登山糧食該怎麼準備？運動專家揭密「簡單計算公式」補足身體所需

秋高氣爽的天氣適合登山，你知道登山要吃什麼？要吃多少嗎？日本運動生理學專家山本正嘉於《登山體能訓練必備百科》一書中，分享登山的正確觀念，包括生理、營養、訓練、高海拔等登山需要知道的知識，引導讀者發展體力，學會掌握自身當下體能狀態，更安全健康地登山。以下為原書摘文：

登山中，有關要吃什麼？要吃多少？還有要如何吃比較好？具體的討論如下。食物的營養素大致分為碳水化合物、脂肪、蛋白質、維生素、礦物質等5種類。長時間的登山中，所有的營養素都很重要，但12天左右的登山，碳水化合物是最重要的。

登山要如何吃？

1. 早餐

不吃早餐會馬上就覺得疲累，所以一定要吃早餐。早餐的英文叫作「breakfast」，代表「打破（break）斷食（fast）」的意思。事實上，早上起來時已經是相當空腹的狀態了。但是，若攝取過多速效型的糖分，反而會容易疲累，所以最好是吃遲效型的澱粉類（尤其是飯、麵類）。

2. 中餐（攜帶口糧）

考量碳水化合物容易耗盡，所以不採取中午一次用餐的方式，而是在行進間定期、少量地攝取食物。國際山岳聯盟（Union International Alpine Associations，UIAA）的醫療委員會建議，最少2小時要進食一次，並以澱粉類和糖類混合攝取為佳。

3. 晚餐

必須過夜的登山活動，晚餐補充碳水化合物很重要。經過白天的運動後，體內碳水化合物的貯藏量已相當低，因此為了準備隔天的運動，必須使其恢復才行。另外，最好積極地補充蛋白質和脂肪。

須歷時數天以上的登山活動，維生素總是會不足；但是，若非住在山屋，想要均衡地攝取維生素是有其困難的，所以可補充綜合維他命錠代替。不過，有的維生素攝取過多反而有害，如A、D等脂溶性的維生素，請遵守標準劑量。

酒精是由碳水化合物製成的物質，所以擁有高能量；但是，它不像碳水化合物般會對應運動的狀況燃燒，不管在靜止時或運動時都會自動燃燒，因此不適合當作燃料。另外，酒精還會造成腦及神經系統的運作降低、弄亂體溫的調節機能、肌力的衰退、心跳率和血壓的上升等。所以，晚餐時或許可以適量地飲用，但在行進間則必須避免。

登山要吃多少？

根據國際山岳聯盟醫療委員會的試算，成人以一般速度登山時的能量消耗量，以空手而言，每小時每公斤體重相當於6大卡，揹20公斤背包的情況則為9大卡。

舉例來說，體重60公斤的人進行實際8小時的登山，空手時為60公斤×8小時×6大卡＝2,880大卡；揹20公斤背包時則為60公斤×8小時×9大卡＝4,320大卡；若背包為10公斤，則為中間值約3,600大卡。

行進中並不需要完全補充這些能量，因為能量的二分之一到三分之二是由體內貯藏的脂肪來供給。所以，只要補充上述計算方法所得出能量的一半到三分之一左右即可（如後所述，進行過持久訓練的人，脂肪的燃燒率較高，因此補充更少的量即可）。

即使這樣，行進間必要能量的補充量還是相當多。舉例來說，能量消耗量為3,600大卡的登山，行進中還是需要補充約1,200-1,800大卡的能量，以白飯（1碗約250大卡）換算，約需57碗的份量。

如上所述，登山中的能量消耗比想像中來得大；而且，進行像登山般的長時間耐力性運動，會出現食慾不振的現象；因此，在登山中吃得太少的人反而比較多。

另外，平常沒有運動的人，其飲食量原本較小，到了山上突然要多吃，很多人常會吃不下。筆者自身的經驗也是，在大學登山社時代不管多少都能吃，不管多久都能走；但是，出社會工作後，運動量銳減，現在既不太能吃，也不太能走

節省碳水化合物的方法

碳水化合物是非常重要的登山燃料，但是卻容易陷入耗盡的困境。到目前為止都在陳述行進間必須充分補給的重要性，接下來則是要介紹如何盡可能「節省」使用碳水化合物的知識。

1. 步行技術

步行速度越快，對碳水化合物的依賴程度就越高；尤其是以會產生乳酸的超快速行走，脂肪幾乎不會被燃燒；因此，慢慢地走才能節省碳水化合物。

而且，脂肪在運動開始後不太會燃燒，要30分鐘後才會大量燃燒；因此，一開始走的時候要特別放慢速度，才能節約地使用碳水化合物；這樣的配速很重要，也與登山技術書籍的論述不謀而合。

2.  體力

即使進行同樣強度的運動，耐力好的人在碳水化合物和脂肪的燃燒比例中，脂肪會比較占優勢。舉例來說，一般人的脂肪與碳水化合物在運動時以5：5的比例燃燒，但耐力好的人可以達到6：4或7：3；所以像這樣的人，即使不吃太多也能繼續前進，而不會感到疲累。

3. 肝醣超補

碳水化合物通常無法在身體內儲存一定以上的量，但若採用下列方法，就能將貯藏量變成平常的兩倍，馬拉松和鐵人三項的選手常在比賽前使用這種方法，要前往高負荷登山時應該也很有效。

雖然有各式各樣的肝醣超補法，不過這裡先介紹一種最簡單的方法。從比賽（登山日）的一星期前逐漸減少訓練量，最後一天只做輕度的訓練或完全休息；飲食則從比賽前3天開始，攝取高碳水化合物的食物。

不過這個方法只對平常就有進行規律性高負荷體力訓練的人才有效；若非這樣的人，效果會很小，說不定最後反而還會增加脂肪量。

（本文摘自／登山體能訓練必備百科／木馬文化）

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本文授權轉載自《優活健康網》，原文為登山糧食該怎麼準備？運動專家揭密「簡單計算公式」補足身體所需