甩痠痛、抗疲勞靠神奇呼吸…躺下來做這1招對了!

華人健康網 記者黃曼瑩/台北報導
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【華人健康網記者黃曼瑩/台北報導】我們每天呼吸超過20,000次,呼吸,原本是個非常簡單的動作,然而不良的姿勢、壓力、肌肉緊繃…,都會讓呼吸在不知不覺間變成苦差事,進而危害到身心健康!透過正確的呼吸,尤其是藉由每天花20分鐘的時間練習半仰臥的「亞歷山大技巧」,有助於改善姿勢、消除痠痛、舒緩壓力與抗疲勞,讓自己身心靈更健康。

甩痠痛、抗疲勞靠神奇呼吸…躺下來做這1招對了!
甩痠痛、抗疲勞靠神奇呼吸…躺下來做這1招對了!

呼吸練習,助改善姿勢、消除痠痛、舒緩壓力

人體的胸腔、鼻道、口腔與喉嚨是空氣進出人體的必經之路,然而姿勢不當,或是運動時以錯誤的方式來使用身體,都會使得這些部位的肌肉被過度拉扯,造成身心難以舒暢。肌肉緊繃也可能引發一般性的身體損裂,或是全面性的功能障礙,大幅降低肺藏吸納空氣的容量。一旦肺藏的容量不足,便會導致呼吸變淺,不利於身心健康。

來自愛爾蘭的背頸疼痛治療專家理查.布蘭能Richard Brennan,在其新書《神奇的自然呼吸:37組覺察呼吸練習,改善姿勢、消除痠痛、舒緩壓力,找回身心靈的健康與喜悅 》中表示,自己曾因背痛和坐骨神經痛的毛病,被疼痛折磨數年之久,遍試各種療法都無濟於事,直到接觸並學習了「亞歷山大技巧」,才終於脫離疼痛的桎梏。

「亞歷山大技巧」減輕壓力、安定心靈

什麼是「亞歷山大技巧」?練習瑜伽的人,都知道有躺下來的「大休息」體位法,而有異曲同工之妙的是,在亞歷山大技巧裡,也有「半仰臥放鬆引導練習」,能有效地休息身心狀態,從根本上釋放無意識的肌肉緊繃,擺脫有害的習慣,幫助我們重新發現如何自然地呼吸,達到緩解呼吸問題、改善姿勢、減輕壓力、安定心靈的效果,專注力和思考力也跟著提升。

進行呼吸練習,有助改善姿勢、消除痠痛、舒緩壓力。
進行呼吸練習,有助改善姿勢、消除痠痛、舒緩壓力。

【半仰臥放鬆引導練習】

★就位

請依照下面的步驟,讓身體就定位:

1.在鋪有地毯或墊子的地板平躺下來,在頭顱下方墊幾本書,書本的高度以您的頸椎能維持自然延展狀態且不感到壓迫為主。讓背部盡可能地接觸到地板。請注意,千萬不要為了讓背部變得平坦,而刻意做些什麼。

2.把膝蓋彎起來,讓你的兩個腳丫子以舒服的姿勢盡量靠近骨盆。腳底要保持平坦,甚至接觸到地板。之所以要彎曲膝蓋,目的是放鬆下背,讓下背自然貼近地板。

3.兩手放在身體旁邊,掌心向下,貼著地板。放鬆你的肩膀,讓兩邊肩膀鬆展開來。這個姿勢可以增加上背和地板的接觸面積。

4.想像你的身體被大地支撐著,向四面八方延伸出去。

在這個時候,有些人可能覺得雙腿會向內併攏,或者向外分開。無論你的情況是哪一種,請遵循下面的說明,以便把雙腿的肌肉緊繃降到最低。

.如果你的雙腿會向內併攏,請移動你的腳板,讓它們靠近一些。

.如果你的雙腿會向外分開,請移動你的腳板,讓它們分得遠一些。

在亞歷山大技巧裡,也有「半仰臥放鬆引導練習」,能有效地休息身心狀態。
在亞歷山大技巧裡,也有「半仰臥放鬆引導練習」,能有效地休息身心狀態。

★準備就緒

當你第1次做這個練習的時候,只要做5分鐘就很好了,之後再每天延長1、2分鐘的時間,直到做滿20分鐘。之後,以此為目標,每天用這個姿勢躺20分鐘。試著好好覺察你的身體,感受身上有沒有哪個特定的地方是繃緊的?如果可以的話,在心裡想像那個部位膨脹開來,讓緊繃感消除掉。

為了幫助你把有礙呼吸的緊繃感釋放出去,請在心裡想著下面的引導:

讓你的頸關節鬆開來(連接頭顱和頸部的關節位於脊椎頂端,正好是兩個耳朵的中間點)。讓軀幹得已隨之延展與擴張、讓膝蓋向天花板的方向鬆開、讓肩膀手肘以及四肢關節鬆開。有意識的身體意向想法會透過神經系統傳達到肌肉, 感到身體有彈性地延展與擴張,而不只是鬆垮的放鬆:

.想像你的頭顱輕柔地從脊椎的頂端移開。

.讓你的後背加長、加寬,延伸到土地上。

.想像兩邊肩膀越分越開,或是想像肩膀脫落下來,跟頭顱的距離拉開了。

.讓肋骨的活動比平常稍微大一些些。

★起身

放鬆那些因為思考着「準備站起來」而不必要緊繃的肌肉,讓頸部的肌肉延展放鬆、讓頭平衡在脊椎頂端,然後慢慢轉向側邊後起身。

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