秋天健行怕傷膝蓋?醫師:熱身伸展不可少 授「4方法」 保護膝蓋
雖然秋天天氣逐漸轉涼,但氣候相對穩定,因此許多人會選擇在這個季節進行健行。健行確實是一項不錯的活動,但在不經意間,也可能對膝蓋造成疼痛甚至損傷。
天氣漸漸轉涼,健行的人越來越多。(示意圖 / Shutterstock)
對此,王竣平醫師在其臉書專頁《復健科 王竣平 醫師 板橋 骨科復健 疼痛控制》分享了4個在健行時保護膝蓋的方法:
1. 熱身與伸展運動
實熱身非常重要,它能增加肌肉的彈性、提升關節的靈活性,進而降低受傷的風險。特別是在秋天,氣溫較低,充分的熱身尤為重要。可以從5-10分鐘的慢跑或快走開始,讓身體逐漸暖和起來。接著抬起一條腿,單腳站立,膝蓋彎曲,腳跟靠近臀部,用手抓住腳踝,保持20-30秒後換腿重複這個動作。
2. 穿適當的鞋子
合適的鞋子能夠提供足夠的支撐和緩衝,減少膝蓋的衝擊,預防腳踝和膝蓋受傷。建議選擇專業登山鞋,鞋子應具備良好的抓地力和支撐力,以便更好地保護腳部和膝蓋。同時,選用有良好緩衝效果的鞋墊也有助於進一步減輕膝蓋的壓力。
3. 控制步伐和節奏
過快或過大的步伐會增加膝蓋的負擔,長期下來容易引發疼痛。建議保持均勻的步伐,不要突然加速或減速,每走一段距離適當休息,讓膝蓋有時間恢復。
4. 使用登山杖
登山杖可以幫助分擔部分體重,減輕膝蓋的壓力,同時提升平衡能力,降低跌倒風險。記得調整登山杖的高度,當手臂彎曲90度時,手握杖的高度應該是最合適的。此外,上坡時可使用登山杖輔助推進,下坡時則可支撐身體,減少對膝蓋的衝擊。
最後王醫生建議,平時可以多鍛鍊膝蓋周圍的肌肉,或是補充有助於強化骨骼的食物,這些都能幫助降低膝蓋受傷的風險。
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