精算熱量卻便祕、越減越肥?做對4件小事,2個月成功瘦6kg

趙函穎(晨光健康營養專科諮詢中心院長)
早安健康


【早安健康/趙函穎(晨光健康營養專科諮詢中心院長)】節食便秘型肥胖:減肥精算熱量,卻便祕、越減越肥

25歲的空姐,從大學時期就精算熱量維持身材。平常刻意節食,把每日應攝取熱量用在薯條、滷肉飯、米糕,還有麵包、蛋糕、甜甜圈等精緻澱粉上。但是卻一直有便祕的困擾,最長曾經快連續一個禮拜都沒有大便,需要靠浣腸幫忙,才能順利排便。


25歲的秀如(化名)為了維持好身材,從大學時期就熱愛卡路里減肥法。平常刻意節食、精算食物熱量,就是為了可以吃到偏愛的薯條、滷肉飯、肉粽、米糕,還有麵包、蛋糕、甜甜圈等由精緻澱粉及高油脂組成的食物。

飲食不均衡,吃錯食物,越減越肥!

求學時這樣吃都沒什麼問題,但自從秀如大學畢業、順利考上空姐後,常飛過夜班、長班,需要調時差,身體代謝力大不如前。加上空姐圈的前輩制度嚴格,各成一派小圈圈,常讓她倍感壓力,常需要靠大吃喜歡的食物紓壓。

在長期蔬果攝取不足下,秀如一直有便祕的困擾,幾乎快連續一個禮拜都沒有排便,需要靠浣腸才能順利。秀如尷尬的說:「每次過夜班、長班,別人行李是騰出空間帶各種保養品、彩妝品,我是要帶好浣腸出門,才能安心。」用浣腸時還要和同房室友溝通,她需要長時間用洗手間,常讓她膽戰心驚又自卑,就怕被人發現。

除了便祕問題讓她感到頭痛之外,這一年更明顯感受到,就算精算吃下肚食物的熱量,小腹卻越來越凸出,讓愛美的秀如難以忍受。

「天啊,營養師你知道嗎?我拍照時都要深吸一口氣,肚子才不會跑出來,就算節食,效果也有限,該怎麼辦!」

聽完秀如的問題,我要她趕快放棄過去錯誤的節食算熱量減肥法!如果沒有從均衡飲食的角度出發,每天吃不夠,營養攝取不均衡,不但不會變瘦,脂肪代謝也會越來越差,反而越減越胖。

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適度減醣,配合增加蔬果攝取量,改善嚴重便秘!



再加上,秀如熱愛高GI(升糖指數)值的精緻澱粉,這些食物進到肚子裡,很容易就會轉變成脂肪,堆積在體內。所以我建議她,試著把麵包、滷肉飯等精緻澱粉,換成GI值比較低、含有膳食纖維的燕麥、山藥和地瓜替代,飲食適度減醣。每天更要吃到6個拳頭份量的蔬菜,和2個拳頭份量的水果,維持腸道健康。

不過,考量新鮮蔬果不能帶上飛機,還有空姐工時長,人在異地不方便補充蔬果。所以我推薦秀如,如果有過夜班、長班的出勤需求,吃不到蔬菜、水果的情況,可以改成乾燥的海帶芽杯湯登機,海帶芽沖熱水就會膨脹,也能補充到膳食纖維。再配合適度飲水,促進腸道蠕動,自然有利改善便祕問題。

平時均衡飲食,每周一天「放縱美食日」也OK

在嘗試2週後,秀如再次回診。「營養師你真的解決了我困擾已久的問題,我最近順暢很多,大概1∼2天就可以成功上一次廁所,終於可以告別浣腸人生了!」她興奮的神情,讓我也為她感到開心。

但緊接著秀如,卻支支吾吾的說:「嗯⋯⋯那個,營養師⋯⋯那我以後還可以吃滷肉飯、米糕之類的食物嗎?」聽到秀如的疑問,實在讓我忍不住一笑,「說出來你可能不相信,雖然我是營養師,但我還是會吃速食店的雞塊和鹽酥雞喔!」

秀如聽到我這麼一說,立刻滿臉的不可置信。其實只要有基本的正確飲食觀念,偶爾放縱一下沒關係。我很推薦,每個禮拜讓自己有1天的「美食日」時間,吃些自己想吃,但是屬於違禁品的食物,反而還能避免減重停滯期發生。

聽到這樣的說法,也讓秀如鬆了一口氣。於是在多次面對面諮商,以及配合她的工作需要搭配線上視訊或語音方式,持續進行瘦身諮詢,2個月後,秀如不但便祕問題得到改善,就連膚質、氣色都好了很多。體重更減少了將近6公斤,小腹變得平坦緊實,讓一向愛美的她重新找回自信。

穎養師の快|瘦|教|室

瘦身重點

  • 用低GI、高膳食纖維的燕麥、山藥和地瓜,取代薯條、麵包和滷肉飯,適度減醣。

  • 每天吃到6個拳頭份量的蔬菜+2個拳頭份量的水果,維持腸道健康。

  • 不方便吃新鮮蔬果,可以用乾燥海帶芽杯湯代替。

  • 周間均衡飲食,每周一日放縱美食日,滿足口慾,避免減重停滯期。


成果:2個月內瘦下近6公斤,便秘問題完全改善;小腹平坦,膚質改善,氣色變好!

補充優質植物性蛋白質來源!下一頁營養師公開「睡前吃也無負擔」的消夜神物!


睡前吃也OK!
無負擔的輕食宵夜

蛋、豆類、豆製品
過去很多人都害怕膽固醇過高而不敢吃蛋。但美國心血管協會研究證實,「蛋」是最棒的營養價值來源,為優質蛋白質來源,能夠補足減肥中容易缺乏之蛋白質。而且雞蛋富含卵磷脂、維生素B1,以及多種礦物質、維生素等,高達8種人體必須胺基酸,不僅是建構頭髮、皮膚膠原蛋白及肌肉的重要元素,也是燃燒脂肪不可或缺之營養。

豆類、豆製品是很好的植物性蛋白質來源,因為不含膽固醇、富含膳食纖維,能增加飽足感、促進人體腸道蠕動、改善便祕,對於減重瘦身族來說,是很好的蛋白質食物來源。尤其黃豆裡獨特的「大豆異黃酮」植化素成分,除了抗氧化力佳,更和人體雌激素結構類似,適度攝取能輔助平衡荷爾蒙、調節女性雌激素分泌不足的問題。

蛤蜊茶碗蒸
適合類型:應酬族、宵夜族
膳食纖維0g|含醣量1.8g|蛋白質16.9g|脂肪9g|熱量155kcal

材料(1人份)

減肥消夜:蛤蜊茶碗蒸
減肥消夜:蛤蜊茶碗蒸
  • 雞蛋 ⋯⋯ 2顆

  • 柴魚高湯 ⋯⋯ 100ml

  • 海鹽 ⋯⋯ 少許

  • 文蛤(約5顆,帶殼)⋯⋯ 100g

  • 鮭魚卵 ⋯⋯ 10g

  • 蔥花 ⋯⋯ 少許


作法

  • 將蛋加入高湯,均勻打散後過篩,倒入可加熱的容器中,撒上一點鹽調味。
    ※一定要過篩,吃起來才會滑嫩。

  • 放入電鍋內,先蒸3分鐘,接著開蓋放入文蛤,再繼續蒸5分鐘。

  • 起鍋後,撒上鮭魚卵及蔥花即可。
    ※想要蛋汁更有鮮味,直接將文蛤放入,不分段蒸10分鐘。


營養師小叮嚀
蛤蜊含有豐富的鋅,能提升體力,搭配蛋有豐富的必需胺基酸,很適合疲累的上班族當宵夜或應酬前的輕食。

本文摘自《營養師的減醣生活提案》/趙函穎(晨光健康營養專科諮詢中心院長)/幸福文化





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