皮質醇過高會加速老化,自由基產生 吃魚油、按摩做這17事助預防

圖文提供/高寶書版

【華人健康網圖文提供/高寶書版】皮質醇不斷高升的壓力容易產生自由基,而那可能導致細胞中的突變和其他形式的DNA 破壞,並且耗盡某些微量營養素,包括維生素B1、B5、B6、B12、C 以及酪胺酸。過度壓力同時也可能讓身體排出鎂,一種對鈣質吸收非常重要的礦物質。基本的營養補充有助於降低皮質醇。

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我經常被問到應該要食用多少營養補充品,而答案則依嚴重程度而異。如果妳有五項或以上的皮質醇過低症狀,而妳的醫師也檢查過確認妳的黃體素過低,那麼我建議妳全部都補充。如果妳的症狀少於三項,而且是個極簡主義者,希望能用最少的營養補充品來強化妳的腎上腺功能,那麼我建議妳先從調整生活方式開始。如果妳在四~六週之後需要更多腎上腺治療,可以開始補充維生素B群。

1.吃黑巧克力

在一項有史以來最受歡迎的皮質醇研究中發現,黑巧克力(連續兩週每天四十公克)能降低尿液中的皮質醇。不過請持保留的態度來看待這個研究結果(或許可以邊吃塊巧克力),畢竟,這份研究是由雀巢公司贊助的。

2.限制酒精

酒精會提高皮質醇,而且效果在男性身上會維持長達二十四小時,對女性而言可能更久。如果妳的皮質醇過高,我建議妳避免飲用酒精,或者至少限制在每週不要超過三杯。酗酒者的下視丘腦垂體腎上腺反應性會變高,而且根據一項研究指出,戒酒能降低皮質醇。

3.戒掉咖啡因

咖啡因,這個全世界最受歡迎的「毒品」,會直接促使腎上腺皮質細胞產生更多皮質醇,以及更多腎上腺素、去甲腎上腺素,和胰島素。咖啡因會提高生理激起反應(拜託,我們就是因為這個原因才喝的啊!)有時候甚至會過量,導致大腦過度活躍。提倡咖啡的人士指出,研究顯示咖啡會帶來抗氧化的功效,並有助於長壽。我相信在這方面有很大的商量空間。

如果妳有失眠、焦慮,或磨牙症,也就是在夜晚會咬牙切齒或磨牙,那麼我建議妳戒掉咖啡因。如果妳沒有這些因皮質醇引起的問題,請考慮一下妳的劑量反應。找到能提神又不會對妳的健康造成危害的最低飲用量。咖啡因的影響是和飲用量成正比的。

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4.每週~每月一次去按摩

迷走神經會從腦幹移動到大腸。按摩皮膚和皮下的壓力受體能刺激迷走神經活動,這也是按摩為什麼如此令人放鬆的原因。有人針對享受一節四十五分鐘的瑞典式「輕」按摩和深層肌肉組織按摩的人進行了研究。深層肌肉組織按摩能降低皮質醇並提高催產素,也就是和情感聯繫有關的賀爾蒙。這項研究同時也觀察到免疫功能的改善,何樂而不為呢?

5.每日吟唱

或許妳想從事一些比靜思冥想或按摩更活躍的活動。吟唱對那些喜歡唱歌的人來說是很棒的選擇。不要去看歌詞,把它們背誦下來然後經常吟唱。

吟唱可以點亮大腦中的某些特定部位,例如海馬體(還記得那是做什麼的嗎?對記憶有幫助的),它能關閉警覺中心,像是杏仁核,並且增加大腦中的血液流動。

6.試試針灸

一項先驅性研究針對傳統針灸(每週三次,連續十二週)和假性或沒有針灸的比較顯示,針灸對更年期女性的熱潮紅和夜間盜汗症狀有所緩解,二十四小時的尿液皮質醇值也下降了,生活品質亦有所提升。綜觀而言,針灸能緩解過度活躍的下視丘腦垂體腎上腺。

7.計算妳的心跳數

如果妳需要更問責性的機制來幫助妳,那麼另一種自我觀察的方法,就是購買一個叫做emWave HeartMath 的小儀器。簡單地說,心數方法論所依據的基準是,妳每一次心跳的間隔長短會根據情緒激發而有所不同,也就是心律變異分析(heart-rate variability)。喪失這種變異性意味著內在情緒的壓力,以及適應性變差,還有心臟疾病。如果患者聽到我的藥方是瑜珈或靜思冥想而大翻白眼,我就會拿出我的emWave,這個比智慧手機還小的儀器。

心數訓練經證實能降低百分之二十三的皮質醇,這並不是什麼稀奇古怪的偏方,史丹佛醫學院、美國陸軍,以及像是惠普等大企業都使用心數來幫助員工在心理和情緒上重新找回平衡。

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8.練習寬恕

心懷怨恨會讓妳變老,也會提高皮質醇。雖然這方面的研究是針對男性而非女性所做的,但寬恕訓練經證實能降低壓力和憤怒。對那些患有高血壓且易怒的人而言,寬恕訓練能有助於降低血壓。即使是有條件地寬恕他人,也被證實是預測長壽的重大指標。

9.性高潮

這是個比較具挑逗性的方法!或許聽起來有點不入流,但撫摸陰蒂曾經被用來作為治療女性歇斯底里的療法,雖然更正規的名詞是「醫療按摩」。

在一九三○年代之後,醫療按摩就被心理治療所取代,但性高潮依然是最有效的抒壓方法。它的原理為何?在性高潮的六十秒內,催產素,也就是愛和親密關係的賀爾蒙,會大量湧入妳的系統。催產素會降低皮質醇,而女性天生在生理和神經上所產生的催產素就是比男性多。然而在面對壓力和歡愉的選擇時,女性經常會選擇壓力。有機會的話盡量重新思考一下妳的選擇。

10.別煩惱,快樂一點

那些傾向於使用負面的應對策略的女性,例如克制、否認,以及疏離,也就是專家所稱的行為疏離因應(BDC),更容易出現皮質醇失調的問題。

感激練習經證實能有助於改變一些特質,像是悲觀和擔憂,互助團體和個人心理諮商也有幫助。將妳的焦慮轉移到健康上:用妳對皮質醇過高和血壓過高的擔憂來作為動力,幫助你保持積極正向,對妳所擁有的表示感恩,而非專注在妳所缺乏的事物上。

11.維生素B5

泛硫乙胺(B5)能降低人類在高壓狀態下分泌過多的皮質醇。

我無法找到這方面經同行評審的任何英文期刊文獻;然而,維生素B5是一種低風險的治療方法。如果妳長期壓力過大,我建議每天食用五百毫克。

12.維生素C

維生素C經證實能降低手術患者和孩童在高壓狀況下的皮質醇,而且是一種安全的養生營養補充品。成年人經證實能降低皮質醇的劑量為一千毫克,每日食用三次,每日總劑量為三千毫克。

那種將妳推到極限的運動,例如超級馬拉松跑步,也會提高皮質醇。每日攝取一千五百毫克的維生素C經證實能降低超級馬拉松跑者賽後血液中的皮質醇。請注意,這樣的劑量可能會導致有些人軟便。

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13.磷脂絲胺酸(PS)

這種營養補充品是從細胞膜萃取而來的,一個叫做磷脂成分的部位,經證實在服用後能降低皮質醇值。幾項針對男性的舊期研究顯示,磷脂絲胺酸能緩衝因壓力而引起的皮質醇上升。

最佳補充劑量為每日四百~八百毫克。另一項研究中的受試者每日攝取三百毫克,則顯示磷脂絲胺酸改善了壓力狀態下的心情。

14.魚油

每日攝取四千毫克(四公克)魚油長達六週的男性和女性,晨間的皮質醇都下降到健康值,淨體重也增加了。這項研究證實了先前在男性身上發現的研究結果,即魚油能有助於降低因心理壓力所提高的皮質醇值。我建議選擇通過第三方單位驗證,不含汞和其他內分泌干擾素的魚油。

15.茶胺酸(L-theanine)

綠茶的一種成分,茶胺酸這種胺基酸能降低壓力,但又不會帶來鎮靜效果。我無法找到它能影響皮質醇值的相關試驗,雖然有一份研究顯示在急性壓力下心跳率和唾液中免疫球蛋白A(SIgA)都下降了(免疫球蛋白A是一種在腸胃道中重要的壓力生物指標)。茶胺酸對心律變異分析和免疫球蛋白A的影響和鎮定交感神經系統有關。

一項隨機試驗顯示,在抗精神病治療中添加茶胺酸,能降低思覺失調症和情感思覺失調症患者的焦慮和發病。茶胺酸的攝取劑量為每日兩百五~四百毫克。

16.左旋離胺酸(L-lysine)搭配左旋精胺酸(L-arginine)

幾項研究,包括一項隨機試驗,以超過一百位受試者為對象,各攝取二.六四公克的左旋離胺酸和左旋精胺酸胺基酸長達一週,顯示這種組合能降低唾液中的皮質醇值,同時也能降低焦慮。

17.左旋酪胺酸

這是另一種胺基酸,是那些可能會因為壓力而耗盡的重要神經傳導物質的前驅物質,例如去甲腎上腺素和多巴胺,左旋酪胺酸在隨機試驗中經證實能改善對壓力的反應。

使用劑量為每公斤一百毫克,因此一位體重一三五磅(六十一公斤)的女性,每日應約攝取五千毫克,但我建議一開始先嘗試每日攝取一千毫克。另一項研究顯示攝取左旋酪胺酸的男性和女性,在同時從事多項工作的環境中改善了記憶力,同時避免了皮質醇升高。在一大早空腹食用,有時可以在午餐前食用第二劑,如果太晚食用的話,可能會影響睡眠。

本文出自高寶書版《賀爾蒙調理聖經:哈佛醫師的全方位賀爾蒙療癒法,西方醫學╳漢方草藥,告別老化、肥胖、憂鬱,有效平衡身心》一書

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