睡覺總是睡不好?解讀睡眠時型,找到你的高效睡眠法

|本文摘自《是狼型人就不要逼自己早睡早起》一書,由 天下生活 授權刊登,Olivia Arezzolo 著;林文珠 譯。|首圖/Pexels

晝夜節律:聽從身體的節奏

「晝夜節律」這個詞好像很常聽見,但如果你的程度跟我在進入專業睡眠領域之前一樣,就很可能沒有真正瞭解它的意思,所以讓我先來解釋它到底是什麼。簡單來說,晝夜節律是人體內以24 小時為循環的生理時鐘,負責我們的「睡—醒週期」(sleep-wake cycle),主要由兩個因素控制:日常外部的24 小時時鐘(即日夜週期),以及人體內部的24 小時時鐘。

理想的狀態是,這兩個時鐘同步,如此一來,身體會在夜晚分泌睡眠荷爾蒙褪黑激素(melatonin),而在白天抑制褪黑激素的生成。

然而,這兩個時鐘並不總是同步,這時就會造成晝夜節律失調與睡眠障礙。狼型人多半很清楚,雖然外部時鐘已經顯示應該睡了(也就是外面天色已暗),但內部時鐘卻顯示,還沒到產生褪黑激素的時間,於是根本睡不著。這就是狼型人很難入睡的原因:他們的晝夜節律失調了。

你是哪一型? 

瞭解自己的時型,對於能不能睡得好很關鍵。你如果試過各種方法仍然睡不好,可能就是從來沒有瞭解過自己的時型。簡單來說,時型就是在特定時間起床與睡覺的生物特質,能透露你潛在的晝夜偏好。如前所述,我把時型分成三種:

獅型人

三種時型之中睡得最早也起得最早,常被稱為「晨型人」,會在早上6 點以前起床,晚上10 點以前睡覺。

熊型人

起床和睡覺時間稍晚一些,通常在早上7 點左右起床,約晚上11 點才就寢。

狼型人

三型中最晚睡晚起的夜貓子,有選擇的話, 會在早上8 點甚至9 點才起床,午夜甚至凌晨1 點才上床。

當然,時型的特點遠不僅於此,你接下來會瞭解更多。不過,我覺得需要先簡單介紹一下這些名詞,畢竟它們是本書的根本,也是瞭解要怎麼做才能最有效改善睡眠的關鍵。

睡眠時型
睡眠時型

時型可以改變嗎? 

我最常被問到的時型問題之一是:「我可以改變自己的時型嗎?」對此我的答案是:「可以。」時型是由你的內在因子(基因)和外在因子(環境以及睡眠殺手)共同決定,比重是一比一,雖然你無法改變自己的DNA,但只要改變行為,時型就有可能因此而改變。

另一個我常聽到的問題是:「我算出來的時型具備的一些特徵我都沒有,會不會不是我的時型啊?」不要懷疑,這確實有可能發生。首先,你可能是混合時型(下面詳述);再來,我們在某段時期通常只會展現頂多80%所屬時型的真實本色,如果壓力大或失眠的話,會展現的時型本色就更少。

影響睡眠的主因

我想大部分人都很愛在深夜滑手機,或在網飛上追劇,又或者明知道該休息了,卻還在電腦前超時工作。就是忍不住,對吧?你早已習慣了,雖然時鐘已經指向晚上10 點,但感覺上彷彿還是下午,你還可以繼續盯著螢幕幾小時。坦白說,連我都覺得要放下3C 產品很難,但我還是做得到,因為我知道3C 產品對睡眠很不好,如果不乖乖放下,第二天的精神狀態一定會大受影響。

明白了這一點,以下就列出幾個頭號睡眠殺手,就是這些因素使你晚上睡不著、睡不穩,早上醒來也毫無神清氣爽的感覺。我還會解釋這些因素跟各時型的關係,好讓你知道,這些睡眠殺手對你有多大影響。

燈光

人體最主要的校時器(調節晝夜節律的因素)是光, 因此光是很多問題的肇因。芝加哥的若許大學醫學中心(Rush University Medical Center) 在2014 年做過一項研究,發現只要四小時的人工光(即電燈),就足以延遲褪黑激素的分泌至少一小時,而褪黑激素對能不能順利入眠很重要,這表示家用燈光也會妨害睡眠。

就算把燈光調暗也沒有用,2019 年發表在《美國國家科學院院刊》(PNAS)上的研究顯示,如果夜裡留一盞昏暗的室內燈光,褪黑激素的合成會減少達50%,這可能就是你半夜一直醒來的原因。不過,並不是每一種光的危害程度都一樣。

從螢幕及居家燈具射出的藍光,是頭號睡眠殺手,如果又是在睡前幾小時曝露在藍光下,影響尤其明顯。不過,不管是哪一種光,最重要的還是個人對光的敏感度(如前所述,不同人的敏感度可能差別很大)。所以,如果你不確定自己對光是不是很敏感,為了睡眠品質著想,最好還是盡量避免任何光源。

3C 產品

根據美國國家睡眠基金會的2011 年睡眠調查,大約90%的美國公民在睡前會使用3C 產品。這個習慣讓很多人有一堆睡眠問題,包括睡不著、睡著後容易醒來,或是淺眠並且睡醒後覺得昏沉又疲憊。換句話說,不管對哪一種時型,科技產品都是頭號睡眠殺手。

關於很難入眠的問題,《英國醫學期刊網路版》在2012 年發表的研究顯示:

  • 睡前一小時使用手機,要躺一小時以上才能睡著的機率會增加48%。

  • 睡前一小時使用電腦,要躺一小時以上才能睡著的機率會增加52%。

對於很難睡得飽的問題,同樣的研究顯示:

  • 睡前一小時使用手機,一晚少睡兩個小時以上的機率就會增加35%。

  • 睡前一小時使用電腦,一晚少睡兩個小時以上的機率就會增加53%。

就算在手機或電腦上設定夜間模式,也未必能解決睡眠問題:紐約州的倫斯勒理工學院(Rensselaer Polytechnic Institute)在2018 年進行的一項研究發現,藍光對褪黑激素的負面作用,「夜間模式」只能降低4%。具體來看,如果不使用夜間模式, 藍光抑制褪黑激素的程度是23%,用了夜間模式後,藍光抑制褪黑激素達19%。由此可見,夜間模式發揮的作用只有區區4%。

那麼,如果你不用電腦、不玩手機,而是看電視呢?雖然你會比較容易入睡(我承認,只要晚上九點過後打開電視,不到兩分鐘我就會睡著),但很可能半夜會一直醒來。這不是特定時型人才會有的問題,前面提到的《英國醫學期刊網路版》在2012 年發表的研究,就發現睡前看電視的人最常反應有半夜醒來的問題。

最後,如果你在電子閱讀器上閱讀,以為自己沒有看電視也不玩手機,應該就沒事了吧?很不幸,根本不是這樣:波士頓布萊根婦女醫院(Brigham and Women’s Hospital)的睡眠專家在2018 年做過一項研究顯示,結果顯示,電子閱讀器抑制褪黑激素的程度可達55%。

也就是說,不管你是獅型人、熊型人還是狼型人,請把3C 產品都放得遠遠的吧!

雖然使用3C 產品對所有人都有影響,但最容易受影響的要數狼型人,因為狼型人晚上精神最好,想當然耳,此時就會想來一點刺激。狼型人也最容易上癮(根據德國海德堡大學2016 年發表的研究),所以跟其他時型人相比,更有可能欲罷不能的在深夜滑手機或追劇。

睡前不要使用3C產品
睡前不要使用3C產品

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|本文摘自《是狼型人就不要逼自己早睡早起》一書,由 天下生活 授權刊登,未經出版社授權請勿轉載。|

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