Yahoo奇摩新聞 科學實證｜黃瑽寧：睡眠不足容易生病是真的！感冒嚴重機率多3倍
睡眠不足的人，感冒時症狀嚴重的機率多3倍
第一篇研究是在2009年的內科學文獻(Archives of Internal Medicine)，卡內基美隆大學找了153位自願者，年齡大概介於21歲到35歲之間，男女各半，為他們做14天的睡眠紀錄。14天紀錄完畢之後，實驗團隊在每一個人的鼻子裡噴鼻病毒（也就是感冒病毒），再把他們放到隔離房等5天，觀察症狀是否有發作。
5天當中，研究者就發現有差不多10%的人，病毒無法入侵（可能是已經有大量的抗體）。另外90%的感染者，有一半無症狀，一半的人有感冒症狀。經過與睡眠時間、品質的比對分析，發現每天睡不到7小時的人，跟睡滿8小時的人相比，感冒症狀嚴重的機率，整整增加了3倍。至於睡滿七小時卻不足八小時的人，感冒機率也增加了63%。
除了睡眠時間與感冒嚴重度相關之外，睡眠品質也有影響喔！睡眠品質不好的人相較睡眠品質好的人，增加了5.5倍的感冒機率，感冒的症狀也會比較嚴重。也就是說，在睡眠品質不好的情況下，就算你吃了補品、營養品，感冒症狀還是會比別人更慘。
睡眠品質不好的人，疫苗效果將大打折扣
芝加哥大學醫學院在2002年的時候於JAMA美國醫學會雜誌發表了一個研究，找來25位年輕人，沒有慢性疾病，身高、體重都差不多，年齡都是23歲。其中一半的年輕人，研究者要求他們連續6天，每天只能睡4小時，從凌晨一點睡到凌晨五點。然後在實驗的第7天，安排他們接種流感疫苗，觀察其抗體的生成能力。
另一組年輕人則是維持每天睡7.5到8小時以上，睡好睡飽，到第7天時也打疫苗。結果發現，那些有睡飽的人抗體生成濃度，與每天只睡四小時的人，10天後相差了一倍！幸好，這一群沒有睡飽的人，實驗團隊讓他們補眠之後，抗體最後有恢復到正常。
你看看，那些沒睡飽的人，就算想透過打疫苗保護自己，其效果也是大打折扣啊！所以如果你是之前熬夜習慣的人，從現在開始真的要建立好的睡眠品質與睡眠時數，保持足夠的抵抗力。
睡滿幾個小時，才算是「睡眠充足」？
3歲之前每天要睡12小時，3到6歲至少11小時，6歲到12歲至少10小時，12歲以上的國高中生每天還是需要8.5到9小時。年齡更長的成年人，每天也都大概需要7到9小時，平均大概是8小時左右。
很多爸爸媽媽對孩子睡眠，在3歲之前都很在意， 但到了孩子上小學之後，就再也不注重他的睡眠了。 上了中學更是糟糕，孩子回家寫功課寫到凌晨1、2點，隔天7點又要起床。中學生睡眠不足的問題是舉世皆然，不只是在台灣而已，這些學生沒有睡飽抵抗力怎麼會好呢？除了睡眠不足導致抵抗力下降，他的大腦智力也會受影響，記憶力、理解力都會下降。
五個提升睡眠品質的方法
提供幾個提升睡眠品質的方法，給各位做為參考。
一、時間要夠規律，每天上床、起床時間要規律。
二、睡眠的環境要夠黑。
三、睡眠總時數要夠長。
四、找到適合自己的睡前儀式：每個人入睡都會需要讓自己的交感神經平靜下來，而平靜下來的方式各有不同，有些人可能是聽覺型（音樂、演講、脫口秀等聲音）、有些人可能是觸覺型（如：摸棉被角）、有些人可能是嗅覺型（如：精油的味道）、有些人則可能是味覺型（吃手、咬拇指等等）。
五、睡前避免藍光刺激：我相信也有些人屬於「視覺型」，睡前要看書大腦才能夠平靜下來。但現在大部分人都不看書而是看3C，3C產品的藍光會干擾大腦褪黑激素的分泌，反而會使你更不容易入睡，或是半夜的睡眠品質更不好。
2015年就曾有個研究，針對看書本、電子書的兩組人去比較，發現看電子書的人，晚上夜間分泌的褪黑激素下降了55%。關燈之後看電子書的人，與看一般書本的人相比，要花更多的時間才能入睡，睡眠品質也受到影響。實驗到隔天早上時，看電子書的那一組，起床之後還是昏昏沉沉，會干擾到整個白天的作息，導致生理時鐘往後延。
如果你也跟我一樣，睡前要看看文章，又是3C的重度使用者，這裡倒是有一些折衷的方法給你參考：首先，在白天的生活中，將光線刺激亮度大幅提高，讓你的大腦去分辨日夜間光線的差距。比如說：辦公桌的亮度調亮、餐廳的亮度調亮、電腦的亮度也調亮，讓大腦告訴你「這是白天應有的亮度」。到了晚上的時候，提早一小時把燈光關暗，甚至提早關到全黑。要看3C時，把手機關到最暗，打開黃光夜間模式，雖然還是在看3C，但它透出來的藍光量就非常少，與白天產生巨大的落差，看著看著，我也就開始打呵欠了。
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