Yahoo奇摩新聞 糖友怎麼健康吃？ 簡單低GI食譜公開
文／記者蔡季伶 圖／Pixabay
近年來低GI值飲食盛行，對於糖尿病患者來說「低醣飲食」幾乎是必備守則。究竟什麼是低GI值食物?糖友們該怎麼吃得輕鬆又穩定血糖?透過營養師的妥善規劃，帶您剖析食材搭配減少影響血糖變化。
什麼是GI值?
掌握低醣飲食的要訣必須先理解什麼是「GI值」？宸忻營養諮詢中心執行長兼總營養師羅心余解釋，GI值(Glycemic index)又名升糖指數，也是食物對增加血糖快慢的影響力。換言之，若攝取高GI值食物容易造成短時間內，血糖快速上升，需要分泌大量胰島素作為平衡，對糖尿病患者來說，因胰島素作用不良致使過量葡萄糖留在血管中，血糖濃度升高增加血管受傷的風險。因此，建議患者食用低GI值食物來穩定血糖。
哪些是低GI值食物，糖友可以如何均衡攝取?
所謂低GI值食物的辨別方式，羅心余以四項方法作為判定方式-「膳食纖維」、「原型食物」、「加工方式」、「碳水化合物」。她舉例，燕麥的膳食纖維相較於白米飯高；但以烹調方式來說，煮燕麥粥相對於燕麥飯所需時間更長，大分子的碳水化合物會受熱而加速變成小分子的糖，因而GI值又拉高。因此，以單一食物來說加工方式相對影響GI值的高低。烹調愈久或加工程序愈多的碳水化合物，升糖指數愈高。
然而，現代人生活忙碌怎麼可能餐餐都計算GI值的高低，羅心余建議其實只要掌握「各餐食的組合」，適當搭配膳食纖維、蛋白質及好的油脂。比方說，當午餐有高GI值的白米飯，就可以搭配多樣青菜、豆腐、肉絲或是具有豐富Omega-3的鮭魚，讓整體搭配平衡升血糖的速度。
營養師建議菜單 義大利麵居然是好食伴!
考量外食族居多，羅心余規劃給糖友就近超商或店家即能買到的餐食作為選擇。早餐部分選擇「清淡、簡單、豐盛」為主，以饅頭、水煮蛋、蒸地瓜、里肌肉生菜吐司等搭配無糖豆漿、燕麥奶都是作為一日的精神來源的優良品項。
午餐部分考量上班族或學生族無法自己烹調需就近採買，可選擇清炒義大利麵、蕎麥麵、即食玉米等全穀雜糧類，再搭配無糖豆漿、蛋、雞胸肉等優質蛋白質以及生菜沙拉或燙青菜等富含膳食纖維的食物。其中，羅心余也補充說明，「義大利麵」部分顛覆外界想像，屬於低GI值食物，但建議需以清炒為主，優於白醬或青醬口味，同時，記得額外加點一份生菜沙拉或青菜類餐點來增加纖維攝取。
晚餐部分若能有機會烹調，除了繼續補充膳食纖維及優質蛋白質外，糖友們可以填補白天未能充足的「好油脂」進行烹煮，像是富含Omega-3或9的橄欖油、苦茶油、亞麻仁油等。也建議可以搭配豆腐等黃豆製品或低脂肪肉品，如海鮮、雞肉、豬腱、牛後腿等進行烹煮。
補充營養素 有效穩定血糖變化
近年不少期刊研究顯示，補充「鉻」元素能有效穩定血糖的變化。羅心余解釋：「以鉻來說，針對部分第二型糖尿病患者臨床病例，確實有讓血糖變好的情況。」她也鼓勵患者可以從食物中攝取富含「鉻」元素的食物種類，同時也富含膳食纖維，協助血糖的穩定，舉例五穀雜糧或十字花科蔬菜等原型食物都是好選擇。
低GI值飲食不單是糖尿病患者作為飲食的參考指標，其富含的膳食纖維可給予飽足感，也有助於正在進行體重及體脂控制的族群。羅心余也補充，建議攝取低GI值食物除了能穩定血糖外，也能減少血糖快速波動對血管造成的傷害，對於血管硬化情形有所益處。因而，除了糖尿病患者外，也推薦一般民眾可以從日常飲食開始調整起，「食」得健康才能有精氣神生活。
