產後瘦身!產後3個月甩18公斤「瘦腿操」這樣做

楊昕諭(專業舞蹈老師)
早安健康


【早安健康/楊昕諭(專業舞蹈老師)】

產後速瘦POINT1:鍛鍊核心肌群



近幾年大家開始注重鍛鍊肌肉的重要性,減肥再也不想減成皮包骨,而是想鍛鍊肌肉、成為有線條的美女。我所設計的「產後瘦身操」,快瘦的祕密就是鍛鍊到了「核心肌群」!什麼是核心肌群呢?它指的是腹部、 腰部、臀部、大腿的肌肉,這四群肌肉在身體的肌肉中佔有很大的一部分,是人體最重要的肌群。

人體不管做什麼樣的動作,一定會用到核心肌群,舉凡生活中的走路、跑步、吃東西等等,因此若是核心肌群功能強,那麼我們在做跳躍、轉體動作時,速度與力量就會更快、更強,這也代表著我們的燃脂率和代謝率就強。

相反地,核心肌群若無力,那麼身體就容易腰痠背痛、肩頸痠痛,脂肪容易堆積在臀部、腰部、大腿,而且常常會落枕、閃到腰,甚至造成骨盤歪斜等問題,健康的危害非常大喔!

鍛鍊核心肌群的好處

  • 燃脂力上升

  • 代謝率上升

  • 活動更輕鬆

  • 痠痛不再


產後速瘦POINT2:提升肌力訓練



產後想要快速回到苗條的體態,除了鍛鍊核心肌群外,也要強化肌力訓練,本書設計的「產後瘦身操」裡, 完全兼顧了這兩大部分(鍛鍊核心肌群、訓練肌力),所以只要每日持之以恆來練習,很快就能像我一樣,把孕期增胖的18KG通通消滅。

為什麼要提升肌力訓練呢?因為人體肌肉是日常生活都會使用到的,例如走路需要用到腳的肌力、吃飯拿東西則需要用到手部肌力、各種動作都會用到肌力。肌肉能力越強,就能提升基礎代謝率、增加熱量消耗,除了幫助瘦身的功效很大之外,還能延緩老化、減少疾病,讓身體更健康喔!

提升肌力的好處

  • 增加熱量消耗

  • 讓身體更健康

  • 提升燃脂代謝

  • 減少疾病問題


產後成功瘦18公斤,美腿密技下一頁公開!


瘦腿操09 站姿抬腳


次數:左右各10次五回合,中間休息15秒
進階:可用揹巾背寶寶,或是拿啞鈴

強化部位:股外側肌、股內側肌

  • 雙腳打開比肩稍寬。

    瘦腿操:站姿抬腳
    瘦腿操:站姿抬腳
  • 吐氣,雙腳半蹲馬步。可以盡量再往下蹲一點。

    NOTE
    若重心不穩,可攙扶牆壁或椅子,但不將所有重量全放置攙扶物;若想增加強度,除了手舉啞鈴,還可在抬腳時將腳伸直。

    瘦腿操:站姿抬腳
    瘦腿操:站姿抬腳
  • 吸氣,將重心移至右腳並伸直,左腳膝蓋朝前,向旁抬高。吐氣,再將雙腳蹲回馬步。
    身體盡量向上延伸,要拉高重心、收腹夾臀。

    瘦腿操:站姿抬腳
    瘦腿操:站姿抬腳

進階版動作
強化部位:肱二頭肌
雙手拿啞鈴,可以增加訓練的強度。

【延伸閱讀】

瘦腿操:站姿抬腳
瘦腿操:站姿抬腳


本文摘自《肉鬆大嬸OUT!腰腹臀腿 緊實瘦身操》/楊昕諭(專業舞蹈老師)/橙實文化

接下來要閱讀的內容