產後骨盆鬆弛怎麼辦?「2個動作」改善產後尿失禁、增進薦髂關節穩定性

信傳媒編輯部

該如何改善產後骨盆鬆弛的問題?是許多新手媽媽產後最關心的話題之一。(圖片來源/StockSnap@pixabay)

產後的身體恢復期對大部分的媽媽來說是9個月至1年。鬆弛素在產後仍會持續停留在體內約6個月之久,影響骨盆韌帶軟組織鬆弛。因此運動應避免過度伸展、動作角度過大以及單側腳過度承重。

此外,產後因應哺乳、抱小孩等增加肩頸與腰部的負荷及加劇肌肉使用不平衡。同時可能會面臨腹直肌分離、骨盆底肌無力、骨盆穩定性不足與姿勢不良等問題。

普遍媽媽的孕後體態

懷孕期間,隨著胎兒的成長,導致身體重心逐漸向前位移,易伴隨骨盆前傾、腰椎過度前凸及膝過度伸直。

取材自Me’kelle Brosnan. Pilates for New Mothers(圖片來源/北醫附醫提供)

腹直肌分離

在懷孕後期,增大的子宮會將腹直肌拉長,使兩條腹直肌從腹白線的位置分開,鬆弛的腹部肌肉並不能馬上恢復到原有的形態和位置,這種現象被稱為腹直肌分離。

取材自Me’kelle Brosnan. Pilates for New Mothers(圖片來源/北醫附醫提供)

產後運動重點

一般來說,惡露排出且經醫師評估後便可以開始運動,自然產婦女建議產後4-6週開始運動,剖腹產大約6-12周後開始。

皮拉提斯藉由適當訓練骨盆底肌可改善產後應力性尿失禁、增進薦髂關節穩定性,同時鍛鍊腹部及上背部肌肉群、強調好的肩頸整合及髖部活動等減少產後的下背及肩頸不適。

取材自Me’kelle Brosnan. Pilates for New Mothers(圖片來源/北醫附醫提供)

呼吸訓練:改善呼吸循環,減少肩頸緊繃

正躺,雙手環抱肋骨,以鼻吸嘴吐方式呼吸,將氣吸到肋骨讓雙手被撐開,吐氣腹部微收,重複5次,一天3回。

呼吸訓練能改善呼吸循環,減少肩頸緊繃。(圖片來源/北醫附醫提供)

骨盆後傾訓練:啟動腹部及臀部肌群

正躺,雙膝彎曲踩床,吸氣預備,吐氣腹部微收同時將骨盆帶後傾,讓腰輕貼床面,停留5秒5次,一天3回。

骨盆後傾訓練能啟動腹部及臀部肌群。(圖片來源/北醫附醫提供)

原文作者為臺北醫學大學附設醫院 君蔚皮拉提斯會館,本文轉載自《北醫附醫健康報》

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