用「最強呼吸法」啟動身體免疫力!日醫學博士教你5分鐘「呼吸肌伸展操」,靠體內「天選肌肉」提升肺功能

本間生夫
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編按:爬個樓梯就氣喘吁吁?稍微講長一點的句子就氣不足?小心,這些都顯示:你的肺正在老化!呼吸神經學專家的本間生夫解釋,讓肺部膨脹收縮的肌力會隨著年齡增長而日漸減弱。一旦心肺的呼吸能力衰弱、吸氣與吐氣的動作變淺後,人體就沒辦法獲得足夠的氧氣,同時也無法順利排出有害物質和二氧化碳。而自律神經失調、血液循環差、免疫力下降,都可能是呼吸太淺所造成。一天只要五分鐘「呼吸肌伸展操」,藉由伸展呼吸肌、提高呼吸肌彈性,不但能提升肺功能,還能解除肩膀痠痛。

呼吸肌的領銜主演是「肋間肌」

首先要說明呼吸肌是什麼樣的肌肉。肺部被俗稱的肋骨所包圍,完全容納在名叫「胸廓」的籠狀空間當中。呼吸肌的位置能夠包圍整個胸廓,藉由擴張及收縮胸廓來震動肺部。

只是,就算一語概括為呼吸肌,肌肉類型也有二十種以上。與吸氣吐氣有關的肌肉統統都是呼吸肌。圍繞在胸廓外二十種以上的肌肉通力合作,讓胸廓擴張和收縮。簡單舉幾個例子,就是沿著肋骨生長的肋間肌,位在胸部表層的胸大肌,以及讓肺部上下震動的橫膈膜。除此之外,腹肌、背肌,以及脖子和肩膀周圍的肌肉也等於是呼吸肌。

而這些呼吸肌當中也有特別負責核心任務的肌肉組織,那就是肋間肌和橫膈膜。另外,兩者在運作當中是由肋間肌擔任呼吸運動的主角。就如前面也提到,啟動呼吸的主引擎是胸部呼吸肌的肋間肌,橫膈膜的定位充其量只是副引擎。就像這樣,肋間肌可說是支撐呼吸運動根基的呼吸肌。因此,大家在訓練呼吸肌的時候,也要鎖定目標鍛鍊肋間肌這個主角。

以肋間肌的情況來說,就是由「外肋間肌」扮演負責「吸氣」的角色,「內肋間肌」扮演負責「吐氣」的角色。換句話說,假如外肋間肌擴張胸部,內肋間肌就會接著收縮胸部,吸氣肌和呼氣肌兩者就像這樣採取相反的行動,同時反覆做收縮運動。這兩種肌肉彼此就是藉由「默契」互相協調,同時「讓呼吸一致」,分別扮演好自己的角色。我們的呼吸要藉由吸氣肌和呼氣肌的絕妙搭配方能成立。

肋間肌是獨一無二的「天選肌肉」

然而,胸部呼吸肌,也就是肋間肌,與其他肌肉比較之下會有個極大的特徵。那就是幾乎由紅肌所組成。

各位知道肌肉分為白肌和紅肌嗎?白肌又稱「速肌」,是快速活動時使用的肌肉。特徵在於可以瞬間爆發龐大的力量,據說田徑短距離跑者的白肌比例就很多。反觀紅肌則稱為「慢肌」,是緩慢活動時使用的肌肉。特徵在於具有持久力,不易疲倦,據說馬拉松跑者的紅肌比例就很多。

短距離跑者和馬拉松跑者另當別論,原本大多數人的肌肉就是白肌和紅肌約占一半。假如是魚就會偏向其中一方,比方說「比目魚是白肉」或「鮪魚是紅肉」,但人類則是紅白兩色混雜在一束肌肉當中,紋路不會「只有白」或「只有紅」。無論是手臂的肌肉也好,腳部的肌肉也好,軀幹的肌肉也好,擷取任何部位的肌肉一看,都是由大約各占一半的白肌和紅肌混合而成。

不過肋間肌是例外。即使同樣是呼吸肌,橫膈膜和胸大肌也是白色跟紅色正好各摻一半,唯獨肋間肌幾乎都是紅肌。尤其是內肋間肌當中的白肌更是只有三%。

為什麼只有肋間肌幾乎都是紅肌呢?這恐怕是因為活著就要背負不得不然的宿命,一直不斷做呼吸運動。無論是睡覺還是清醒,呼吸肌都得要不眠不休孜孜不倦,持續做收縮運動七十年、八十年,有時甚至一百年以上。所以長出的肌肉就只有持久性高,不易疲倦的紅肌。

我認為肋間肌在某個意義上是「天選肌肉」。或許是為了永遠持續吸氣吐氣,創造人類的神明才會獨獨將這種呼吸肌設定成「特別規格」。而正因為如此,才必須珍惜和妥善護理肋間肌這種「特別的肌肉」。我認為只要訓練這種「特別的肌肉」,讓呼吸功能保持健全,就能活出永保身心健康,始終年輕的人生。胸部呼吸肌一定都有這種「特別的力量」。因此,請各位務必強化肋間肌,強化呼吸力,發揮「特別的力量」。

胸部呼吸肌熱愛有氧運動

那麼,該怎麼樣訓練肋間肌這種「特別的肌肉」,讓功能提升呢?單刀直入來說,呼吸肌熱愛有氧運動。透過健行、慢跑、有氧健身操和其他有氧訓練,就可以提升功能。

或許也有人聽了「有氧運動」之後會覺得奇怪:「咦,不是該做無氧運動嗎?」的確,假如是普通的肌肉,「肌肉訓練和其他無氧運動」就能有效鍛鍊。我認為要鍛鍊速肌(白肌),最好是舉啞鈴或深蹲,做需要一口氣施加龐大力道的力量型訓練。相信也有很多人為了強健腿腰或厚實胸肌,每天都做這種肌肉訓練。

然而,肋間肌跟普通的肌肉不同,幾乎都是紅肌。所以就算做了「有效鍛鍊白肌的肌肉訓練」也幾乎是白費工夫,反而必須進行「能夠高效鍛鍊紅肌的訓練」。

換句話說,就是有氧運動。原本紅肌就是藉由大量攝取氧氣發揮力量。這種肌肉會在運動的同時攝取氧氣,利用氧氣產生能量,再利用能量活動身體。肌肉像這樣依序轉換能量產生力量,就算長時間運動也不易疲倦,能夠發揮優異的持久力。

因此,「紅肌肋間肌」適合在攝取氧氣時訓練。只要活著,呼吸肌就必須一直不斷做收縮運動,所以才需要非比尋常的持久力。為了發揮這種強大的持久力,也要每天做有氧訓練強化肌肉,維持和提升持久功能。後面將會再次描述該怎麼進行有氧運動。總之這裡先請各位明白,有效鍛鍊胸部呼吸肌的不是力量型肌肉訓練運動,而是有氧型運動。

訓練清單① 呼吸肌伸展操

那麼,就馬上從「呼吸肌伸展操」介紹起吧。首先要從基本做起。前面也提到,呼吸訓練的重點是在做的時候要改善姿勢。就如左圖所示,雙腿打開與肩同寬,抬頭挺胸筆直站立。還有,伸展操中的呼吸基本上是從鼻子慢慢吸氣,從嘴巴慢慢吐氣。尤其是在吐氣時,請花上比吸氣時多一倍的時間來吐氣。雙腿打開與肩同寬,抬頭挺胸。

〈步驟1 肩膀上下擺動〉次數:3~6次
現在要開始做呼吸肌伸展操。〈步驟1〉是要進行「肩膀上下擺動」舒緩肩部。肩膀上下擺動的用意是做呼吸肌伸展操的準備運動。呼吸肌伸展操會經常活動上半身,需要事先將肩膀變柔軟。所以要舒緩肩胛骨,讓胸部容易擴張。

呼吸不好的人多半雙肩前傾,肩膀和肩胛骨周圍的肌肉緊繃,也就是俗稱的偏屈肩。請搭配緩慢呼吸來做伸展操,舒緩這些部位。

呼吸時吸氣和吐氣的時機請効法〈步驟1〉。雙腿打開站立與肩同寬,從鼻子慢慢吸氣的同時抬起雙肩。等到吸完氣後,就從嘴巴慢慢吐氣,同時將雙肩放下來。另外,雖然光是肩膀上下擺動也可以練習掌握呼吸的時機,但可以的話,慢慢往前後轉動就會很有效。肩膀從前面轉動的同時抬起來,再在往後轉的同時放下來。這樣肩膀痠痛也會一掃而空。有類似煩惱的人不妨特別認真去做。

肩膀上下擺動(吸氣肌)
①慢慢吸氣,同時抬起肩膀。
②慢慢吐氣,同時將肩膀往後轉再放下來。


〈步驟2 頸部伸展操〉次數:3~6次
〈步驟2〉是要軟化頸部的肌肉,讓吸氣更容易的伸展操。一旦頸部的肌肉收縮,肩膀就會抬起來,鎖骨就會往上提。還有論文指出,即使是胸部和腹部呼吸肌麻痺而無法呼吸的患者,也可以藉由鎖骨上下擺動來換氣。這也就是說,假如在跑馬拉松或做其他運動時覺得難受,就以肩膀呼吸和喘氣。

首先雙腿打開站立與肩同寬,邊慢慢吸氣邊將頭部往旁邊歪。同時將頸部伸展側的手臂伸往下方,做出用手掌按壓空氣的姿勢。伸出手臂後頸部的肌肉就會伸展得更厲害。接著從嘴巴慢慢吐氣,同時回到開頭的姿勢。另一邊也要以同樣方式進行,以上動作請重複做3~6次。

頸部的肌肉是用來吸氣的肌肉,要在吸氣的同時做伸展操。另外,頸部肌肉痠痛也是肩膀痠痛的原因。要時常消除肌肉的緊張,讓肌肉變得柔軟。

頸部伸展操(吸氣肌)
①慢慢吸氣,同時將頭部往旁邊歪。
②慢慢吐氣,同時回到原本的姿勢。
*左右兩邊都要做


責任編輯:陳宛欣
核稿編輯:林筱庭

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