短時間、高負荷,更有效抗發炎!跟著日本醫師躺著做四分鐘輕量運動

·4 分鐘 (閱讀時間)


【今井一彰(未來診所院長)】

高血壓.糖尿病.癌症等生活習慣病

改善血糖、血壓和三酸甘油酯的數值

我們已經得知運動可以改善高血壓、糖尿病和高脂血症等的生活習慣病,而且經過科學證實,運動也有改善癌症的效果。

目前尚未完全釐清運動有助於改善、預防生活習慣病和癌症的原理,其中最受大家關注的是,這些疾病與由於年紀增長、肥胖及壓力等引起的「慢性發炎」有很密切的關係,這也印證了,超過100 歲的長壽者中,很少有身體發炎的情況。一般認為之所以會造成這樣的結果,是因為運動時肌肉會分泌出「抑制發炎的物質」,提供體驗筆記給我們的吉村,其牙周病透過輕量HIIT 得到改善,這點或許也是歸功於運動的抗發炎作用。

這種作用可以透過長時間的健走或慢跑獲得,但是像輕量HIIT這種在短時間內做適度的高負荷運動,更能有效達到抗發炎作用。

根據研究報告顯示,肥胖患者進行為期16 週的HIIT 運動後,得到的成果是三酸甘油酯、低密度脂蛋白膽固醇、血糖及血壓的數值降低,高脂血症在短時間內獲得改善。立命館大學的研究小組更在最近指出,HIIT 會促使肌肉產生一種名叫SPARC 的物質,這種物質有預防大腸癌的可能性。

膽固醇、血壓下降!腎臟機能也跟著改善

吉村紀三象 66歲

我在福岡市開了一家公司,要說到運動的話,一個月頂多打一次高爾夫球。日常生活中很少活動身體,有高血壓、心絞痛、慢性腎臟病和高脂血症,而且常常會在室內跌倒。因為擔心「再這樣下去,將來可能只能坐輪椅過活」,決定開始每週做一次輕量HIIT。

剛開始進行輕量HIIT 時很吃力,無法順利活動身體,但是後來我逐漸習慣運動,並且訓練出肌肉,多虧如此,我現在即使跌倒也能保持平衡。出乎我意料的是,就連牙周病都獲得改善,根據今井醫生的解釋,這是運動的抗發炎作用帶來的結果,連我的家庭牙科醫生也為此感到訝異。

基本上我依然像以前一樣會喝點酒,也沒有特別限制飲食,即便如此,我的腎臟機能還是有所好轉,總膽固醇從324 ㎎ / ㎗降至263㎎ / ㎗。從我開始進行輕量HIIT 到現在(西元2020 年6 月)大約過了8 個月,血壓也跟著降低並趨於穩定。

此外,我因為小時候的一次意外,左腳一直都比較細弱,這一直都是我心中的一個煩惱,幸虧有輕量HIIT,讓我的左腳慢慢地越來越健壯。今後我會繼續努力,希望終有一天我的雙腿粗細可以一致。.

躺著也能做的HIIT!下一頁跟著圖解一起超輕鬆強化臀部與下半身肌肉

睡眠HIIT

躺著也能輕鬆做的方案,也很適合當作日常生活中的體能訓練,可以強化臀部肌肉和下半身。

輕量HIIT(運動20秒 + 休息10秒)× 8次

順序①、⑤ 提臀

強度★

擊退骨盤周邊的脂肪!改變雙手位置就能調整運動強度。

提臀鍛鍊肌肉部位
提臀鍛鍊肌肉部位
  1. 仰躺,雙腳屈膝。雙手放在腹部時因為缺乏支撐點,運動強度就會增加。

    仰躺,雙腳屈膝
    仰躺,雙腳屈膝
  2. 臀部上抬至肩膀到膝蓋呈一直線後放下。重複上述動作。

    臀部上抬至肩膀到膝蓋呈一直線後放下
    臀部上抬至肩膀到膝蓋呈一直線後放下

問題一點通:如果覺得動作很困難,也可以將雙手放在地板上!

順序②、⑥ 提臀及手臂舉高

強度★★

提臀的同時,手臂上下擺動,是一種可以打造出完美背部的運動。

提臀及手臂舉高鍛鍊肌肉部位
提臀及手臂舉高鍛鍊肌肉部位
  1. 呈提臀的姿勢,雙手高舉至頭上。

    呈提臀的姿勢,雙手高舉至頭上
    呈提臀的姿勢,雙手高舉至頭上
  2. 擺動雙手至身體側邊。重複上述動作。臀部抬高,保持背部呈一直線。

    擺動雙手至身體側邊。重複上述動作
    擺動雙手至身體側邊。重複上述動作

問題一點通:背部伸直,抬高膝蓋效果更顯著。

順序③、⑦ 踩腳踏車

只要習慣踩腳踏車的動作,這個動作就不會有什麼大問題,大幅度地活動下半身的肌肉吧!

踩腳踏車鍛鍊肌肉部位
踩腳踏車鍛鍊肌肉部位
  1. 仰躺,雙腳抬高。

    踩腳踏車
    踩腳踏車
  2. 像是在踩腳踏般地活動雙腳。

    踩腳踏車
    踩腳踏車

問題一點通:踩動的速度越快越好!每一組動作都要加入反方向旋轉。

順序④、⑧ 躺姿快走

強度★

睡眠HIIT 的動作中最容易增加心跳數的動作,請確實動作增加次數。

躺姿快走鍛鍊肌肉部位
躺姿快走鍛鍊肌肉部位
  1. 仰躺,像是要看肚臍般地將頭抬起,雙腳抬高。

    仰躺,像是要看肚臍般地將頭抬起,雙腳抬高
    仰躺,像是要看肚臍般地將頭抬起,雙腳抬高
  2. 膝蓋90 度彎曲。左右膝蓋交替彎曲,觸碰手掌。

    膝蓋90 度彎曲。左右膝蓋交替彎曲,觸碰手掌
    膝蓋90 度彎曲。左右膝蓋交替彎曲,觸碰手掌

問題一點通:如果覺得抬頭很難的話,躺在地上也沒關係。

如果覺得抬頭很難的話,躺在地上也沒關係
如果覺得抬頭很難的話,躺在地上也沒關係

本文摘自《短時高效‧輕量HIIT:增肌、減脂、抗老化!有效改善慢性發炎、促進代謝、提高免疫力,全世界醫生都矚目的劃時代運動法!》/今井一彰(未來診所院長)/和平國際


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原文引自:躺4分鐘做完輕量減脂操!66歲膽固醇、血壓下降,腎臟機能也回春