睡前喝酒助眠不一定幫助入眠!改善睡眠障礙需要「儀式感」

王芊淩
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在床上總是翻來覆去睡不著,面對失眠或睡眠障礙,是許多現代人共有的問題,有些人會選擇睡前喝酒助眠,但醫師分析其實酒精反而容易造成睡眠不安穩。既然準備要睡覺,就要讓身體感受到真正休息的感覺。醫師強調:「這時『睡眠儀式』就非常重要,讓身體感受到真正休息的感覺,自然而然就會漸漸進入睡眠了。」

酒精副作用多!喝酒入眠反睡得不安穩

研究顯示人如果只是一兩天睡不好,對身體是不會有什麼影響的,通常長時間的失眠便會開始對健康產生影響。台中林新醫院神經內科林志豪醫師說:「睡眠最大的迷思就是『上床睡覺』,如果躺在床鋪上睡不著,甚至無法閉目養神反而越來越焦慮。可以起身離開床舖,出去走一走、動一動做一些放鬆身心的事情。」

當睡意來襲的時候再回去睡覺,這樣比較容易入睡。林志豪建議:「會有躺著睡不著的情況,一般是生理時鐘還沒有調整過來,建議維持平常的作息習慣就好。」

另外最常見的睡眠迷思就是「睡前喝酒助眠」,想趁著酒精作用下,頭昏昏的也比較好入眠,林志豪強調:「酒的副作用有很多,看似可以幫助睡前放鬆身體,實際上酒精容易造成睡眠不安穩的情況,當你越睡越不安穩其實是沒辦法幫助入眠的。」

別把工作、手機帶到床鋪!

此外,常有迷思強迫自己一定要「十一點前睡覺」,林志豪說:「幾點要去睡覺看的是生理時鐘,實際上只要睡眠時間充足,不用強迫自己一定要在十一點前就去睡覺,有時候這種想法對自己會造成一定程度上的焦慮,某些程度上會造成對睡前焦慮的惡性循環。」

除了搭配生理時鐘以外,最重要的是不要把任何事情帶到床鋪上,包括躺在床鋪上滑手機,林志豪提到:「既然準備要好好休息了,就要讓身體感受到真正休息的感覺。可以準備『睡眠儀式』,讓身體知道要開始做睡覺,身體感到放鬆才能好好入眠。」

睡眠儀式幫助腦波進入放鬆狀態

在睡前給自己一個睡眠儀式,暗示身體可以準備休息睡覺,例如伸展運動、深呼吸、聽柔和的音樂或閱讀喜歡的短文等等,讓腦波漸漸地變慢,進入比較放鬆的狀態,同時慢慢地調暗環境的光線,自然而然就會漸漸進入睡眠了。

只是每個人的睡眠儀式都不一樣,可以各自選擇適合自己的方式放鬆身體,比如說帶有薰衣草味道的枕頭,或者是睡前放鬆身體的緩和律動,可以依照自己喜歡的味道、習慣等等的自行調整。

愜意享受睡前的時光有助於幫助入眠

林志豪說自己臨床有些患者喜歡在睡前做一些伸展運動放鬆身體,或是還能躺在沙發椅上蓋著溫暖的小棉被,閱讀著喜歡的短文,愜意地享受睡前的時光。做任何自己喜歡放鬆的事情,讓自己進入休息狀態。

另外,如果真的沒辦法自己透過睡眠儀式達到良好的睡眠狀態,林志豪建議在專家評估下,適當的服用安眠藥是可以把副作用降到最低,並且把療效發揮到最好。因此使用安眠藥不是不好,而是要好好地遵從醫囑用藥。

文、圖/王芊淩

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