甩開腰痠背痛、瘦小腹!健身教練推荐3招椅子運動,加強核心肌群

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【華人健康網記者黃曼瑩/台北報導】你也是久坐一族嗎?久坐族群因為長時間不正確的姿勢,經常容易造成肩頸痠痛、腰痠背痛等不適,影響正常生活與工作效率。想要擺脫以上困擾,提醒應該加強核心肌群的鍛鍊運動,包含做「椅子運動」、「死蟲式」、「平板(棒)式」、「捲腹」、「超人式」等,增加腹部深層肌力,保持中軸穩定性,就有助改善肩膀僵硬及下背痠痛,以及能瘦小腹。

教練指導動作。(圖片提供/草屯療養院)
教練指導動作。(圖片提供/草屯療養院)

長時間久坐,容易造成腰部脂肪堆積,以及腰痠背痛

久坐生活讓身體活動量趨進靜態,隨著時間及年齡不斷累積,容易造成腰部脂肪堆積,以及腰痠背痛,也影響生活品質。衛生福利部草屯療養院邀請CROSSFIT健身中心邱緯杰總教練與鍾芯怡教練,以「辦公室核心運動」為主題,教導一系列核心肌群強化運動,讓員工在閒暇時間,訓練核心肌群,讓生活更健康活力。

邱緯杰總教練與鍾芯怡教練表示,核心肌肉強壯,除了可改善體態緊實小腹,保護脊椎增加身體力量傳導,更可以增加工作持續度及體能表現。

辦公室核心肌群訓練 3招椅子運動學起來

在訓練課程中,邱緯杰總教練與鍾芯怡教練以「辦公室核心肌群訓練」為主題,教導醫院員工訓練深層核心肌群,加強核心肌肉功能性,增加腹部深層肌肉啟動,保持中軸穩定性,改善肩膀僵硬及下背痠痛。其中包含「椅子運動」、「V-UP」、「Tuck Hold」、「死蟲式(Deadbug)」、「脊柱平衡式(Bird dog)」、「平板(棒)式(Plank)」、「Shoulder Tap」、「Hollow Hold」、「橋式」、「捲腹」、「超人式(Superman hold)」多項動作。

希望藉由實際示範及員工現場練習,準確找到核心肌群的訓練要點及姿勢,也提醒民眾可依個別狀況進行:

一、「椅子運動」(圖一):

雙手握住椅子側邊,腹部出力將雙腳向上抬起,可依照自身狀況調整難度(單腳或雙腳離開地面),過程核心用力,大腿不出力。

圖一「椅子運動」(以上照片由邱緯杰總教練與鍾芯怡教練示範)。(圖片提供/草屯療養院)
圖一「椅子運動」(以上照片由邱緯杰總教練與鍾芯怡教練示範)。(圖片提供/草屯療養院)

二、「V-UP」(圖二):

「椅子運動」進階版,雙手握住椅子側邊,腹部出力將雙腳向上抬高至胸口,過程核心用力維持。

圖二「V-UP」(以上照片由張勝翰教練示範,CROSSFIT UltiLife拍攝提供)。(圖片提供/草屯療養院)
圖二「V-UP」(以上照片由張勝翰教練示範,CROSSFIT UltiLife拍攝提供)。(圖片提供/草屯療養院)

三、「Tuck Hold」(圖三):

「V-UP」進階版,雙手握住椅子側邊,腹部出力將雙腳向上抬起至伸直,過程核心用力維持。

圖三「Tuck Hold」(以上照片由張勝翰教練示範,CROSSFIT UltiLife拍攝提供)。(圖片提供/草屯療養院)
圖三「Tuck Hold」(以上照片由張勝翰教練示範,CROSSFIT UltiLife拍攝提供)。(圖片提供/草屯療養院)

衛生福利部草屯療養院職能治療科李慧玲主任表示,久坐族的體態與姿勢,都會影響身體機能及生活品質。建議,平時多進行核心運動,除了能改善腰圍,也可促進身心腦健康。

上班動腦也動(核)心,脫離腰圍找到自己的(核)心

草屯療養院藍祚鴻也提醒民眾,靜態生活型態(Sedentary Lifestyle)對於現代人身心都有很大的影響,國內外研究也顯示多種慢性病,伴隨著「不動」而來。在後疫情時代,更需要維持適度運動習慣、睡眠充足及保持營養均衡,以預防慢性疾病及增加自我免疫力。鼓勵大家一起推動「上班動腦也動(核)心」,脫離腰圍找到自己的(核)心。

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