益生菌什麼時候吃?功效有哪些?選購時要注意什麼?哪些人未必適合吃益生菌?

益生菌是近年非常熱門的保健食品,尤其季節轉換之際,不少人都會選擇補充益生菌,藉此調整體質。但益生菌並非萬靈丹,各種功效、種類大不相同,亂吃反而沒有效果。究竟益生菌怎麼挑?益生菌功效有哪些?什麼時候吃益生菌最合適?一起來了解!

益生菌種類繁多,選購時建議先釐清,自己服用益生菌目的為何。示意圖來源:Getty Images
益生菌種類繁多,選購時建議先釐清,自己服用益生菌目的為何。示意圖來源:Getty Images

益生菌是什麼?和乳酸菌一樣嗎?

國立陽明交通大學產學講座教授、益生菌專家蔡英傑指出,依照聯合國糧農組織(FAO)及世界衛生組織(WHO)的說法,要符合「活菌」、「健康效益經科學驗證」、「屬名、種名與菌株名清楚」且「安全無虞」四條件,才可稱作益生菌。

乳酸菌則是指「 能夠代謝醣類並產生50%以上乳酸的菌」,並非以是否有益健康為定義。依據我國食藥署藥物食品安全周報所示,乳酸菌是最常應用於食品中的益生菌。不過,乳酸菌種類繁多,日常生活中各種醃製品、醬油、麵包也都能看到乳酸菌的身影;但因不是所有乳酸菌皆經科學驗證,乳酸菌並不直接等於益生菌。

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益生菌功效有哪些?

不同的益生菌有不同的功效,綜合而言,益生菌常見的保健功效包含「輔助調整過敏體質功能」、「免疫調節功能」和「胃腸功能改善」。部分菌株另有改變細菌叢生態、維持皮膚與私密處健康等益處。

益生菌菌株、菌種意思又是什麼?

許多人認為,益生菌的功效與菌種有關;其實,應根據「菌株」來挑選才正確。微笑藥師藥局舉市面上常見的「LGG菌」為例,全稱「Lactobacillus rhamnosus GG」,Lactobacillus是菌屬名、rhamnosus是菌種名,GG則是菌株名。

而以下三者菌種均為rhamnosus,但因菌株不同,功效各有差異:

Lactobacillus rhamnosus GG:能改善體質與維持消化道機能

Lactobacillus rhamnosus GR-1:能用於私密處保健

Lactobacillus rhamnosus F-1:能用於私密處保健

每個人服用益生菌目的不同,挑選益生菌時,除了菌種,更要選擇適合自己健康需求的菌株,才能發揮益生菌的效果。

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益生菌該怎麼挑?

挑選益生菌可遵守以下大方向,有助於初步挑選到適合的產品:

  • 製程技術把關:優先選購通過FSSC22000認證、ISO22000認證或HACCP認證的益生菌。

  • 產品標示:檢查產品標示是否清楚,並有衛福部健康食品認證標章。另應留意品牌或廠商的信譽,提升購買益生菌產品的安全性。

  • 成分前三項是否為功效物質:成分表的排列順序與含量百分比相關,購買前仔細查看產品前三項成分,究竟是益生菌、益生元、益菌生,或者賦劑型、添加劑。

  • 是否標示菌株名:有明確標示菌株名,才可判斷配方的功效。

  • 明確列出各菌株菌數含量:各菌的比例會影響配方的功能,選擇明確公開含量的配方較為可靠。

  • 存活率與定殖率:益生菌吃下肚,會經過食道、胃、小腸才抵達大腸,挑選存活率、定殖率良好的菌株,才能讓益生菌在腸道內順利發揮作用。

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哪些益生菌被限制使用?

糞腸球菌(Enterococcus faecalis)和屎腸球菌(Enterococcus faecium)皆是腸球菌屬(Enterococcus)的主要菌種,過去被歸類為益生菌,廣泛用在膠囊、錠劑、乳酸菌飲料等產品。考量國際未繼續將糞腸球菌、屎腸球菌歸在益生菌,加上研究顯示腸球菌具萬古黴素抗藥性,我國衛福部已在2018年7月,正式施行糞腸球菌與屎腸球菌不得再供作食品原料使用的規定,違規業者可按食品安全衛生管理法第48條處新台幣3萬元以上、300萬元以下罰鍰。

益生菌哪些人不一定適合?

亞東醫院藥師林明燊表示,不論是成年人、老人、兒童或懷孕婦女,使用益生菌大多安全;但因益生菌仍屬細菌的一種,無法保證完全零風險,食用過多反而可能導致腹瀉或其他感染。

另需注意的是,肝膽腸胃科醫師錢政弘提醒,慢性疾病患者對外來細菌抵抗力較低,即便是好菌,仍存有風險,以下八類人若想服用益生菌,應事先諮詢醫師建議:

  • 免疫缺陷者

  • 早產嬰兒

  • 短腸綜合症患者

  • 放置中心靜脈導管者

  • 年齡較大的人

  • 先天性心臟病、心瓣膜疾病患者

  • 有惡性腫瘤者

  • 腸道手術恢復期的病患

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益生菌什麼時候吃?

益生菌的吃法取決於產品是否具備耐消化道酸鹼的特殊包埋技術,若具備優良專利的包埋技術,隨時都能服用;如果沒有,則建議飯後或用餐期間吃,才能提高益生菌存活率。

另外,服用益生菌時,應注意以下事項:

  • 避免高溫沖泡:益生菌不耐高溫,建議搭配冷溫水一起食用,以免破壞活菌。

  • 避免搭配飲料:避開咖啡、茶、牛奶等飲品,以免讓活菌失去活性。

  • 服用抗生素者:正在服用抗生素者,食用益生菌須間隔兩小時以上;服用前也建議先和醫師討論,再決定是否補充。

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益生菌如何保存?

益生菌從菌種保存、活化、發酵、乾燥等步驟,到各階段的溫度控制、pH酸鹼值控管,都要經過多道關卡,才能得到益生菌最佳的發酵製程,以便維持益生菌的高活菌量。

市售益生菌產品,有的建議存放室內陰涼處,少數則需冷藏,應按照包裝上的說明來保存。鑑於益生菌怕熱、不耐高溫的特性,最好避開會散發熱能的家電;要是家中室內溫度偏高則建議冷藏,且離開冷藏環境後要盡快食用完畢。

實習記者:陳昭容

核稿編輯:廖梓鈞