睡不飽易肥胖!別放過這黃金睡眠時段

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睡不飽易肥胖!別放過這黃金睡眠時段
睡不飽易肥胖!別放過這黃金睡眠時段

(優活健康網記者林奐妤/綜合報導)白天總覺得累、睡都睡不飽嗎?常失眠體重卻直線上升?小心翼翼計算每餐熱量、努力運動,嚐試各種不同減肥方法,減肥效果卻不如預期,或總是在體重達到目標後,無法維持多久又開始復胖。你也有這樣的困擾嗎?或許你應該好好檢視睡眠品質。

睡眠不足使脂肪代謝紊亂 影響荷爾蒙分泌

現代人很多都有睡眠不足問題,但別以為睡眠只影響精神,用咖啡提神或假日補眠就好。根據美國健康研究顯示,睡眠時間是神經、內分泌調節非常重要的階段,長期睡眠不足,不但容易影響情緒、健康,還會加速老化與肥胖的形成。研究顯示,每天睡眠時間少於5小時的人,比起睡眠時間7小時的人,肥胖機率增加高達50%。

睡眠不足如何影響體重的變化?何信緯醫師說明,睡眠不足的人不但會讓脂肪代謝紊亂,還會影響胰島素、皮質醇、飢餓素與瘦體素這些荷爾蒙的分泌,其中最主要的關鍵是飢餓素和瘦體素的分泌。

激餓素增加 對高碳水化合物食物胃口大開

飢餓素又稱為食慾增加素,睡眠不足時,飢餓素增加會造成食慾變好,尤其會特別想吃高碳水化合物的食物,這也是很多減重的人無法抵抗高熱量食物與甜食的重要原因之一。另外睡眠不足的人也因為清醒時間比較長而吃進更多食物,不知不覺中就攝取更多熱量。


(圖表參考自 journal of Obesity & Eating Disoeder vol.1 No 2:2)

睡眠也不是睡越多越好,而是要養成良好的睡眠習慣。何信緯醫師表示,每個年齡層都有不同的睡眠需求,一個成年人所需要的正常睡眠時間大概是7個小時,其中黃金睡眠的時間是指凌晨11點到3點,切記千萬別熬夜,即使假日睡再久也補不回來。

如何提升睡眠品質

1) 避免午睡時間太長。

2) 適量運動。運動不但可以減重,更可以提升睡眠品質,但是避免在睡前3小時做運動。

3) 睡前7個小時避免咖啡因的攝取。

4) 避免過度飲酒。因為酒精會破壞睡眠週期。

5) 睡前1至2小時,暫停使用3C產品。

6) 晚餐在睡前4小時前完成。如果晚餐太晚進食,睡覺時胃裡還有大量食物沒來得及消化,食物的熱量與脂肪就容易囤積在腰、腹、臀部與大腿。

7) 睡前30分鐘洗溫暖熱水澡、喝杯溫牛奶,讓身體放鬆,緩解全身疲勞,都是促進睡眠不錯的好方法。

利用良好的睡眠 改善長久以來困擾的肥胖

近年來許多研究都已經證實肥胖對健康造成的影響,減重也成為許多人生活中努力的一部分。肥胖的成因也往往不只單一因素,一味少吃不能解決根本問題。何信緯醫師建議,好好檢視自己的作息,在秋冬之際,利用一夜好眠的荷爾蒙量,把健康補回來吧!

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