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糖友控血糖靠關鍵6秘訣〜這樣吃降低GI值
【華人健康網記者洪毓琪／台北報導】控好血糖，可謂糖尿病病友的首要功課！雖然多數病友都知道日常飲食少碰高GI值（高升糖指數）食物的重要性，不過具體實踐在日常飲食，卻不如想像中容易。糖友們想要有效控血糖該怎麼吃？糖尿病防制專家表示，要成功降低食物GI值，謹記少碾磨、少加水等6大料理、飲食原則就對了！
控GI值有利穩定血糖？關鍵秘密在這～
究竟GI值（升糖指數）是什麼，為何對於血糖調控這麼重要呢？北京糖尿病防治協會副理事長李淑媛，在其著作《糖尿病配餐飲食便利帳》一書中提到，民眾不妨可將升糖指數（Glycemic Index，GI）視為食物造成血糖上升的快慢指數。
至於GI值的界定方式，則是以人體食用100公克葡萄糖後，2小時內血糖的增加值當作基準（GI值＝100），與吃某食物血糖增加值相比所得到的數值，作為此食物的升糖指數。一般來說，食物消化愈快，且易造成血糖迅速上升者，屬於高升糖指數的一員；反之，則為低升糖指數食物。
「GI」食物的對照參考指標如下：GI≦55為低GI，GI=56～69為中GI，GI≧70為高GI。通常GI值偏高的食物多為高醣類的食物，譬如白飯、吐司等精緻澱粉。而相對的，富含蛋白質、脂肪的肉類，或含纖維質的蔬菜、水果，GI值就較低。
遠離高GI值食物這樣吃 6秘訣正確飲食不NG
除了上述簡單的判斷方式，或參考坊間常見的食物升糖指數表外；不妨可謹記下列6大飲食料理、攝取原則，就是輕鬆遠離高GI值食物的好方法：
●第1招／控制糧食碾磨的精細程度：以麵包為例，白麵包的升糖指數為87.9，但摻入75％～80％大麥的麵包，其升糖指數則為34。所以，提倡用粗製粉或帶碎穀粒製成的麵包取代精緻的白麵包。此外，若以糙米、白米相比，留有胚芽與米糠的糙米相對白米來說，GI值就較低。
●第2招／食物能不切就不切，豆類能吃整粒就不要磨：一般薯類、蔬菜等不要切得太小，或製成泥狀，寧願多嚼幾下，讓腸道多蠕動，有利調控血糖。
●第3招／多吃膳食纖維：日常飲食多選用天然膳食纖維含量豐富的蔬菜，譬如，芹菜、竹筍等，或是木耳、菇類也都是很好的獲取來源。
●第4招／大火煮，少加水：食物的軟硬、生熟、稀稠、顆粒大小對食物的升糖指數也有影響。加工時間越長、溫度越高、水分越多，糊化就越好，食物的升糖指示也越高。
●第5招／吃點醋：食物經發酵後產生的酸性物質，可使整個膳食的升糖指數降低；在佐料中加點醋或檸檬汁就是簡便易行的方法。
●第6招／高低搭配：烹調中、高升糖指數食物的時候，可適度加入低升糖指數的食物一同料理。例如，在料理中加入蔬菜類的高纖維食物，就能降低整體的升糖指數，避免血糖驟升。
糖友控血糖致勝關鍵：低GI＋原態食物＋正確份量
李淑媛副理事長也提醒，GI值只能反應食物的糖份，無法反應蛋白質、脂肪、熱量等其他營養素的多寡。由於富含脂肪的食物也能減慢食物消化、吸收的時間，所以高脂食物也可能被分類為低GI值食材的一員。
所以，糖友們在制訂飲食計畫時，除了參考GI值外，更應謹記「多吃原態、原味食物」的第一守則，少吃加工食品或烹調手續繁複的菜餚。同時，在食用份量上也要遵照國健署建議的國人每日飲食指南均衡飲食，才能真正有效控制血糖。
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