睡不飽、壓力荷爾蒙失調?心理師3招告別壓力不失眠

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【早安健康/立達診所 林詩維 心理師】你每天的睡眠時間足夠嗎?回答這個問題之前,先了解一個人到底要睡多久的時間才算足夠。

人類的睡眠時間會隨著年齡而改變,年齡越小,需要的睡眠時間越長,嬰幼兒每天平均需要12~16小時的睡眠,學齡兒童晚上需要9~11小時的睡眠,到了青少年時期仍需要8~10小時的睡眠,成年人則大約需要7~9小時的睡眠休息時間。

因為電燈的發明,讓人們漸漸遠離日出而作、日落而息的生活,睡眠時間也一點一滴的流失,現在更因為電視、電腦、手機的普及,人們的睡覺時間更是嚴重被剝奪。

睡眠不足,影響皮質醇不正常分泌,更疲勞



每天睡眠時間不足,最直接影響的就是早上起床後的精神,而且也會影響荷爾蒙的新陳代謝,其中有一種名叫「皮質醇」的荷爾蒙,分泌量會受到睡眠時間的長短影響。

皮質醇(cortisol),又名壓力荷爾蒙,是一種由腎上腺所分泌的化學激素,能增加身體能量以應付外來的生活事務或壓力挑戰,對健康是有益的。

皮質醇濃度含量有固定的日夜節律,正常情況下,早上起床後體內測得的皮質醇濃度含量是最高的,然後隨著時間逐漸遞減,到了晚上睡覺前,體內的濃度含量是最低的。

入睡以後再繼續生產隔天所需要的量。皮質醇濃度含量過高或過低,對身體都會產生負面影響:

當分泌量過高時,容易導致疲勞、骨質疏鬆、抑鬱、內分泌失調、高血壓、糖尿病、免疫系統失調、失眠、肥胖、皮膚膠原蛋白流失加快;

分泌量過低時,則易導致低血糖、低血壓、精神不振、衰弱疲勞。

然而,現代人的壓力型態已轉變為慢性化、多元化,導致皮質醇分泌調節的機制發生失調的狀況。

睡眠不足,壓力荷爾蒙顛倒供應,更加力不從心



睡眠總時數不足,也會影響皮質醇的濃度變化。

英國一項大型醫學研究,對超過3千名在職工作者進行長達10年以上追蹤;受試者定期調查受試者每天睡眠時間的長度,收集唾液皮質醇(salivary cortisol)的濃度含量變化。

結果顯示,睡眠時間越短的人,起床時的皮質醇濃度含量明顯低於睡眠時間較長的人,然而晚間或甚至睡前,皮質醇濃度則顯示上升趨勢,與正常的皮質醇濃度變化於晚間是越來越低的情形正好相反。

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台灣人每日睡眠平均不足7小時!壓力調節能力差



台灣大部分人的睡眠總時間都未達該年齡應該要有的睡眠時數。在科技業工作的人、或是家中有幼兒的人,每天睡眠時間不足6小時已經是司空見慣。

若是讓自己長期處在睡眠時間不足的狀態中,壓力因應與調節能力會越來越差。

心理師教您三招,及早進入睡眠模式



怎麼樣才能增加晚上的睡覺時間呢?對許多人來說,這是一件困難的課題,因為大家最常回答說:「每天要做的事情太多了,根本沒時間睡覺」。這是一種惡性循環,睡眠時間短,壓力因應能力差,工作效能低,需要投注在工作的時間就更多,進而繼續壓縮睡眠時間。

以下提供一些挪出睡眠時間的方法:

  • 找出自己需要的睡眠總時數:
    可以利用假日的時候,記錄自己的睡眠時間長度及起床後精神恢復的程度,找出自己最佳的睡眠時間。一般來說8小時是建議每天應該要有的平均睡眠時間,由於睡眠有著個別差異性,需要先找出適合自己的時數。

  • 運用鬧鐘或APP提醒小程式,在睡前30分鐘通知自己:
    結束手邊的工作或活動,開始進入睡前放鬆與紓緩的模式。

    準備好隔天出門上班的物品或衣物,將臥室燈光調暗,點上助眠的薰衣草香氛,播放輕柔的音樂,調整室內溫度,然後可以閱讀書籍,或靜坐冥想,或呼吸放鬆,然後漸漸進入夢鄉。

  • 調配工作時間:
    上午是生理機能狀態最佳的時候,需要運用大量腦力的工作,或是重要的會議或討論,可以選擇安排一天之中較前面的時段。

    到了晚上或接近一天的尾聲時,要減少引起過多壓力反應的工作事件或生活瑣事,避免推遲了就寢時間,讓生理狀態保持平穩,不要再過度激活壓力因應系統。





作者簡介:立達診所 林詩維 心理師,現職永愉診所臨床心理師。


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