Yahoo奇摩新聞 用一組啞鈴訓練全身！四招比擬健身房效果
啞鈴居家訓練
若你礙於時間及生活型態，沒有時間上健身房，但仍然不能成為放任自己發福、變胖的藉口
沒有辦法上健身房，依然可以在家訓練
除了徒手動作之外，最建議在家使用的健身器材就是「啞鈴」了
啞鈴不但不占空間，而且相較於徒手訓練又增加了負重，成效相對好又快
今天就是要教大家用一組啞鈴，做到全身健身訓練，建議趕快準備一組啞鈴，跟我們一起做下去吧！
在訓練前，還是要提醒大家，啞鈴屬於自由重量
如果動作還不太熟悉，記得一定要先找教練幫你調整姿勢，免得成效不好外，又容易增加受傷風險。
另外，全身肌群能做到的負重一定不一樣，因此建議大家要準備不同重量的啞鈴
現在市面上有賣組合式的啞鈴，重量可以調到很輕也可以到很重，並不佔太大的空間，非常適合居家健身的人。
啞鈴高腳杯式深蹲
訓練肌群：腿部股四頭、股二頭、臀大肌以及小腿肌群
為什麼稱為啞鈴高腳杯式深蹲呢？
因為在持著啞鈴時就好像您持著酒杯，裡面裝滿了酒。
高腳杯深蹲可以作為開啟核心及上半身穩定度的工具，適合給已經熟悉徒手深蹲，想要嘗試做一些負重深蹲的人
由於重量在身體前側，使你在做深蹲的時候身體能保持挺直，維持脊柱中立。
一開始先呈站姿，雙腳打開與髖同寬
雙手持啞鈴靠著身體，吸氣時髖關節向後推，膝關節屈曲，成下蹲姿勢，保持脊柱中立
吐氣時臀腿同時發力，讓身體回到起始位置。
啞鈴俯身划船
訓練肌群：上背部、肱二頭肌
一開始先呈站姿，雙腳打開與髖同寬，雙手各持一個啞鈴。膝蓋微彎，髖關節向後推，背部保持打直。
將啞鈴握在身體前方，手臂完全伸直，吐氣並彎曲手臂，收縮背部，將啞鈴向上拉至腹部，然後吸氣將啞鈴放下至起始位置。
啞鈴臥推
訓練肌群：胸大肌、前三角肌、肱三頭肌
仰臥在地板上，兩腳平踏在地
兩肘彎曲，握住啞鈴，拳眼相對，啞鈴的軸線位於乳頭上方，吐氣向上推同時感覺胸部內夾
兩臂伸直時，啞鈴重心接近處於肩關節的支撐點上
下來時吸氣，兩臂向兩側張開，放置地面
啞鈴肩推
訓練肌群：前中三角肌、肱三頭肌
站姿雙手拿一對啞鈴，彎曲手臂，將啞鈴舉至肩膀的高度，保持胸背打直，雙腳打開與肩同寬。
吐氣將啞鈴推舉過頭，然後吸氣慢慢將啞鈴放下，回到起始位置。
看完了以上四式，今晚就來嘗試看看吧！
再次提醒，啞鈴屬於較難控制的自由重量，雖然效益性極佳，但還是要先把姿式跟發力方式學會再去操作
才能在不受傷的狀況下，有效訓練各個肌群
另外，也需要依據個人的能力選擇適合的重量，啪配適合的次數跟組數才能將訓練效益發揮到最大值
初期建議找尋專業教練，學會了再自行操作是最好的喔！
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