15克糖。

因此，夏子雯建議，想執行生酮飲食的人，前2~3個月以內，最好避免選擇精緻澱粉、乳製品、水果，原因是乳製品、水果含有的碳水化合物的比例較高；一旦食物的重量未確實秤重或是醣份計算錯誤，攝取的碳水化合物熱量，很容易就會超過5％，而導致生酮飲食失敗。

血糖波動幅度小生酮飲食減重易成功

若是沒辦法不吃白飯的人，也可以採取漸進式將碳水化合物的攝取量降低，如果原本一餐要吃1碗白飯，可先減至7分滿甚至半碗，並增加蔬菜及蛋白質的攝取量，當血糖波動幅度沒有這麼大時，也能減少胰島素的分泌，比較不容易儲存體脂肪，往後想執行生酮飲食，也比較容易成功。

吃對東西不增身體負擔高脂食物這樣挑

生酮飲食顧名思義，就是能夠讓身體生酮的飲食方式，產生大量酮體，就能夠幫助體脂肪燃燒，體重也會跟著減少了；但是，過量攝取高油脂食物，血中的三酸甘油酯、低密度膽固度上升，會增加心血管的負擔，該如何選擇高脂肪食物呢？

夏子雯指出，脂肪可分為飽和脂肪酸及不飽和脂肪酸，飽和脂肪酸較多的油脂有豬油、椰子油；而不飽和脂肪酸較多的油脂，則有橄欖油、芥花油、葵花油、苦茶油、亞麻仁油等，建議最好選擇不飽和脂肪酸比例較高的油脂攝取，更要避免反式脂肪。以食物種類來說，肉類可以選擇中脂肉或梅花肉，另外，堅果也是不錯的健康高油脂食物來源，脂肪攝取建議取自植物、堅果、種子、魚。

此外，蛋白質的建議，植物蛋白可選擇黃豆製品、豆漿含豆渣、板豆腐、毛豆，以及納豆，動物蛋白則建議白肉，例如雞胸肉、魚肉，紅肉如牛肉則應減少。

低碳水化合物的部分，包括汽水、果汁、果醬、果糖、糖果、蜂蜜、糕點等，都是含有精緻糖分，必須完全避免，主食如白飯、白麵也應嚴格限制，最好是選擇全榖雜糧類，也可將醣類的份量，拿來攝取蔬菜，注意蔬菜量的攝取要足夠，由於蔬菜含有膳食纖維，能夠幫助腸道蠕動，才能避免發生便秘問題。

另外，由於多數水果均含有糖分，食用前應確認含糖量，盡量選擇低糖的水果，其實各類食物的碳水化合物計算，可利用衛生福利部食品藥物管理署網站的「食品營養成分資料庫」，只要輸入想要查詢的食物，即可顯示熱量、蛋白質，以及各種維生素、礦物質等成分的含量。

生酮飲食副作用小心出現掉頭髮、疲倦、長痘痘等症狀

在執行生酮飲食的過程中，由於高脂肪、低碳水化合物的飲食型態，容易造成消化不良，容易有噁心、嘔吐、便秘等腸胃問題；而減少水果的攝取，也容易導致維生素以及礦物質攝取不足，可能會降低身體各項機能，出現掉頭髮、疲倦、長痘痘等副作用。

另外，生酮飲食在肝糖快速代謝的過程中，身體容易出現脫水的副作用，容易口乾舌燥，水分不足進而增加形成腎結石的風險，最好增加喝水量達到3000～4000c.c.。

生酮飲食失敗食物熱量計算不清楚

生酮飲食必須嚴格控制3大營養來源的比例，各熱量的攝取分別是脂肪75~80％、蛋白質占20％，以及碳水化合物占5％。夏子雯臨床觀察發現，一般人對於食物的營養成分不太了解，而且食物的熱量不容易計算清楚，這些就是造成執行生酮飲食減肥失敗的首要原因。

還有些人會以為早上喝「防彈咖啡」，就算是生酮飲食了，午餐、晚餐仍正常飲食，由於多攝取了高脂肪飲品，導致整天的熱量攝取增加，又沒有限制飲食來源的熱量，當然體重不減反增，還會越來越肥胖；而且血中的低密度膽固醇、三酸甘油酯、總膽固醇也容易飆高，還可能增加罹患心血管疾病的風險。

其他人也在看