睡眠博士教你:原來睡得好的人都是這樣過的


【早安健康/陳建甫編譯】炎炎夏日是不是常常讓你熱到睡不著呢?對現代人來說睡不著可能只是家常便飯,也有許多人早已習慣利用夏季來補眠,其實隨著年齡逐漸增加,人體的睡眠能力本來就會在40歲左右明顯衰退,而日本睡眠博士白濱龍太郎就在新書《人生が劇的に変わる睡眠法》(暫譯:讓人生劇變的睡眠法)中解說了,睡覺品質良好的人一天當中到底怎麼生活的。

日本精神科醫師內村直尚提到,不論是入睡困難、中途醒來或是起床太早,各種睡眠不穩定都會時腦部堆積毒素,這份隱藏的健康危機最高可能潛伏20年,所以年輕時若不在意睡眠品質,睡眠債的利息很有可能老來壓垮身體而引發失智症。

而白濱龍太郎則表示,許多人就算早早上床,也會在床上輾轉難眠而得不到充分的休息,其實埋下晚上亢奮、睡不著原因的時間點,是在早上起床時。俗話說一日之計在於晨,其實提升睡眠品質的關鍵也在於早晨。

早晨最重要的就是鬧鐘聲響及早餐

美國史丹佛大學睡眠博士西野精治曾提到,早上的鬧鐘聲響其實暗藏玄機,如果是傳統鬧鐘突然響起的嗶嗶聲,往往是利用驚嚇式的方法使人清醒,萬一此時處在睡眠中腦袋主要休息的非快速動眼期中,反而會讓人更焦慮,腦部也會因為休息不足而影響到接下來一整天的精神表現。

而白濱龍太郎也建議民眾改選擇前奏聲音較小且由人聲演唱的歌曲,這類歌曲屬於前奏漸進增強的音樂,不容易在非快速動眼期將腦袋喚醒,而且聽著歌曲中的歌詞,也會讓腦部去下意識思考內容,同樣也有效幫助腦袋清醒。

再者是起床後一旦接觸到陽光,生理時鐘就會重整並安排內分泌系統合成各種荷爾蒙,其中提升睡眠品質的褪黑激素,濃度會在接觸到陽光後的15小時來到最高峰。如果要協助身體分泌更多的褪黑激素,就應該要積極攝取它的原料色胺酸。

白濱龍太郎以日本人習以為常的早餐味噌湯為例,認為味噌湯是一個非常好的色胺酸攝取來源,這是因為味噌的原料大豆中含有豐富的色胺酸,而且味噌湯幾乎毫不浪費大豆的任何一點營養價值,因此屬於相當良好的攝取管道。

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其他富含色胺酸的食材還有同為大豆製作的豆漿、豆腐等,其他非大豆製食品則可以選擇紅豆、香蕉、雞蛋、牛奶以及起司等等,都是台灣人可以輕易在早餐店、便利商店取得的食品。

晚上先吃飯再洗澡、穿長袖睡衣也能穩定睡眠深度

除了上述的早晨作息之外,晚上的生活作息也能幫助輕鬆入睡,關鍵就在於先吃晚餐後洗澡以及穿著長袖輕薄的睡衣入睡。白濱龍太郎解釋,因為用餐後的前2~3小時是消化器官主要運作的時間帶,此時處於睡眠狀態反而會因為消化系統的持續運作,出現越睡越累的情形,所以民眾應該在睡覺前的4小時左右就將晚餐吃完,這樣一來要睡覺時就能真正地讓全身都一起放鬆。

另一方面,熱水澡能讓體溫上升且毛孔也會打開散熱,因此可以讓身體內部的深層體溫下降的幅度增加、速度也會加快,深層體溫低會讓副交感神經自然放鬆,內臟自然就能好好休息。而採取淋浴者也可以特別注意用溫熱的水沖洗後頸,這是因為後頸有著連結頭部與身體的大靜脈,大靜脈流回身體的血液溫度若高,會將這份溫度循環到全身所有部位,深層體溫提升的比例還會進一步提高。

最後白濱龍太郎也提到,睡覺時比起穿著短袖衣物,穿著長袖更能夠協助身體排汗,汗液在皮膚表面蒸發時則會自然帶走體熱,深層體溫就能夠維持在較低的溫度,如此一來也不容易中途清醒或是半夜想臨時去廁所。但是民眾仍要注意像現在季節一般的炎炎夏日,完全不開冷氣睡覺也會提高夜間中暑的機率,穿著長袖後將冷氣訂在27℃左右,可以製造既排汗又不會缺水的最佳睡眠環境。

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