睡到一半腳抽筋,只補鈣沒用?營養師:4大營養素防電解質不平衡

華人健康網 記者郭瀅瀅/台北報導
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【華人健康網記者郭瀅瀅/台北報導】許多人都有半夜突然腳抽筋,痛苦不堪,影響整個晚上睡眠的恐怖經驗。大部分的人知道,抽筋與血液電解質不平衡有關,其中缺鈣是元凶之一。不過,若只是一味補鈣,往往抽筋的症狀並不會因此好轉。營養師指出,預防抽筋光補鈣還不夠,還有幫助鈣質吸收的營養素也不可忽略,需要雙管齊下,才能避免腳抽筋一再發作!

睡到一半腳抽筋,只補鈣沒用?營養師:4大營養素防電解質不平衡
睡到一半腳抽筋,只補鈣沒用?營養師:4大營養素防電解質不平衡

抽筋是健康警訊:腿部循環差,或缺乏營養素導致電解不平衡

睡到一半突然腳抽筋,雖然不是嚴重的疾病,卻可能是健康的警訊,如腿部循環差,或是缺乏某些營養素。抽筋是指「肌肉痙攣」,是肌肉突然不自主的強直收縮的現象,造成劇烈難忍的疼痛,經常發生在夜間時,多與下肢血液循環不良(如靜脈曲張)、身體缺水、溫度變化(如氣溫下降或冷氣、電扇直接吹腳使足部受涼),或血液電解質不平衡有關。

新光醫院夏子雯營養師表示,若嘗試睡前泡40度C左右的溫水增加足部血液循環,或穿薄襪子睡覺防止足部受涼,或平時多補充水分避免身體脫水,以及睡前做腿部拉筋伸展運動放鬆肌肉後,皆未改善,可能就與缺乏某些營養素,造成血液電解質不平衡有關。

半夜腳抽筋,4大營養素缺乏惹禍

至於是缺乏哪一些營養素會引起血液電解質不平衡,容易產生腳抽筋的問題?夏子雯營養師指出,包括缺鈣在內,還有另外3大營養素缺乏也有關,從食物補充建議方式如下:

1.鈣:負責維持肌肉的正常功能,肌肉收縮、放鬆都少不了鈣。由於鈣離子能降低神經肌肉的興奮,因此當血液中鈣離子濃度低於正常值時,會引發神經肌肉興奮,容易產生不正常的肌肉收縮,而引起抽筋。

建議食物:乳製品、深綠色蔬菜(小松菜、芥藍、紅莧菜、川七)、豆類食品

注意事項:有些蔬菜含有草酸,會阻礙人體鈣的吸收,如口感較澀的菠菜、茄子、竹筍,應適量使用。

當血液中鈣離子濃度低於正常值時,會引發神經肌肉興奮,容易產生不正常的肌肉收縮,而引起抽筋。
當血液中鈣離子濃度低於正常值時,會引發神經肌肉興奮,容易產生不正常的肌肉收縮,而引起抽筋。

2.鎂:對肌肉具有舒緩作用,而在肌肉組織中,鎂與鈣離子的調控息息相關,當鎂缺乏時,會使鈣離子濃度改變,造成肌肉收縮不正常,進而引起抽筋。而人體中鈣、鎂的比例為2:1至3:1最適當。

建議食物:堅果、全榖雜糧類、香蕉、青花菜。

注意事項:若想補充鎂,應避免與礦物質鐵一起攝取,以避免降低吸收。

3.鉀:參與調節體內水分的平衡,並維持神經、肌肉的正常功能。一旦人體缺乏鉀,會使神經傳導不正常,影響神經肌肉的運作,就容易發生抽筋。

建議食物:香蕉、瓜類水果(木瓜、香瓜)、芭樂、果籽較多的水果(火龍果、奇異果、小番茄)。

注意事項:腎臟病患者由於鉀離子代謝差,也不宜多食用太多高鉀食物,以免造成腎臟負擔。

4.維生素D:能促進人體對鈣質的吸收,讓血液中鈣濃度增加,並調節神經肌肉功能。人體一旦缺乏維生素D,容易引起肌肉功能異常,進而造成抽筋。

建議食物:曬過太陽的蘑菇、魚類(鮭魚、鯖魚)。

注意事項:由於維生素D是脂溶性維生素,容易溶解於脂肪中,因此建議與富含油脂的食物一起攝取,更能促進吸收。

【營養師小叮嚀】

預防電解質不平衡,要注意補充足夠的水分,避免飲用太多利尿的茶、咖啡因,以免身體缺水,而造成電解質不平衡,導致半夜腳抽筋。另外,適度從日常食物中,補充鈣、鎂、鉀、維生素D營養素之外,保持飲食均衡也相當重要。值得注意的是,若抽筋次數太過頻繁,需要就醫診斷,確認病因,以免延誤病情。

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