第二餐的血糖也被抑制!日本專家:早餐該這樣選全穀食物

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【蔡經謙報導】為了飲食健康、亦或是想藉由控制飲食來改高血糖等生活習慣病,許多民眾會漸漸地將白飯等穀類攝取替換成全穀物。不過因為穀物滋味與精製穀類相差甚遠,或許不少民眾難以習慣,而只想少量替換。不過,該替換哪一餐呢?日專家指出,這個時間吃,能更有效的控制血糖!

不少民眾都知道吃全穀食物非常健康,不過到底有何好處卻又說不出個所以然。日本大妻女子大學家政學院食品學系教授青江誠一郎解釋,諸如糙米、大麥、全麥麵包、全麥麥片…等全穀食物,有著大幅度預防糖尿病、心臟疾病、癌症等風險的力量。其次,若每日持續攝取,還有減少內臟脂肪、抑制膽固醇等效果。

早上攝取全穀物更能抑制血糖

「第二餐效應」最早是由1982年多倫多大學的教授所提出的概念,意思為最初所攝取的餐點(第一餐),能抑制下一餐(第二餐)對血糖產生的影響。在一篇發表於《藥理與治療》(暫譯)的研究中,該研究以20名日本人為對象,將其分為早餐吃白飯的組別及白飯、大麥各半的組別。研究結果發現,有食用全穀類的組別除了早餐的血糖值變化較低之外,午餐時也能產生抑制血糖值上升的功效。

青江誠一郎解釋,由於早餐(第一餐)大麥所含的β-葡聚醣會緩緩通過胃與腸,因此能抑制吸收食物與穀物中所含的糖。到了午餐(第二餐)後,β-葡聚醣會在大腸作為腸道內益菌的食物,進而製作出短鏈脂肪酸。短鏈脂肪酸能刺激腸道,促進胰島素分泌,因此能達到緩和血糖上升的效果。

臺北榮民總醫院內分泌暨新陳代謝科主治醫師蘇郁文也指出,膳食纖維經過腸道時,會在腸道微菌叢特殊的酵素作用下代謝成短鏈脂肪酸。這些短鏈脂肪酸除了可以供給腸道細胞養分外,也和肥胖、胰島素阻抗等代謝疾病息息相關。

除了飯類之外,令人意外的麵包也能達到同樣的效果。一篇2020年發表於《營養》(暫譯)的研究,以健康的日本人為對象,讓其攝取全麥麵包(含有2.5g β-葡聚醣),結果也發現同樣有得到第二餐效應的效果,第二次進食後的血糖濃度顯著降低。

除了抑制血糖值上升之外,對想減肥的民眾也有好處。青江誠一郎指出,若在早餐時攝取全穀食物,因為飽腹感提高的緣故,可以抑制中午不要吃過頭。

找到適合自己口味的全榖優質選擇!下一頁看看日本教授推薦的米飯與麵包吃法

飯派vs麵包派,自由選擇想吃的全穀食物吧!

青江誠一郎針對喜歡吃不同食物的族群做出了不同的推薦。

飯派

對於喜歡吃飯類的民眾,建議可以吃大麥飯、五穀雜糧及糙米。不過,不論全穀食物對身體多麼的好,也會有民眾不習慣全穀食物的氣味與口感。這時,可以從在飯中加入足量的全穀食物開始嘗試,例如在白飯中混合3~5成的大麥,即可獲得作為水溶性膳食纖維的β-葡聚醣。

而糙米作為非水溶性膳食纖維之一,含有可在腸內發酵的阿拉伯木聚醣(Arabinoxylan),除了能抑制血糖上升、改善第二型糖尿病患者的葡萄糖失耐(impaired glucose tolerance)之外,還能讓自然殺手細胞活性化,有著抗癌功效。此外,也可於飯中加入五穀雜糧,除了有豐富的膳食纖維外,也可成為多種多酚的來源。

麵包派

對於喜歡吃麵包等西式早餐的民眾,建議可以吃全麥麵包、黑麥(裸麥)麵包、小麥麵包、燕麥片、(大)麥片…等。除了使用全麥麵粉做成的麵包容易入手之外,麥片類的產品也非常豐富,挑選符合自己口味的選擇即可。

青江誠一郎表示,全麥麵包、麥麩、黑麥(裸麥)等富含著能在腸內發酵的阿拉伯木聚醣,而燕麥等有著豐富的β-葡聚醣,都很推薦食用。可以直接將麥片與優格與牛奶混和。也可將燕麥加入水與牛奶中做成粥,推薦在冬天當成早餐食用。

參考資料:

  1. 全粒穀物、朝とれば昼も効果 2~3カ月で体重も変化

  2. β-グルカン高含有大麦混合米飯の食後血糖応答とそのセカンドミール効果に及ぼす影響

  3. 腸道微菌叢與糖尿病及代謝症候群

  4. Consumption of a meal containing refined barley flour bread is associated with a lower postprandial blood glucose concentration after a second meal compared with one containing refined wheat flour bread in healthy Japanese: A randomized control trial

  5. 穀類由来の食物繊維が、食物繊維摂取量増加の鍵―小麦ブランによる腸内環境改善とメタボ予防

  6. 米ぬか由来のアラビノキシラン、免疫活性で制がんに威力


原文引自:早餐愛吃米飯還是麵包?一個改變遠離高血糖、擊退內臟脂肪!

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