瘦體素多1%減0.3公斤!吃7樣增加瘦體素輕鬆燃脂
【早安健康/楊昕諭】身材會發胖變形,都是因為吃太少「燃脂速瘦營養素」;只要妳對症調整飲食,多攝取天然的助瘦養份,自然會變瘦又健康!厲害的是,美國生物學家Douglas Coleman發現人體也會自製「瘦體素」(Leptin),它是由脂肪產生的蛋白質荷爾蒙,負責調節熱量的攝取消耗、控制食慾和飽足感,等於是人體肥胖的密碼。
瘦人的瘦體素多,所以代謝好,能抑制脂肪合成,而胖人正好相反。所幸,聯合國營養學家推薦,多補充能促進瘦體素分泌的7種天然食物,讓胖人也能很快瘦下來:(1)蘋果皮果膠(加醋)、(2)苦瓜、(3)杏仁、(4)豆類、(5)雞蛋、(6)牛奶、(7)海魚。每增加1%瘦體素,就加快細胞燃脂率3%,能減掉約0.3公斤喔!
運動也是維持瘦體素的關鍵。但運動過度熱量消耗過多失衡,反而會抑制瘦體素分泌;再者,激烈運動用掉肌肉的肝醣(並非脂肪),產生饑餓感,會呼喚出大量胰島素,都會讓脂肪囤積更嚴重。所以說,小心錯誤的運動讓妳更胖!規律、中低強度的有氧運動,才能照顧好妳的瘦體素!
行政院衛福部提醒妳 > 【 4大肥胖警戒線 】──
(1)BMI值:勿超過24。(BMI值 = 體重公斤 ÷ 身高公尺 ÷ 身高公尺)
(2)體脂肪:30歲前勿超過24%;30歲後勿超過27%。(男生減4%)
(3)腰 圍:女生勿超過31.5吋;男生勿超過35.5吋。
(4)血脂肪:「總膽固醇」勿超過200(單位:mg/dl);
「三酸甘油脂」勿超過150;「低密度脂蛋白膽固醇」勿超過130;
「高密度脂蛋白膽固醇」勿低於50(男生勿低於40)。
下一頁開始做消除下半身贅肉的瘦身好運動!
⋯側身蘋果操⋯
膝夾蘋果左右轉──扭轉完美S曲線‧消除臀腿贅肉
蘋果大小:中型或大型1顆
練習次數:左右交替20次×5回,每回中間休息15秒
鍛鍊肌群:闊背肌腰方肌,大、小圓肌,腰腹全部肌群,內收長肌
小霓口訣:左右轉ㄚ轉~
練過了上半身,這個躺姿蘋果操是針對下半身的訓練。它動作不難,但很累、很有效!動作中盡量扭轉腰腿,拉動下身兩側和背部的肌肉,同時能緊實腹部、大腿贅肉。熟練後,可以稍加快速度,但記得一定要配合呼吸喔!
Step1 兩膝間夾蘋果,仰躺曲膝抬腿
仰躺,雙腿膝蓋間夾一顆蘋果,曲膝抬高與地面呈90度;雙手向兩側打開平放。深吸氣。
[ Point ]
兩腳掌保持靠緊。
小腿需與地面平行。
Step2 腰腿向右側扭轉,頭向左側轉
慢慢吐氣,腰部用力帶動臀部、雙腿向右側扭轉,雙膝夾緊蘋果不可掉落,同時頭部往左側轉。
[ Point ]
扭轉時雙腿浮在空中,膝蓋不可碰地。
肩膀、雙手、胸背都保持貼地,不可翻起移動。
躺著轉一轉就能瘦身,下一頁繼續!
Step3 吸氣轉回
吸氣,腰臀腿扭轉回原位,頭部也同時轉回,蘋果保持夾緊。
Step4 腰腿向左側扭轉,頭向右側轉
慢慢吐氣,腰部用力帶動臀部、雙腿向左側扭轉,同時頭部往右側。
[ Point ]
肩膀、雙手、胸背都保持貼地,不可翻起移動。
扭轉時雙腿浮在空中,膝蓋不可碰地。
注意
扭轉時膝蓋不可碰地;頭轉向另一側。
下身向側面扭轉時,雙腳夾緊蘋果,膝蓋不可碰地,在空中稍維持片刻,以鍛鍊側腰臀腿肌力;但頭部同時向反方向轉,全身扭轉的角度才足夠。
而肩膀、背部、手臂要保持貼緊地面,不可以跟著扭腰、離地翻起,會失去扭轉的作用。
【延伸閱讀】
本文摘自《5分鐘深層肌肉鍛鍊術》/楊昕諭(美女有氧專家)/蘋果屋出版社