短時間消耗900大卡、每次4分鐘燃脂整天 瘦全身的「高效率減肥運動」菜單

有緊實的身材曲線和凹凸有致的腹肌線條，是許多女人的目標，偏偏運動這件事對很多人來說特別痛苦，若你想要瘦身又不想太無聊，不妨試試有趣又能盡情出汗，堪稱世界上最強瘦身舞蹈的Zumba有氧運動，又或者再搭配TABATA間歇訓練，它們不需花費太長的時間，就能燃燒脂肪，像楊丞琳、陳妍希、王心凌、小S都很熱愛！

楊丞琳最近終於瘦到目標體重44公斤，她每週固定運動三天，通常是高強度的肌力訓練加上有氧運動，其中最愛的就是Zumba課，能夠有效鍛鍊心肺和燃脂瘦身，不時的會在社群網站分享練舞日常；好姐妹王心凌為了提升自己的體力，也開始跳Zumba，還會跟著楊丞琳一起跳，偶爾也會揪團跟朋友們上團體班，才能維持勻稱身材。

小S徐熙娣也經常分享對Zumba的熱愛，剛好她有跳國標拉丁舞的底子，動起來特別有力，而且節拍感十足，不過這個有氧運動重視的是「快樂瘦身」，因為蘊含各種拉丁元素，像是桑巴、恰恰、曼波、探戈、佛朗明哥等等，舞步變得很自由，就算沒有舞蹈基礎，無法記住舞步或跟上節拍也不用擔心，只要在音樂中擺動身體，就能達到瘦身的效果。

Zumba有氧運動是新詞，起源于哥倫比亞，原名倫巴西澤（Rumbacize）則來自西班牙語，意思為「快樂的祭典」，舞蹈動作結合健身操和歡快的倫巴舞元素，節奏有快有慢，投入音樂中會瞬間拋開煩惱，讓人越跳越快樂，說是瘦身更像是去參加舞會，尤其適合久坐不動的上班族，可以幫助加強核心強度，以及訓練心肺耐力。

還有助於訓練身體平衡和協調性，因為Zumba由16種核心動作組成，常見有扭腰、擺臀、揮動手臂和交叉大跨步的動作，是能夠一次瘦全身的甩肉運動，對於腰、臀和下半身有很好的緊實效果。

優點還有在家就能跳，不用煩惱冷呼呼的下雨天還得出門去健身房，上班族回家隨時就能開始減脂運動，重點是還有研究顯示，認真跳1小時，大約放12-13首歌，最多可以消耗300到900大卡的熱量，燃脂的效果十分驚人！

Zumba影片推薦

TABATA影片推薦

若還是擔心沒有舞蹈細胞，推薦跟Zumba有氧運動有點像的TABATA，這也是隨著音樂擺動的運動，只不過比起Zumba又再更累一些，節拍比較快速，是屬於高燃脂的間歇訓練，很多衝刺動作，能夠更加鍛鍊你的心肺功能與肌耐力，標榜能在短時間消耗熱量，同樣也不需任何器材不用花錢到健身房，只要有空地就可以做！

Rain歐巴示範居家TABATA動作

訓練時間一共4分鐘，流程大概是運動20秒，接著休息10秒，做足8個循環動作，而動作強度可自行調整，包含深蹲、波比跳、高抬腳、原地抬腿跑、開合跳、伏地挺身、登山者等等，建議一週鍛鍊3次，進階者可以利用水瓶或是啞鈴增加一些負重，對減少腰臀比也很有效。Rain歐巴甚至一次鍛鍊將近30分鐘，還曾分享居家健身動作，練完真的會爆汗！

以下是雙人版，快找姐妹一起練！

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