簡單卻能高效燃脂!【棒式開合跳】怎麼跳最有效。
將經典健身動作:棒式與開合跳融合的【棒式開合跳】,比一般平板支撐更燃脂,還能鍛鍊身體的穩定性,本篇告訴你棒式開合跳的好處、作法和注意事項,教你怎麼跳最有效。
相信大家一定都知道,經典的健身動作:棒式(平板支撐)和開合跳,而本篇介紹的 【棒式開合跳(Plank Jacks)】就是融合兩者的變化版訓練,簡單卻能高效燃脂,一次動到全身,同時【棒式開合跳】也是核心訓練和有氧的結合,讓雙腳在跳動的過程中保持軀幹穩定,更棒的是它不需要器材,隨時在家都能做。
棒式開合跳的4個好處
1. 有氧運動:你的心率會隨著跳躍過程穩定上升,而平板支撐對於心血管健康和燃脂非常有用。
2. 鍛鍊肌肉:這個練習會鍛鍊到各個部位的肌肉力量,像是二頭肌、三頭肌、三角肌、膕繩肌、外展肌、內收肌和斜肌等。
3. 增強核心:因為過程中需要保持懸空停滯的動作,平板支撐會需要所有核心肌肉,包含腹直肌、腹橫肌、內斜肌和外斜肌以及豎脊肌。
4. 調整脊椎:進行動作時需要身體保持正中央,控制好脊椎骨的對齊,做久也有調整體態的效果。
棒式開合跳基礎版
1. 首先,從基本姿勢開始,肩膀在手腕正上方,雙腳分開與臀部同寬,從肩膀到腳後跟保持一條直線,脖子伸長。
2. 將雙腿橫向向外跳然後再回到原來位置,過程中要收緊核心。移動雙腿時,盡量將臀部保持在同一水平。
3. 慢慢加快速度,注意不要聳肩,剛開始一個循環建議維持20到30秒之間,之後可以慢慢增加。
Tips 為了保持對的體態,肩膀和手肘對齊,臀部和肩膀平行,身體保持穩定。
運動強度可以自行調整
如果你發現跳躍太困難,可以把向外跳的動作改成單純的向外跨來降低強度。可以先單腳跨出、再跨另一隻腳。如果想要增強強度,則可以調快節奏。還有,可以改用手肘支撐,避免手腕的運動傷害。
棒式開合跳應該做多久?
棒式開合跳可以當作熱身、有氧運動或HIIT。和所有運動一樣,關鍵是以最佳姿勢進行訓練,而不是追求時間。例如,以標準的形式進行三組 30 秒的棒式開合跳遠遠優於三組 45 秒但不正確姿勢的開合跳訓鍊。直到你完全掌握了,建議再增加幾秒鐘或增加次數,同時減少中間休息的時間。
任何運動都沒有所謂「適合所有人的模式」,所以要根據自身條件去做調整。
棒式開合跳注意事項
雖然這項運動對鍛鍊身體很有幫助,但它不適合關節受傷的人,因為這項運動會直接將重量放在關節上。專家建議做的時候要特別注意手腕、肘部、腰部和肩部,如果有疼痛感就要換更溫和的運動。做的時候要注意自己是用對的姿勢,避免腰部塌陷。最後,要記得保持規律呼吸。
※ BY JASMINE LEE和ANN PENG
(完整文章請看VOGUE.com)
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