疫情壓力大,自律神經失調害失眠?試試瑜伽5動作,5分鐘緩解壓力荷爾蒙失調

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【華人健康網編譯洪辰竺/台北報導】自從本土疫情爆發後,防疫緊繃的心情,如同身處壓力鍋,不僅容易導致焦慮、憂鬱或失眠,長期下來還可能使身體的「壓力荷爾蒙」過高,容易導致自律神經失調,影響健康。此時急需紓壓來緩解,究竟生活中有無簡單紓壓的方法呢?一位來自美國的瑜伽教練示範一套5分鐘的冥想瑜伽,不但不受空間限制,又能輕鬆達到紓壓效果。

疫情壓力大,自律神經失調害失眠?試試瑜伽5動作,5分鐘緩解壓力荷爾蒙失調
疫情壓力大,自律神經失調害失眠?試試瑜伽5動作,5分鐘緩解壓力荷爾蒙失調

研究:瑜伽能幫助減少體內細胞發炎因子IL-6生成,改善體內發炎

根據美國《CNN》報導, 一項來自卡內基麥隆大學(Carnegie Mellon University)心理學和認知神經基礎中心Psychology and Center for the Neural Basis of Cognition的J.大衛克雷斯韋爾(J. David Creswell)教授及其團隊所進行,並發表在《生物神經醫學》(Biological Psychiatry)的研究指出,瑜伽可以減少體內細胞發炎因子,介白素-6(Interleukin-6;IL-6),有助改善體內發炎,遠離疾病的威脅。

做瑜伽時專注在呼吸上,採腹式呼吸有助注意力集中

《CNN》報導中提到,來自美國的斯蒂芬妮・曼蘇爾 (Stephanie Mansour)瑜伽教練,設計一套僅需5分鐘,且在家或辦公室就可以完成的瑜伽動作。

斯蒂芬妮教練提醒,當在進行冥想瑜伽時,必須專注在呼吸上,透過鼻子吸氣和呼氣,吸氣時,感覺空氣填滿腹部,再上升到胸部;吐氣時,先將胸部的空氣吐出,感覺胃像氣球一般收縮,這種緩慢且有意識的特定呼吸模式,有助於將注意力集中在當下。

斯蒂芬妮教練提醒,當在進行冥想瑜伽時,必須專注在呼吸上,透過鼻子吸氣和呼氣,吸氣時,感覺空氣填滿腹部,再上升到胸部;吐氣時,先將胸部的空氣吐出,感覺胃像氣球一般收縮,這種緩慢且有意識的特定呼吸模式,有助於將注意力集中在當下。
斯蒂芬妮教練提醒,當在進行冥想瑜伽時,必須專注在呼吸上,透過鼻子吸氣和呼氣,吸氣時,感覺空氣填滿腹部,再上升到胸部;吐氣時,先將胸部的空氣吐出,感覺胃像氣球一般收縮,這種緩慢且有意識的特定呼吸模式,有助於將注意力集中在當下。

【冥想瑜伽5動作】

1. 坐式貓牛式(Seated cat and cow)

1. 坐式貓牛式(Seated cat and cow)
1. 坐式貓牛式(Seated cat and cow)

雙腳盤腿坐下(假如坐在椅子上,保持腳攤平在椅面,膝蓋彎曲。),將雙手放在兩側膝蓋上,吸氣時,抬起上胸讓背部彎曲,眼睛向上看;呼氣時,將背部拱起,脊椎走向呈圓弧狀,將下巴往胸部方向伸展。重複動作5次,並注意專注在慢慢呼吸、動作當下。

2.呼吸聳肩(Breathing shoulder shrug)

2.呼吸聳肩(Breathing shoulder shrug)(圖僅為示意)
2.呼吸聳肩(Breathing shoulder shrug)(圖僅為示意)

盤腿坐下,吸氣時聳肩,將雙肩往耳朵方向伸展,並感受到脊椎有被延長並運用到核心;吐氣的同時,將聳上去的肩膀放鬆垂下,且同時想像把負面情緒或壓力釋放,讓身體可以休息。

3.手臂畫圈 (Circle arms)

3.手臂畫圈 (Circle arms)
3.手臂畫圈 (Circle arms)

呈坐姿,吸氣時,將雙手手臂盡可能舉到上方,雙手合掌合併,並同時維持肩膀放鬆;呼氣時,擠壓雙掌慢慢向下,放到胸前,當合掌時,想像帶著此感覺到胸部中央,重複此動作10次。

4. 一手放腹部,一手放胸前(Hand on belly and hand on heart)

4. 一手放腹部,一手放胸前(Hand on belly and hand on heart)
4. 一手放腹部,一手放胸前(Hand on belly and hand on heart)

此動作可以在坐著、站著及躺著的時候進行。將一隻手放在腹部接近胃的地方,另一隻手放在胸前接近心臟的地方,當吸氣時,感覺到胃部擠壓到放在腹部上的手,且放在胸前的手也感到胸腔擴張;呼氣時,感覺到胸部以及胃部氣體排出,想像把負面想法或壓力一起隨著空氣釋放。重複此動作深呼吸10次,由於當坐著不動時,較難專注於呼吸,可以在呼吸的時候邊數數字,當吸氣時從1數到4;呼氣時,從4數到1。

5.冥想手印( Meditation mudra)

5.冥想手印( Meditation mudra)
5.冥想手印( Meditation mudra)

冥想手印是是最常見的手印之一,將食指和大拇指碰在一起,讓其他的手指可以休息,將手掌向上放在膝蓋上方。當雙手擺出冥想手印時,閉上眼睛,將雙肩放鬆,吸氣時,從1數到4,呼氣時,從4數到1。重複10次呼吸,最後,可以將呼吸時間增加,從1數到5,6或7……。此冥想手印因為能幫助改善專注力、創造力而廣為人知。

當疫情下感到壓力大時,不妨試試以上5個冥想瑜伽動作,暫時拋開雜念與負面情緒,每一天只要5分鐘,且幾乎沒有空間限制,就能幫助減緩生理以及心理上的壓力,達到放鬆的效果!

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