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一碗湯有四大神效！一天2碗降26％乳癌風險
【蔡經謙報導】味噌湯只需將味噌溶入水中就可輕易製成，深受台灣民眾喜愛，成為許多家庭的常備湯品。不過，儘管味噌湯製作簡易，但它對健康的益處一點都不簡單。中山學大學附設醫院口腔醫學部牙醫師劉馥萱就曾於臉書專頁，分享味噌湯的4大好處：
味噌湯好處1：減肥排毒
減重還想喝湯嗎？比起市面上各式熱量爆表的油膩湯頭，劉馥萱為文指出，以市售常見味噌湯碗為例，多數熱量皆不超過100大卡。在吃熱量較高的食物前飲用味噌湯，就能增加飽足感、減少進食。
此外，味噌含有稱為「米麴菌」的益生菌，研究證實這類益生菌能促進腸胃蠕動、改善消化吸收功能，並緩解腸道的消化症狀。
綜合日本營養師神田由佳、山口真弓的資料，腸道內的細菌可分為益生菌、壞菌、伺機菌（日和見菌）等，若總是飲食偏頗便會讓壞菌佔優勢，導致便秘、免疫力低下、肌膚狀況不佳等各式不適症狀。而由於味噌為大豆發酵製成，發酵時的麴菌與乳酸菌等微生物會成腸道好菌的食物，從而改善腸道環境。
此外，味噌中還含有能改善營養素吸收的酵素，與能讓毒素不易累積在身體中的黑色物質梅納汀（Melanoidin），早上能喝味噌湯的話，不僅能溫暖腸胃，也能提升排出體內老舊廢物與毒素的排毒能力。
味噌湯好處2：降膽固醇
劉馥萱撰文分析，黃豆含有的皂素、不飽和脂肪酸與磷脂質，能降低壞膽固醇、增加好膽固醇，對於預防高血脂、動脈粥狀硬化及其他心血管疾病有諸多助益。
日本營養師營養師石本惠（暫譯）也同樣指出，大豆富含亞油酸，由於人體無法自行合成，是需要藉由飲食攝取的必需脂肪酸，而亞油酸有減少壞膽固醇的作用。再加上磷脂質、皂素等營養素，降膽固醇數值的效果相當令人期待。
而若是擔心膽固醇數值的民眾，在味噌湯中加入舞菇可能更加分。石本惠表示，舞菇的膳食纖維豐富，特別是β-葡聚醣是有降壞膽固醇功用的營養素，不僅能防止體內膽固醇合成，還有抑制膽固醇吸收，促進膽固醇排出體外等效果。
味噌湯好處3：預防癌症
劉馥萱撰文指出，味噌的類黃酮有高度抗氧化能力，可避免發炎反應、細胞基因突變，進一步達到預防癌症的效果。
順天堂大學醫學部教授小林弘幸也曾於節目分析，紅味噌中的梅納汀（Melanoidins）具備強力抗氧化作用，持續飲用就可能減少造成癌症的活性氧。
此外，日本厚生勞動省也曾有研究顯示，和一天喝不到1碗味噌湯的民眾相比，一天喝2碗味噌湯就可降低26％的乳癌風險，而這可能是因味噌中的大豆異黃酮具有預防乳癌效果所致。
味噌湯好處4：改善女性更年期不適
劉馥萱為文表示，味噌與豆腐等黃豆製品含有大豆異黃酮，可幫助身體產生雌激素，改善熱潮紅、盜汗、心悸、頭痛與情緒不穩等女性更年期缺乏荷爾蒙所出現的症狀。
日本跡見學園女子大學管理學部食生活學教授、飲食健康專家石渡尚子曾解釋，大豆異黃酮構造與雌激素相似，能幫助因更年期女性維持身體健康，具強健骨骼、保護肌膚等效果。而由於大豆異黃酮並非真正的雌激素，因此不會因雌激素分泌過剩而提高乳癌、子宮頸癌機率，反而有預防荷爾蒙分泌過剩引發癌症的效果。
味噌湯食材自由組合千變萬化，日本營養師的味噌湯食譜
您喜歡味噌湯的原因是什麼呢？除了製作方式簡單外，味噌湯更是變化多端。日本發酵文化協會認定發酵大師尾田春菜指出，味噌湯除了味噌本身的營養外，可以自由組合各式各樣食材，提升營養價值是它的一大優點。
從裙帶菜等海藻類，到青花菜、蘆筍等有西洋風格的蔬菜，甚至肉類都適用，還能加入牛奶、豆漿轉換風味，是具有無限可能、不論搭配什麼食材都相當好吃、有魅力的健康飲食。
不過，或許也有民眾因為味噌湯搭配太多，又或喝膩了基本款味噌湯所苦惱，此時不妨參考日本營養師山口真弓的味噌湯食譜，一起做做看吧：
油豆腐牛蒡味噌湯
山口真弓指出，油豆腐富含鐵、鈣等礦物質，而材料中的牛蒡與紅蘿蔔則富含膳食纖維。若能再加入小松菜等葉菜類，就能更輕易地補充礦物質。
材料（4碗份）
油豆腐：1小塊
牛蒡：1/3根
紅蘿蔔：5～6cm
芝麻油：2小匙
高湯：600ml
味噌：2.5大匙
作法
油豆腐切成一口大小，牛蒡切絲泡水，紅蘿蔔切成1cm大小。
熱芝麻油後炒牛蒡，留意不要燒焦了。
加入其他材料煮至柔軟，最後味噌溶於湯中即可。
